Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом
Упражнение 7.2. Погружение в сострадание
Начните с доступа к своему сострадательному "я": сядьте прямо с ровной спиной, расслабьте мышцы лица и слегка улыбнитесь, а затем в течение 30 с практикуйте успокаивающее ритмичное дыхание. Представьте себя добрым человеком, мотивированным на помощь (30 с); представьте, что вы обладаете чувством силы и авторитета, спокойной уверенностью с работе с трудностями (30 с); представьте, что у вас есть мудрость и проницательность (30 с).
А теперь вспомните кого-то, кто вам небезразличен, о ком вы заботитесь. Это должен быть кто-то, к кому вы ощущаете естественную привязанность, забота о ком возникает у вас совершенно естественно. Это может быть друг, партнер, ребенок или даже животное — кто-то, к кому вам легко испытывать добрые, заботливые чувства.
Держите этого "кого-то" в уме. Сосредоточьте на нем свои сострадательные чувства и подумайте о добрых пожеланиях для него — быть счастливым и свободным от страданий. Направьте на выбранный вами объект это чувство и действительно попытайтесь ощутить его. Называйте его мысленно по имени на вдохе, а на выдохе произносите следующие фразы.
• "Я желаю тебе избавиться от страданий" — после этого выдержите паузу от 10 до 30 с.
• "Я желаю тебе быть счастливым" — после этого выдержите паузу от 10 до 30 с.
• "Я желаю тебе процветать" — после этого выдержите паузу от 10 до 30 с.
• "Я желаю тебе умиротворения" — после этого выдержите паузу от 10 до 30 с.
• В течение следующей минуты (или дольше, если можете) продолжайте произносить эти фразы — громко или шепотом, визуализируя того, кто вам небезразличен. С каждой фразой фокусируйтесь на желании, которое вы направляете ему — попытайтесь действительно ощутить желание, чтобы он был свободен от страданий, счастлив, процветал и нашел умиротворение. После каждой фразы делайте небольшие паузы на несколько секунд, действительно проникая в ее суть и значение, поскольку вы искренне направляете это пожелание тому, кто вам небезразличен. Если вы не можете вспомнить именно эти фразы (или у вас есть другие сострадательные пожелания, которые нравятся вам больше), просто используйте те, которые помните.
Когда будете готовы, позвольте этому образу исчезнуть. Проведите несколько мгновений, размышляя о чувствах, которые возникли в вас, пока вы сосредоточивали свое сострадание на ком-то, о ком вы заботитесь. Обратите внимание на то, какие ощущения возникают в теле. Помните — это практика, предназначенная для пробуждения чувств, с которыми вы, возможно, сталкиваетесь не слишком часто, поэтому может понадобиться время, чтобы действительно ощутить их.
После того как вы выполните эту практику несколько раз, вы узнаете, каково это — выражать сострадание к кому-то, кто вам небезразличен. У тех, кто испытывает сложности с управлением гневом, это упражнение иногда может вызывать сложные эмоции. Например, если кто-то причинил боль человеку, которого он визуализирует, он может испытать вину или стыд. Это нормально и является признаком того, что человек, выполняющий практику, начинает испытывать сострадание к людям, которых представляет во время упражнения (если бы он не чувствовал сострадания, ему, скорее всего, было бы все равно, причинял он им боль или нет). Если вы заметили, что происходит что-то подобное, просто осознанно наблюдайте за этими мыслями и эмоциями как за ментальными событиями, которые происходят потому, что вы испытываете сострадательное желание, чтобы эти люди были счастливы, и аккуратно переведите свое внимание на повторение фраз. Если вы продолжаете сопротивляться, я настоятельно рекомендую выбрать другой объект для сострадания — идея упражнения заключается в том, чтобы выбрать кого-то (возможно, даже вашу собаку!), к кому это чувство возникает легко. Это позволяет выполнять практику более качественно. Это не означает, что вы позволяете себе "соскочить с крючка" и забыть о причиненной другим людям боли — вы работаете, чтобы развить состояние ума, которое позволит лучше относиться к ним в будущем. Люди, которых вы ранили, ничего не выиграют от того, что вы погрузитесь в самобичевание — но они, как и любой, с кем вы взаимодействуете, получат выгоду от того, что вы разовьете доброту и сострадание. Как только это упражнение станет даваться вам легче, вы сможете двигаться дальше для распространения сострадания на несколько более сложные цели.
