Тревожность – это нормально. Как устроена тревога, почему она полезна и когда она вредит

Как общая, так и индивидуальная, тревога – это ощущение, что что-то плохое могло бы случиться, но еще не произошло. У нее есть два ключевых компонента: физиологические ощущения (дискомфорт, напряжение, возбуждение) и мысли (опасение, волнение, страх, что опасность поджидает за углом). Сложите оба компонента и вы поймете, почему тревога получила название от слова constricted («сдавленный»). Куда мне идти и что делать? Будет хуже, если я поверну направо или налево? Может, лучше я прекращу этим заниматься или просто исчезну?
  
Тревога проявляется не только на физиологическом уровне ощущений, но и влияет на качество мыслительных процессов. При тревоге усиливается концентрация, мы уделяем больше внимания деталям и видим как бы не лес целиком, а отдельные деревья. Положительные эмоции имеют противоположный эффект: они расширяют фокус нашего внимания, чтобы мы уловили суть ситуации, а не детали. Тревога также заставляет мозги шевелиться, беспокоиться и готовиться к худшему.
Несмотря на то что в момент переживания тревоги обычно преобладает чувство страха, мы также испытываем тревогу, когда чего-то хотим. Мне не терпится сесть на самолет, на котором я улечу в долгожданный отпуск на пляже, и ни задержка рейса, ни дождь мне не помешают! Такая тревога – предвкушение желаемого будущего. Однако я особо не переживаю, когда собираюсь на ежегоднюю праздничную вечеринку, где наверняка увижу знакомые пьяные лица. Я уже знаю, что мне там не понравится. Но независимо от причины тревоги – страха или возбуждения – мы тревожимся, только когда предвкушаем или беспокоимся о будущем.
Так почему же тревога – это не аналог страха? Мы часто используем эти слова как синонимы, поскольку и то и другое вызывает беспокойство и провоцирует реакцию «бей/беги»: выброс адреналина, учащенное сердцебиение и сбивающееся дыхание. И тревога, и страх приводят наш разум в похожее состояние: концентрация усиливается, внимание уделяется деталям, и мы готовы быстро реагировать. Мозг и тело готовы действовать. Но существует и отличие.
Недавно я копалась в старой коробке на чердаке. Рукой коснулась чего-то теплого и пушистого, и оно зашевелилось. Я отскочила быстрее, чем могла себе представить, и оттолкнула коробку. Исследования человеческой реакции на испуг показали, что мне потребовалась всего пара сотен миллисекунд на реакцию. Сердце бешено колотилось, меня прошиб пот, и я определенно чувствовала себя более бодрой и бдительной, чем за несколько минут до этого. Оказалось, это была всего лишь маленькая полевая мышка.
А моей реакцией был страх.
Сейчас я не боюсь грызунов и считаю полевых мышей милыми, к тому же они важная часть экосистемы. Однако моей реакции не было никакого дела до того, что я не ожидаю укуса мыши. Моему страху было неинтересно обсуждать достоинства полевых мышей, насколько они милые и действительно ли мне нужно так быстро отпрыгивать от коробки. И это хорошо: автоматическая реакция пришлась бы очень кстати, если бы вместо мыши в коробке оказался скорпион, – точно так же, как рефлекторное отдергивание руки после прикосновения к кастрюле с кипящей водой защищает от возможного ожога.
Мой страх был непроизвольным, как и страх маленькой мышки, которая металась из угла в угол, а потом замерла в надежде, что ее не заметят. Ни я, ни мышка не тревожились по поводу неопределенного будущего. Опасность была в настоящем, и, чтобы преодолеть ее, мы обе действовали рефлекторно и быстро (хотя позже я прислушалась к тревожным мыслям о том, что позволяю грызуну хозяйничать в моем доме, и переселила его на соседнее поле).
Конечно, эмоциональный аппарат человека гораздо сложнее инстинктивных страха, гнева, печали, радости и отвращения. Наука об эмоциях определяет их как базовые, или первичные, эмоции. Считается, что они имеют биологическое происхождение и универсальны в своем проявлении. Они настолько фундаментальны, что и животные переживают их точно так же.
