Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом
• Сострадательный разум также обладает мудростью, которая помогает смотреть на все с широкой точки зрения и понимать, что страдания и трудности являются частью жизни. Эта мудрость помогает человеку понять, что он может работать с трудностями по мере их появления, не отталкивая их и не позволяя им утаскивать его на дно. Представьте себя открытым, вдумчивым и размышляющим, способным использовать эту мудрость. Сохраняйте сострадательное выражение лица и теплый тон голоса, и представьте, что вы выражаете вдумчивость и проницательность по отношению к себе и другим. В течение следующих 30 с представляйте себя человеком, который уже обладает мудростью, способностью к размышлениям и проницательному состраданию. Обратите внимание на свои чувства, когда представляете себя таким.
Из этих качеств следуют и другие, которые можно развивать по одному за раз. Если вы почувствуете, что испытываете какое-то беспокойство — просто вернитесь к представлению одного из предыдущих шагов. Вы также можете в любой момент вновь прибегнуть к успокаивающему ритмичному дыханию, чтобы сосредоточиться.
Выберите качества, которые вы хотели бы развить, и потратьте некоторое время (30 с или около того), чтобы представить, что вы уже обладаете этим качеством. Что бы вы чувствовали и думали? Как бы себя вели? Выбирайте разные качества во время выполнения разных практик.
• Чувствительность к страданию без подавления им.
• Сочувствие — разрешение своему спокойному и уверенному сострадательному "я" быть тронутым своими и чужими страданиями.
• Эмпатия — способность поставить себя на место другого (и самого себя) и понять, почему они чувствуют то или иное, и какова может быть причина появления этих чувств.
• Щедрость — сострадательная мотивация отдавать.
• Прощение — способность отпускать недовольства и обиды, причиненные другими людьми (или самим себе).
• Игривость — умение быть беззаботным даже перед лицом трудностей.
• Подумайте о других качествах сострадания, которыми вы хотели бы обладать.
Для развития этой практики представьте, как будто вы смотрите на себя со стороны. Посмотрите на выражение своего лица, на то, как вы идете по жизни. Отметьте вашу мотивацию быть добрым, полезным и мудрым. Услышьте, как вы разговариваете с другими, отметьте свой сострадательный тон голоса. Посмотрите на окружающих, которые относятся к вам как к сострадательному человеку. Представьте, как вы относитесь к другим людям тем идеальным сострадательным способом, который вы развиваете. В течение следующих 30 с или около того наслаждайтесь, ненавязчиво и с любопытством наблюдая за собой как за сострадательным человеком в окружающем мире, и как другие люди относятся к вам как к такому человеку.
Когда будете готовы, верните свое внимание в настоящий момент, привнося в мир свое сострадательное присутствие. По мере того как вы будете развивать эти практики, вы сможете представить себя обладающим всеми теми качествами, которые практиковали. Так что когда вы сосредоточитесь на активации своего сострадательного разума, используя навыки, описанные в оставшейся части книги, вы почувствуете себя тем человеком, которым хотели стать. Чем больше вы практикуете замедление и представляете себя таким человеком, тем легче обнаружите, что можете получить доступ к этим качествам в себе, и тем легче вам будет их выражать. Со временем ваше сострадательное "я" может легко стать вами.
Подробнее о самосострадании
В терапии, сфокусированной на сострадании, подчеркивается важность привнесения сострадания в отношения человека со всеми существами, включая его самого, а самосострадание считается основным путем к хорошему психическому здоровью [1; 3; 58]. В главе 4 я говорил о том, что сострадание подразумевает чувствительность к страданию и доброжелательную мотивацию помочь. Хотя многие воспринимают сострадание как распространение этих качеств на других, самосострадание включает в себя проявление подобной чувствительности, понимания и мотивации помочь самому себе и своим собственным страданиям. Во многих случаях человек может относиться к себе гораздо строже, чем к другим, и отказывать себе в доброте, которую дарит окружающим. Самосострадание помогает признать, что каждый человек достоин такой доброты, которую затем он и начинает проявлять к себе.
Психолог и исследователь самосострадания Кристин Нефф (Neff) определяет самосострадание как совокупность трех компонентов.
• Проявление доброты и понимания к себе вместо жесткой самокритики и осуждения.
• Отношение к своим переживаниям как к части более широкого человеческого опыта вместо того, чтобы видеть в них причину для сепарации и изоляции.
• Удержание своих болезненных мыслей и чувств в уравновешенном и осознанном состоянии вместо того, чтобы чрезмерно отождествлять себя с ними.
Такое определение помогает человеку осознать свою борьбу с жизненными сложностями в более широком контексте обычного человеческого опыта и более эффективно решать эти проблемы.
В терапии, сфокусированной на сострадании, мы с коллегами подходим к самосостраданию, уделяя особое внимание природе человеческого опыта. Ранее я уже говорил об этом подходе — он заключается в идее, что у каждого человека есть сложный развитый мозг, который создает ему трудности в жизни, и что каждый просто оказывается здесь, в этом мире, делая все возможное, чтобы противостоять этим трудностям. Осознавая эти трудности и страдания, с которыми неизбежно сталкиваются все просто потому, что они были рождены людьми, можно понять: проявление доброты и терпения по отношению к самому себе не просто помогает, это действительно единственный подход, который имеет смысл. Как бы вы к этому ни относились, идея самосострадания заключается в том, чтобы вместо самокритичного, осуждающего и стыдящего отношения проявить к себе такую же сострадательную доброту и терпение, которые вы проявили бы к по-настоящему дорогим вам людям. Это помогает отказаться от привычных моделей стыда и самообвинений, которые держат систему угроз наготове, создавая топливо для гнева.
Сострадательное "я" в действии
Когда вы познакомитесь с практиками развития самосострадания и с тем, каково это — ощущать себя обладателем подобных качеств, вы сможете сосредоточить свои мысли и внимание на других упражнениях, направленных на углубление чувства сострадания и стимулирование системы покоя. Последующие упражнения нужно начинать с перехода в перспективу сострадательного "я" — сесть ровно с прямой спиной, уделить около 30 с успокаивающему ритмичному дыханию и представить себя обладателем тех качеств, которым уделялось внимание в упражнении на развитие сострадания. Представьте себя добрым человеком, который чувствует мотивацию быть полезным; человеком, обладающим чувством спокойной уверенности и авторитета, эмоциональной чувствительностью и мудростью, которая исходит из богатого жизненного опыта.
Первая практика носит название "Погружение в сострадание", и ее идея заключается в том, чтобы пробудить и по-настоящему познакомиться с сострадательным желанием процветать и быть свободным от страданий, а также с сопутствующими этому эмоциональными переживаниями. Вам нужно будет сосредоточить свои сострадательные пожелания на ком-то, о ком вы заботитесь, к кому естественно и легко испытываете сильное чувство теплоты и привязанности. Это может быть друг, партнер, ребенок или даже животное. Это не должен быть человек, к которому вы испытываете смешанные чувства — например, партнер, которого вы очень любите, но с которым у вас произошло много конфликтов в недавнем прошлом. Если вы выбрали кого-то, но чувствуете сильное сопротивление — смело переключайтесь на кого-то другого, к кому чувство доброты и сострадания возникает более естественно.