Не надо накручивать. Как объяснить мозгу, что вам ничего не угрожает
3. Поиски в интернете
Еще одна типичная и хорошо нам знакомая ловушка находится в интернете. Мы вводим в поисковик симптомы, свято веря всезнающему «доктору Гуглу». В мире, где правят технологии, так просто взять телефон и найти описание любого беспокоящего симптома. Проблема, правда, заключается в том, что Google запрограммирован выдать не вероятное медицинское объяснение конкретных симптомов, а наиболее обсуждаемые заболевания. Поэтому и открываются ссылки на онкологию, инфаркты, инсульты, неврологические расстройства и так далее.
И что это дает встревоженному разуму? Он зацикливается на худшем варианте, отвергая все прочие вероятности, ищет дополнительные «подтверждения» смертельной болезни. В результате человек большую часть времени тратит на возросшую тревогу и мысли «а если?..»
Художник: ©katies.self.care.diaries
4. Интеллектуальная западня
Следующий подводный камень – попытка решить проблему с помощью интеллекта. Человек начинает самостоятельно «прорабатывать» тревожность, анализируя свои мысли и надеясь, что с помощью логики он избавится от чувства тревоги. Мы помним, какой беспорядочный рой мыслей сопровождает тревогу, правда? Джош называет такой способ «Началом» по аналогии с голливудским фильмом, где описана архитектура разума с несколькими уровнями сна, поставившая в тупик тысячи зрителей. Невозможно самостоятельно погрузиться в глубинные пласты сознания в поисках ответа, поэтому интеллектуальный путь тоже ошибочен.
5. Зависимость от других
Бывает ли вам страшно оставаться одному? Боялись ли, что у вас случится приступ тревожности, а рядом никого не будет? Если вы утвердительно кивнули, знайте: так отвечают все тревожные люди! Зависимость от другого человека – еще одна распространенная ловушка. За многие годы мы не раз сталкивались с желанием иметь кого-то рядом «просто на всякий случай» или страхом «остаться один на один с приступом и сойти с ума». Чуть дальше мы расскажем, что тревожность принимает разные обличья, но заканчивается одинаково. Сначала она набирает обороты, потому что мы уделяем ей слишком много внимания, но затем неизбежно уходит.
Не сомневайтесь, мы не можем находиться в состоянии непрекращающейся тревоги. Это невозможно с биологической точки зрения!
Если мы впадаем в зависимость от других людей, то, оставшись в одиночестве, начинаем тревожиться еще сильнее. Мы культивируем в себе мысль, что одиночество представляет для нас опасность. Хотя это воображаемая опасность, организм реагирует на нее как на реальную и повышает уровень тревожности. К сожалению, этот процесс может усугубиться: тревожность станет возникать даже в компании близких друзей – стоит нам только представить, что мы остались одни.
6. Опросы
Мы спросили наших клиентов, в какие ловушки они попались, пытаясь справиться с тревожностью, и вот что они рассказали. Найдете знакомый ответ?
«Алкоголизм. Я очень сильно пил в состоянии тревожности, на какое-то время это помогало, поскольку притупляло разум, но оказалось, что на следующее утро я просыпался с острейшим приступом тревожности. Получался замкнутый круг растущей тревожности».
«Силой заставлял себя заниматься нелюбимым делом, просто на случай того, что это поможет ослабить тревожность, но ничего не помогало. Теперь я знаю, это называется “вцепиться”».
«Когда пытаешься избавиться от тревожности, раздражает, что книги и люди без конца утверждают, что я могу жить без тревоги».
«Я переживала из-за вируса и все время читала новости, что еще больше распаляло тревожность».
«У меня постоянно возникали мысли, которые невозможно было выбросить из головы. Я тщетно пытался переключиться, и это только усугубляло тревожность».
«Глубокое дыхание. Во время панической атаки дыхание – первое, что меняется. Раньше я пытался с этим бороться и выполнял все рекомендуемые дыхательные упражнения, пока не понял, что они только усиливают тревожность».
