Не надо накручивать. Как объяснить мозгу, что вам ничего не угрожает
Затрудненное дыхание
Следующий типичный симптом тревожности – невозможность перевести дыхание. Наши клиенты часто жалуются на то, что не могут сделать «полный вдох» и наполнить воздухом легкие. Симптом затрудненного дыхания тесно связан с дереализацией и гипервентиляцией, поэтому уместно поговорить о нем прямо сейчас.
Когда мы вдыхаем слишком много воздуха, уровень кислорода в крови повышается и организму хочется вернуться к норме. Он вмешивается в процесс и ограничивает приток кислорода. Если у вас нет астмы, но вы часто испытываете проблемы с дыханием, значит, организм сообщает вам о переизбытке кислорода. Он как бы говорит: «Перестань так глубоко дышать!»
Не понимая этот алгоритм, мы ошибочно истолковываем симптом и начинаем делать прямо противоположное тому, к чему призывает наше тело, – отчаянно стараемся дышать как можно глубже! А в ответ получаем еще большие проблемы: к затрудненному дыханию прибавляются покалывания в конечностях и сильное головокружение. В этой битве победит организм, ведь он всегда восстанавливает нужный баланс, независимо от того, паникуете вы или нет.
Просто запомните: паника не может помешать вам дышать!
Тахикардия
В состоянии тревоги возникает тахикардия – нарушение сердечного ритма, когда сердце учащенно бьется. И это нормально, потому что так организм реагирует на выброс адреналина и кортизола. При затянувшейся тревоге нередко отмечаются и другие нарушения – например, сильные сокращения сердца сменяются слабыми или быстро следующие друг за другом толчки чередуются с медленными. Но если вас мучают какие-либо дополнительные сомнения, мы настоятельно рекомендуем вам обратиться к кардиологу.
Проблемы с пищеварительной системой
Симптомы тревожности нередко совпадают с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Для нашего организма первостепенна реакция самозащиты, а на остальные системы он обращает внимание лишь во вторую очередь. В состоянии тревожности замедляется работа пищеварительной системы, поэтому мы получаем новый комплекс проблем, таких как:
• вздутие живота;
• кислотный рефлюкс (изжога);
• диарея (понос);
• запор;
• боли в желудке;
• геморрой;
• метеоризм (скопление газов).
Реакция «бей или беги» требует от организма большого расхода энергии, что приводит к временной приостановке процесса пищеварения. Непереваренная пища накапливается в желудке и кишечнике, приводя к различным неприятностям: выделению большего объема желудочного сока (изжоге), «промывке» пищеварительного тракта (диарее) и «непроходимости» (запору).
Боли в груди
Возникновение болей в груди – пугающий симптом для многих. Это может быть короткая колющая боль, тупая боль или «раздирающие» ощущения в области груди. Если такие боли сопровождаются учащенным сердцебиением, тревожные люди сразу диагностируют у себя сердечный приступ.
Спешим вас успокоить: боли в груди относятся к наиболее типичным симптомам тревожности и объясняются мышечным напряжением. Когда мы нервничаем, все наши мышцы сокращаются, компенсируя переизбыток адреналина и кортизола. Грудной клетке приходится выдерживать наибольшее мышечное напряжение. Когда мышцы расслабляются, у нас появляются болезненные ощущения. Вспомните, как утром у вас болят ноги, если накануне вы пробежали кросс. Боли в груди – из той же серии. Разумеется, если они сильно вас беспокоят, то на всякий случай стоит обратиться к врачу.
Потливость
Потливость – еще один распространенный физический симптом тревожности. Когда тело приходит в состояние «бей или беги», симпатическая нервная система вырабатывает гормоны, в том числе адреналин, который активирует потовые железы.
В ходе одного интересного исследования было установлено, что запах чужого пота, вызванного паникой (как бы противно это ни звучало), возбуждает те области мозга, которые обрабатывают социальную информацию. Это значит, что эволюция подарила нам процесс потоотделения, чтобы мы могли предупредить других о возможной опасности.
Конечно, это не единственная функция потоотделения. Пот защищает кожу от пересыхания, выводит токсины, участвует в процессе терморегуляции. Но тревожным людям нет дела до всех этих полезных свойств, и потоотделение вызывает у них лишь эмоцию раздражения.
Мы стыдимся повышенной потливости, особенно если находимся среди людей. Когда потливость является симптомом тревожности, происходит вот что: мы потеем → болезненно реагируем на этот факт и начинаем себя накручивать → потеем еще больше.
Потливость возникает не только при тревожных расстройствах, но и в повседневных социальных ситуациях, где любой бы занервничал, например в таких, как:
• публичное выступление;
• обращение с просьбой;
• знакомство с новыми людьми;
• собеседование при приеме на работу;
• ситуация, когда мы не знаем, как себя вести.
Известно, что избыточная потливость является основным симптомом у 32 % людей, страдающих социальным тревожным расстройством.
Проблемы со сном
Существует прямая связь между недосыпанием и усилением тревожности. Мы не можем уснуть из-за тревоги, а тревога не уходит из-за дефицита сна – так мы попадаем в замкнутый круг, где один аспект подпитывает другой.
Множество исследований доказали, что недосыпание – часто основная причина развития тревожного расстройства. Бессонница и ночные кошмары являются типичными симптомами генерализованного тревожного расстройства и посттравматического стресса. Проблемы со сном отмечаются у трети взрослого населения.
Исследователи Меллман и Уде выяснили, что и здоровые люди, и люди с паническими расстройствами страдают от нарушений сна. Первые реже жаловались на бессонницу «в середине ночи» и «поздней ночью»,
и обе группы одинаково оценивали свой сон в начале ночи. Вторые признавались, что испытывают приступы паники даже во сне.
Проблемы со сном связаны с тревожными расстройствами так же, как курица и яйцо в вечном вопросе «что появилось первым?». И те и другие влияют на нашу эмоциональную, интеллектуальную и физическую дееспособность. Поэтому, если вы лечите одно и оставляете без внимания другое, то вряд ли добьетесь заметного результата.
Нарушение концентрации внимания
Трудности с концентрацией или ощущение того, что у вас выключается мозг, – симптом, характерный для многих тревожных расстройств. Иногда наше внимание сосредоточено на одной застрявшей в голове мысли или на неприятном физическом ощущении, и это отвлекает нас от любой деятельности.
Тревожность также вызывает у нас рой иррациональных мыслей, которые будто кружатся по спирали и наскакивают одна на другую. В этот момент наш разум приходит в боевую готовность и начинает обрабатывать информацию настолько быстро, что мы не в состоянии за ним успеть и в итоге не можем сфокусироваться ни на одной мысли.
Говорить о недостатке концентрации (как делают многие) не совсем корректно, поскольку вы все-таки концентрируетесь – только не на том, на чем нужно. Довольно тяжело сосредоточиться на какой-либо задаче, когда мозг упорно перенаправляет вас на неприятные мысли, чувства и ощущения.
Многие люди борются с тревогой с помощью отвлекающих маневров. Например, один клиент часто проверял свой мобильный телефон, поскольку это действие его успокаивало. Но это не решение проблемы, потому что, переключая свое внимание с тревожности на отвлекающий фактор, вы все равно не можете сосредоточиться на какой-либо деятельности.
И прочие!
Тревожность имеет множество симптомов. Нам будет проще разобраться, если мы разделим их на две категории: психические и физические.
Психические симптомы:
• беспорядочные мысли;
• неконтролируемое самокопание;
• трудности с концентрацией внимания;
• чувство страха, паники и надвигающейся беды;
• раздражительность;
• повышенная бдительность;
• проблемы со сном;