Не надо накручивать. Как объяснить мозгу, что вам ничего не угрожает
Кортизол вырабатывается в большом количестве. Когда он попадает в кровь, мы как будто наполовину взвинченны, наполовину спокойны, отсюда и ощущение «на грани». Кортизол держит нас в состоянии постоянной бдительности, чтобы, оказавшись перед лицом реальной угрозы, мы могли быстро получить доступ к адреналину, не расходуя его понапрасну.
Представьте такую картину: мы перенеслись в африканскую саванну на тысячу лет назад. Со всех сторон нас окружают хищники, отовсюду рычат львы, гиены и гепарды. Кортизол поддерживает нас в полной боевой готовности. И это крайне важно, поскольку мы, люди, – слабые соперники для львов. У нас нет шансов спастись. Конечно, восьмикратный олимпийский чемпион Усэйн Болт мог бы попытаться убежать, но даже его сверхчеловеческая скорость вряд ли ему помогла бы. Тогда в чем польза кортизола? Он, поддерживая в нас повышенную бдительность, позволяет заранее заметить приближение хищника. Мы не хотим ждать, чтобы хищник оказался в метре от нас, нам нужно минимизировать риски. И кортизол нам помогает. Может, мы услышали шуршание веток и благоразумно решали отбежать на безопасное расстояние. Может, в этот момент мы подумали: «В кустах какой-то шум… Не знаю, что это, но вдруг хищник? Не хотелось бы стать его обедом… Лучше держаться подальше». Спасибо кортизолу.
В саванне без кортизола не обойтись, но в повседневной жизни реакция на угрозу иногда дает сбой, поскольку мы ищем хищников, которых нет. Важно понять, что такое кортизол, чтобы не встречаться с ним. Если мы позволяем кортизолу попадать в кровь, нам придется сидеть в укромном месте и думать про себя: «А если надо мной будут смеяться, а если меня стошнит при всех, а если… а если… а если…» На эти размышления впустую расходуются огромные запасы энергии, которые можно было бы потратить с большей пользой. Мы уверены, что наши опасения обоснованны, но это не так.
Если, к примеру, социальная тревожность вынуждает вас заранее нервничать из-за вечеринки или вы зациклились на мнении коллег, вы постоянно думаете: «А если они скажут так…», «А если случится этак…». Находясь в плену собственных мыслей, вы подпитываете стрессовую реакцию там, где она вообще не нужна. И это только усугубляет стресс.
В современном мире стрессовая реакция проявляется в ситуациях, которые объективно не являются опасными. Нам только кажется, что происходит что-то плохое. Вспомните, как во время просмотра фильма ужасов вы находитесь в таком взвинченном состоянии, что, стоит партнеру коснуться вашей руки, вы едва не выпрыгиваете из кресла. Взвинченность – это действие кортизола, прыжок из кресла – выброс адреналина. Адреналин сейчас слишком легкодоступен.
Итак, в чем смысл реакции на угрозу? Она заранее нас спасает. Будем честны: большинство из нас не сильны ни в сражении, ни в беге, и реакция помогает нам их избежать. Если бы мы находились в африканской саванне, то наверняка по достоинству оценили бы роль кортизола.
В формате беседы
Глава 6
Экспозиция, или Грамотное противодействие
Экспозиция – это способ, который поможет вам научиться отключать тревогу Экспозиционную терапию использовали великие умы XX века – психиатр Джозеф Вольпе, психолог Стэнли Рахман и физиолог Иван Павлов. В основе этого надежного и проверенного метода лежит концепция систематической десенсибилизации. Звучит непонятно, но на практике это постепенное уменьшение чувствительности человека ко всему, что вызывает у него тревожность (приставка «де» означает отмену, sensibilis с латинского – «чувствительный»). Вероятно, вы уже слышали об экспозиции или даже опробовали ее сами, но безрезультатно. Дело в том, что экспозиционная терапия приносит плоды только при правильном применении. В этой главе мы подробно расскажем вам о техниках, к которым прибегали сами на пути к восстановлению.