«Я пытался бороться с тревожностью с помощью йоги и медитации, но ничего не помогло».
«Я исключила всю нездоровую пищу и даже отказалась от глютена в надежде, что станет лучше».
«Я использовал органический подход: перепробовал все эфирные масла, растительные препараты, специальные чаи, даже звуковые ванны».
«Я занимаюсь спортом два раза в день, но самочувствие от этого не меняется».
Заметили, что описанные подходы предполагают необходимость «лечиться» или «что-то предпринять» в состоянии тревожности? В следующей главе мы рассмотрим, почему мы так поступаем.
В формате беседы
Глава 3
Почему проявляется тревожная реакция
Амигдала, или Что происходит в нашем мозге
Вы когда-нибудь замечали мчащуюся на вас машину и буквально в последнюю секунду отскакивали назад? Наверное, ваше сердце колотилось как бешеное или падало куда-то вниз, а дыхание учащалось? Это и есть тревожная реакция. Тревога спасла вас от столкновения.
Тревожность играет решающую роль в нашем выживании. Это естественная реакция организма, встроенная система страха, предупреждающая нас об опасности. Без нее нам не удалось бы развиться до современного уровня. Наших предков убили бы дикие звери, не имей мы этой внутренней защитной системы. Человечеству постоянно приходится культивировать сверхбдительность, чтобы подготовиться к потенциальному нападению львов, саблезубых тигров, змей и тех, кто пытается продать нам страховые полисы.
Крайне важно понимать роль тревожной реакции, если мы хотим одолеть избыточную тревожность.
«За инстинкт выживания отвечает старейшая часть нашего мозга – так называемый рептильный мозг, в котором располагается миндалевидное тело под названием «амигдала». Мы всегда-всегда начинаем рассказ именно с амигдалы», – говорит Джош.
Художник: ©selfcarevisuals
Вы когда-нибудь чувствовали, что вас уносит куда-то вниз, когда вы уже почти заснули? Казалось ли, что вы спотыкаетесь и падаете, когда находитесь в полусне? Если с вами случалось нечто подобное, вы знаете, что в ту же секунду вы резко просыпаетесь в состоянии небольшого потрясения. Как и в случае с машиной на дороге, здесь мы видим работу амигдалы.
Амигдала – самая старая и быстрая часть нашего мозга, но не самая умная. Ее основная задача – быть начеку, постоянно отслеживая происходящее с помощью органов чувств. Если когда-нибудь в шутку вам в ухо громко и неожиданно крикнут «У!», вы сначала испытаете испуг, потом волнение и только через некоторое время успокоитесь. Вы не успели опомниться, а амигдала уже отреагировала, задействовав защитный механизм на случай возможной опасности. Но как только вы с амигдалой выяснили, что никакой опасности нет, вы снова успокаиваетесь.
То же самое случается, когда мы смотрим жуткий эпизод в фильме ужасов или резко давим на педаль тормоза в машине. Это стандартная функция амигдалы – она включается и выключается в ответ на реальную или кажущуюся опасность, причем делает это очень быстро. Более того, амигдала является проводником страха. Она – босс, генеральный директор компании «Страх» и порой творит что хочет. Большинство читателей наверняка попадали в ситуации, когда тревога в разы превышает возможную опасность.
Запомните, амигдала инициирует тревожную реакцию, когда видит опасность, мнимую или реальную. Амигдала мгновенно посылает сигнал в гипоталамус (это часть мозга, регулирующая эндокринную функцию), а тот, в свою очередь, активирует симпатическую нервную систему, которая тут же вырабатывает адреналин. Адреналин – это гормон, который в стрессовых ситуациях мобилизует все силы организма на самозащиту Он-то и пробуждает в нас ощущения испуга, взвинченности и паники. Когда амигдала сообщает гипоталамусу: «Эй, кажется, мы в опасности, а ну-ка, подбрось адреналинчику!» – тревожные люди сразу отмечают резкую смену состояния: их бьет мелкой дрожью и в животе словно появляется «яма». Все это, по сути, и есть тревожность!