Затем идут сложные эмоции, такие как горе, сожаление, стыд, ненависть и тревога. Базовые эмоции – это строительные блоки сложных эмоций, которые выходят за рамки инстинкта; они менее автоматичны и в большей степени поддаются осмыслению. Я могу почувствовать тревогу, когда в следующий раз потянусь к коробке на чердаке, гадая, не найду ли там еще одного пушистого друга, но могу успокаивать себя тем, что это маловероятно. Скорее всего, животные не испытывают таких сложных эмоций, как тревога, в отличие от людей; моя маленькая мышка не может наглядно представить себе будущее, в котором гигантские руки появятся без предупреждения и вытащат ее из убежища. Если бы она была способна на это, то стала бы Жан-Полем Сартром среди мышей, жалующимся на то, что ад – это другие мыши, когда она уединяется в своей коробке и борется с экзистенциальным гневом в ожидании следующей руки. Как бы там ни было, мы знаем наверняка, что из-за меня она будет бояться рук, если встретится с ними снова, и ее страх отступит, как только она убежит в теплый, безопасный угол.
Страх – это мгновенная реакция на реальную опасность в настоящий момент, которая затихает, когда угроза миновала. Тревога – это опасения по поводу неопределенного, воображаемого будущего и настороженность, которая держит нас в полной боевой готовности. Она возникает в промежутках, когда мы узнаем, что может случиться что-то плохое, и когда оно происходит; между обдумыванием планов и беспомощностью, когда сложно предпринять реальные действия – драться или бежать, как делают животные, чтобы избежать опасности. Мне остается только ждать получения результатов биопсии; возможных нарушений, найденных налоговым инспектором; восторженных аплодисментов или равнодушных медленных хлопков после моей речи. Тревога существует, потому что мы знаем: нас медленно и безжалостно тянут в будущее, которое потенциально несчастливо или потенциально счастливо. Именно из-за неопределенности мы тяжело переносим эту эмоцию.
Спектр
В повседневном беспокойстве нет ничего удивительного: каждый из нас озабочен разными проблемами, испытывает тревогу и даже панику. Но тревога – это не двойное предложение, как регулятор света, который либо включен, либо выключен. Представьте, что он скользит вверх и вниз, иногда очень быстро, а иногда – еле двигаясь. Незначительная тревога присутствует в нашей жизни так часто, что ее можно сравнить с воздухом, – с одной стороны, мы им дышим, но при этом почти не обращаем на него внимания. Это происходит, когда мы открываем дверь, чтобы встретиться с новым боссом, или когда собираемся ехать с работы домой и нас застает снегопад. Внезапно мы уделяем пристальное внимание тому, о чем предпочли бы не думать, – но это чувство длится не более одной-двух минут. Встречаясь с новым боссом, вскоре я начинаю лучше понимать, что это за человек, – и тревога утихает. Выезжая с работы домой, я вижу, что дороги еще не завалены снегом, и беспокойные мысли покидают меня. Как только мы понимаем, чем все обернется, легкая тревога исчезает, как утренний туман растворяется в солнечном тепле.
По мере продвижения по шкале слева направо тревожные чувства и беспокойство усиливаются, а поле зрения сужается. Возьмем, к примеру, доисторический страх темноты. Но это не страх – это тревога. В отличие от ночных животных, людей в темноте подстерегают невидимые опасности, что заставляет их вести себя осторожно. Поиск света во тьме – одна из главных метафор в истории человечества. Даже в доисторические времена, как мы можем себе представить, ночные огни – в виде маленьких костров? – пользовались популярностью, потому что мы тревожимся об опасностях во тьме.
  
Продолжая двигаться по спектру, отметим, что одна из самых распространенных форм умеренной тревоги – социальная: мы боимся осуждения и негативной оценки со стороны окружающих. Что подумают слушатели о моей речи? Высоко ли оценят эффективность моей работы? Посмеются ли люди над тем, как ужасно я танцую? Даже уверенные в себе люди нервничают перед выходом на сцену. Иногда, оглядывая аудиторию, мы видим лишь того самого единственного человека, который засыпает на заднем ряду, – и даже не замечаем, что остальные улыбаются и кивают в знак благодарности.