«Именно экспозиционная терапия помогла мне преодолеть паническое расстройство и снова обрести полноценную жизнь. Предложение вступить в прямую схватку с собственным страхом поначалу кажется безумием, согласен. Я не ослышался? Мне нужно ходить туда, где у меня случаются приступы паники? И таким способом я смогу преодолеть тревожность? Да! Даже если наш мозг пытается убедить нас в обратном. Избегание всего, что вызывает тревогу, лишь усиливает интенсивность и продолжительность панических атак, приводя к развитию других психических расстройств», – говорит Дин.
В предыдущей главе мы объяснили, почему тревожность лучше рассматривать как реакцию на угрозу, ведь такой она и является в биологическом смысле. Когда вы наблюдаете у себя неприятные физические симптомы, беспокойные мысли, чувство обреченности, страх, ужас и фиксацию на самочувствии, это и есть реакция организма на угрозу. Думаю, вопрос «Разве не здорово было бы отключить эту реакцию?» напрашивается сам собой. Что ж, именно с этой точки зрения нам и следует смотреть на проблему.
Экспозиция не сводится к девизу «Иди и сделай!». Слишком много людей попадали в эту ловушку, ошибочно веря, что им поможет столь примитивный способ. Экспозиция – исключительно мощный арсенал в борьбе с тревожностью, но надо знать, какие шаги стоит, а какие не стоит делать.
«Помню, как я, борясь с тревожностью, принуждал себя воссоздавать пугающие ситуации, но тревога и не думала уходить. Оглядываясь назад, я понимаю, что использовал любые поводы, чтобы поскорее выбраться из этих ситуаций. Считал минуты до того момента, когда можно “смыться”, и всегда заранее составлял план побега, будь то буквальное бегство или эмоциональное, при помощи алкоголя», – вспоминает Джош.
Художники: @justgirlproject ©eriicalewiis
Четкое понимание цели экспозиции, подкрепленное знаниями и уверенностью в собственной безопасности, – залог реальных перемен! Мы запускаем процесс перепрограммирования мозга. Постепенно вы станете замечать, что тревожные чувства ослабевают. Наша задача – зная о предстоящем дискомфорте, добровольно и осознанно оказаться в том месте, где мы испытываем тревожность, и терпеливо принять все свои мысли, чувства и ощущения. Как только мы усвоим, что ничего плохого не происходит, и мы, и амигдала поймем, что сама по себе тревожность не представляет опасности.
Вторичный страх
Экспозиция эффективна по двум причинами. Во-первых, она отключает амигдалу в тех ситуациях, когда та нам не нужна. Во-вторых, мы неосознанно побеждаем фобию. Фобия в данном случае – это страх перед нашей собственной тревожной реакцией, так называемый вторичный страх. Страх может испытывать любой человек – это здоровая и необходимая реакция нашего организма. Но вторичный страх развивается только у людей с повышенной тревожностью. Вот типичные примеры вторичного страха:
• «Почему мне так тревожно? Что это значит?»;
• «Я паникую, потому что не понимаю, из-за чего у меня паника»;
• «Я избегаю делать что-либо, потому что боюсь спровоцировать приступ тревоги»;
• «Надеюсь, сегодня панической атаки не случится»;
• «Это ощущение – первый признак тревожности, да?»;
• «Надеюсь, у меня не повысится давление»;
• «Просыпаясь, я всегда проверяю, не нахожусь ли в тревожном состоянии»;
• «Я просто хочу снова стать нормальным человеком».
Движущей силой выздоровления должно стать переосмысление наших отношений с собственным страхом. Одним людям страх разрушает жизнь, а другим, наоборот, его не хватает – вспомним тех, кто любит фильмы ужасов или квесты «Выберись из комнаты». Некоторые намеренно провоцируют опасные переживания, от которых кайфуют, – в быту таких людей называют «адреналиновыми наркоманами». Они прыгают с тарзанки и выстраиваются в очередь, чтобы прокатиться вниз головой на американских горках. Почему у них складываются позитивные отношения с тревожной реакцией? Потому что они убеждены в собственной безопасности.
Экспозиция тоже построена на фундаменте безопасности. Она не только отключает тревожность в долгосрочной перспективе, но и побуждает нас бросить вызов страху, фобии, панике в моменты их появления. Чем чаще мы практикуем эту технику, тем легче она нам дается, главное – следить за тем, как именно мы ее применяем.