Не надо накручивать. Как объяснить мозгу, что вам ничего не угрожает
• изменение аппетита;
• стремление спастись из ситуации, в которой находитесь;
• деперсонализация;
• дереализация.
Физические симптомы:
• потливость;
• тахикардия (учащенное сердцебиение);
• гипервентиляция;
• приливы жара;
• дрожь;
• сухость во рту;
• головокружение;
• тошнота;
• проблемы желудочно-кишечного тракта;
• помутнение в глазах;
• мышечные судороги.
Хотя тревожность сопровождается большим количеством разнообразных симптомов, обязательно обратитесь к врачу, если симптомы проявляются в течение длительного времени или усиливаются. Лучше подстраховаться и успокоить себя.
В формате беседы
Глава 5
Тревожность – это реакция на угрозу
Художник: ©crazyheadcomics
Мы считаем, что в процессе изучения и преодоления тревожности весьма полезно описывать ее как реакцию на угрозу Проще говоря, неадекватная тревога – это сбой механизма реакции. Когда опасность реальна, то и тревога естественна. Но если угроза мнимая, то реакция запускается самовольно в результате ненамеренного программирования. Например, у человека происходит приступ паники только потому, что он находится в душном помещении: объективную нехватку воздуха организм воспринимает как угрозу и запускает программу самозащиты. Или социальная тревожность может возникнуть из-за самого невинного общения, потому что амигдала поверила, что все люди представляют опасность. Агорафобия и вовсе проявляется от одной только мысли о выходе на улицу.
В вас ничего не сломалось
Те, кто страдает от тревожности, убеждены, что в их организме что-то «сломалось». Это абсолютно неверно, и мы объясним почему. Беспокойные мысли и богатое воображение, честно говоря, являются признаками интеллекта: они участвуют в процессе рационализации, в ходе которого мозг анализирует всевозможные сценарии и последствия. Например, прежде, чем перейти улицу, полезно представить, что нас может сбить машина, поскольку это заставляет нас посмотреть в обе стороны и убедиться в собственной безопасности. Или мы отказываемся от идеи срезать путь ночью через парк, потому что заметили в тени подозрительную личность. Мысль о возможном нападении уберегает нас от опасности, влияя на решение выбрать более безопасный маршрут домой.
К сожалению, иногда этот процесс дает сбой и мозг выбирает наихудший вариант развития событий – даже тогда, когда нам объективно ничто не угрожает! Реакция на угрозу выдает нам все потенциальные опасности. Вот почему люди, тревожащиеся о здоровье, моментально верят, что головная боль указывает на опухоль мозга, а учащенное сердцебиение – это предвестник неминуемого инфаркта. Аналогично люди в панике ошибочно принимают нормальные признаки режима «бей или беги» за первую стадию безумия или потерю контроля. Реакция на угрозу приводит в действие процесс рационализации, когда он не нужен: люди, страдающие социальной тревожностью, неверно истолковывают выражение лица собеседника как знак неприятия, а человек с ГТР, вызванный в кабинет директора, считает, что сейчас его обязательно уволят.
Важно понять: когда амигдала дает осечку, она усиливает чувства и ощущения, сопровождающие режим «бей, беги или замри», создавая увеличительное стекло, благодаря которому опасность кажется нам реальной. Мы не реагируем эмоционально на подавляющее большинство наших мыслей, но действие адреналина и кортизола не только добавляет пугающие эмоции, но и усиливает их. У многих здоровых людей могут проскальзывать странные мысли вроде «А если я сойду с ума?», но они не влекут никаких негативных последствий. Однако та же мысль производит куда более жуткое впечатление, если реакция на угрозу уже запущена.
Помните: сама по себе реакция на угрозу вовсе не означает, что в вас что-то сломалось. Избыточная тревожность – это состояние, а это по определению означает, что его можно изменить на противоположное состояние. Пусть реакция на угрозу активирована по ошибке и вам приходится переживать мощный выброс гормонов, это не доказательство неизлечимой болезни. Вы можете и будете выздоравливать.