Как вы, возможно, заметили, эти упражнения строятся одно на другом, и каждое из них начинается с беглого включения сострадательных качества разума, которое описано в упр. 7.1 — "Развитие сострадательного «я»". В следующем упражнении необходимо сначала включить свое чувство сострадания, направив его на кого-то небезразличного, как это было описано в упр. 7.2, а затем распространить эти сострадательные пожелания на новую цель — самого себя. Сперва может показаться, что этих действий слишком много для одного упражнения, но для выполнения предыдущих практик требуется всего несколько минут, а в целом это упражнение можно выполнить менее чем за 10 мин.
Упражнение 7.3. Направление сострадания на себя
Начните с выполнения упражнений "Развитие сострадательного «я»" и "Погружение в сострадание", уделив несколько минут тому, чтобы принять нужную позу и прочувствовать связь с качествами сострадательного "я", а затем представьте кого-то, кто вам небезразличен, и выразите ему сострадательные пожелания. Сосредоточьтесь на своих сострадательных чувствах и ощущении доброты, спокойной уверенности и мудрости. Почувствуйте связь с глубоким желанием того, чтобы этот человек был счастлив и свободен от страданий, фокусируя внимание на своих чувствах.
Теперь создайте свой мысленный образ, как если бы вы смотрели на себя со стороны. Сосредоточьте свое сострадание на себе, как на человеке, прибывшем в этот мир с желанием быть счастливым и избегать страданий, который делает все возможное, когда сталкивается с трудными чувствами и жизненными обстоятельствами. Сохраняя сострадательное, дружелюбное выражение лица и теплый голос, представьте, что вы обращаетесь к самому себе со следующими фразами."Я желаю себе избавиться от страданий" — затем выдержите паузу от 10 до 30 с.
• "Я желаю себе быть счастливым" — затем выдержите паузу от 10 до 30 с.
• "Я желаю себе процветания" — затем выдержите паузу от 10 до 30 с.
• "Я желаю себе умиротворения" — затем выдержите паузу от 10 до 30 с.
В течение нескольких минут повторяйте эти фразы — громко или шепотом, — продолжая представлять себя в уме. С каждой фразой фокусируйтесь на том пожелании, которое вы направляете себе — постарайтесь действительно ощутить желание, чтобы вы были свободны от страданий, счастливы, способны к процветанию и умиротворению. После каждой фразы делайте паузу на несколько секунд, позволяя себе прочувствовать ее смысл по мере того, как направляете это пожелание на себя. Опять же, если вы не можете вспомнить именно эти фразы (или у вас есть другие сострадательные пожелания, которые нравятся вам больше), просто используйте те, которые вы помните.
Если вы ощутите сопротивление — например, почувствуете, что не заслуживаете быть счастливым или свободным от страданий, вспомните: вы работаете с вашим разумом таким образом, чтобы помочь себе стать лучше и научиться справляться с гневом — и эта цель имеет мало общего с тем, что, по вашему мнению, вы заслуживаете или не заслуживаете. Стыд удерживает человека запертым в ощущении угрозы и гневном состоянии ума, поэтому пора научиться отпускать его. Вы можете заметить и с состраданием признать эти мысли, мягко отпустить их и снова сосредоточить внимание на своем добром, уверенном и мудром сострадательном "я". Обратите внимание на чувства, которые возникают у вас, когда вы направляете на себя сострадательные пожелания, и на ощущения в своем теле.