Художник: @crazyheadcomics
Преодоление тревожности – это отключение реакции на угрозу
Чтобы преодолеть тревожность, нам нужно отключить реакцию на угрозу, когда в ней нет необходимости. Не забывайте: полностью искоренить тревожность нельзя – это здоровая базовая функция нашего организма. Без нее нам не выжить! Она чрезвычайно полезна и, возможно, не раз спасала нам жизнь, а мы не только не испытываем благодарность, но и еле терпим ее.
Когда Джош спрашивает клиентов, какой результат от терапии им хотелось бы получить, те нередко отвечают: «Я хочу снова стать нормальным» или «Я мечтаю перестать чувствовать себя так, как сейчас!» То есть суть запросов сводится к следующему: «Мне бы хотелось отключить внутреннюю систему реагирования на угрозы. Она пугает меня и создает дискомфорт».
Мы искренне надеемся, что вы примете наше представление о тревожности как о реакции на угрозу. Страх, неуверенность, мятущиеся мысли, физические симптомы, дурные предчувствия, постоянный контроль – все это составные элементы одной и той же реакции.
Нам важно понять, каким образом взаимодействовать с амигдалой, чтобы ее отключить. Мы не можем ее полностью контролировать, но способны повлиять на ее решения. Когда амигдала не видит опасности, она отключается. Мы перестаем испытывать чувства и ощущения, вызванные действием адреналина и кортизола, и возвращаемся к спокойствию и «нормальности». Если мы не тревожимся, амигдала дает команду «отбой»!
Самое главное, что нужно запомнить: нет смысла уговаривать реакцию – слова для нее ничего не значат. Дело в том, что амигдала связывается с мыслящим мозгом лишь в одном направлении, то есть она может посылать нам сигналы, а мы ей – нет. Разговорами тут не поможешь. Вспомните, сколько раз вы безуспешно пытались убедить себя, что все хорошо? Сколько раз тщетно просили тревогу уйти прочь? Теперь вы понимаете, почему этот метод не сработал.
Зато мы можем достучаться до амигдалы с помощью органов чувств. Посмотрите своему страху в глаза, чтобы перепрограммировать свою реакцию и разорвать замкнутый круг, в который вы попали. Для этого требуется не только мужество, но и психологическая установка, что вы находитесь в безопасности.
Смысл реакции на угрозу
Вы когда-нибудь задумывались, почему так часто чувствуете себя «на грани»? Это ощущение – легкая форма реакции на угрозу. В таком состоянии у нас обостряется внимание, и мы, как сурикаты, чутко сканируем пространство вокруг себя. Наши мысли дробятся и становятся более опасными. Мы проявляем излишнюю бдительность. Но какова цель всего этого? Наш друг сурикат должен быть бдительным, чтобы успеть скрыться от шакала или приготовиться к бою. Но нам-то ничего не угрожает! Зачем мы, сидя дома, дергаемся из-за отключенного интернета? Какой в этом смысл?
Художник: ©crazyheadcomics
Чтобы понять смысл реакции на угрозу, нужно разобраться в ее биологической основе. Хотя существенную роль в формировании реакции на угрозу играют два гормона (адреналин и кортизол), мы сосредоточимся на кортизоле, который называют «гормоном стресса». Почему он вырабатывается, когда мы, например, готовим себе овсянку на завтрак? В такие обыденные моменты мы должны чувствовать себя спокойными. Какой смысл в кортизоле, если нам не грозит непосредственная опасность? Давайте посмотрим…
При настоящей угрозе наши надпочечники выделяют гормон адреналин, который дает нам заряд энергии. Нам кажется, будто мы можем сразиться с медведем или по крайней мере обогнать его, хотя в жизни не пробежали и километра. Выброс адреналина толкает нас на незамедлительные действия: защищаться («бей») или ретироваться с поля боя («беги»). Однако адреналин вырабатывается в ограниченном количестве. Если сегодня мы уже израсходовали весь его запас, как нам быть, когда из-за угла выскакивает медведь? Запасы адреналина иссякли, и мы не можем дать отпор или убежать. К счастью, у нас есть посредник – кортизол.