Не надо накручивать. Как объяснить мозгу, что вам ничего не угрожает

Художник: ©katies.self.care.diaries
 Насколько часто встречается тревожность 
Тревожность – широко распространенное явление, хотя большинство страдающих от нее людей считают себя одинокими и изолированными от окружающих. Тревожные расстройства ежегодно затрагивают около 18 % населения США, то есть приблизительно каждый пятый человек в той или иной степени сталкивается с тревожностью. Если в офисе находятся двадцать человек, то четверо из них когда-либо испытывали неадекватную тревожность. В Великобритании, откуда мы родом, еженедельно та или иная форма тревожности отмечается у 6,6 % жителей.
Однозначного ответа на вопрос, почему тревожность так распространилась в последние годы, пока не существует. Многие исследователи полагают, что причиной является сочетание ряда факторов: влияние социальных сетей на самооценку и самоуважение, нездоровые привычки сна, завышенные требования со стороны общества и некорректная статистика расстройств в прошлом. Возможно, тревожность была свойственна нам всегда, просто мы страдали молча?
Платформа DLC Anxiety родилась в Instagram. Дин счастлив, что сумел создать всемирную площадку, на которой освещаются проблемы панических расстройств и где можно собрать людей под одной крышей, чтобы никто не чувствовал себя одиноким. К счастью, платформа помогла многим встретиться и поделиться своим опытом. Мы были крайне удивлены огромным количеством людей, испытывающих тревогу.
Здорово видеть, как знаменитости используют свои социальные сети для распространения знаний о психическом здоровье. Поп-звезда Мэдисон Бир, имеющая целую армию поклонников, регулярно публикует образовательные посты, открыто рассказывает о своем расстройстве и призывает фанатов не бояться обсуждать проблемы и просить о профессиональной помощи. То же самое делает и невероятно талантливая актриса Бриттани Фурлан, которую в 2015 году Time объявил самой влиятельной женщиной в интернете. Мы публиковали интервью с лауреатом «Грэмми» Алессией Карой, продюсером Джудом Муром, певицей Лили Корнелл Сильвер, наглядно подтверждающие, что тревожность может коснуться любого, независимо от профессии и статуса в обществе.
 Здоровая тревога и тревожное расстройство 
Слова «тревожность» и «паника» то и дело употребляют не к месту, к большому неудовольствию тех, кому тревога по-настоящему портит жизнь. Например, человек в шутку напугал своего друга, а тот в ответ: «Бог ты мой, у меня чуть паническая атака не случилась!» Более того, диагностические ярлыки сплошь и рядом навешиваются на обычные черты характера: например, организованный человек получает клеймо «Вау, да у него же ОКР!». Люди, которые имеют дело с настоящими приступами паники или обсессивно-компульсивным расстройством, подтвердят, что с этим не шутят. В процессе написания книги мы поняли, насколько важно проводить различие между повседневным беспокойством и неадекватной тревожностью.
Здоровую тревогу и тревожные психические расстройства часто путают, и эта путаница повинна в ошибочных представлениях о том, что тревожность – обычное дело и тот, кто о ней говорит, – слабак, привлекающий к себе внимание. Это совершеннейшая неправда, поскольку ежедневная жизнь с тревожным расстройством требует немалого мужества и силы духа.
Подчеркнем, что тревожность как эмоция и биологическая реакция – это здоровое явление, свойственное всем людям (обсудим это более подробно чуть позже). Но тревожность, разросшаяся до уровня избыточной, изнурительной, хронической или непреодолимой, пагубно сказывается на качестве повседневной жизни и начинает претендовать на звание расстройства. Тревожное расстройство возникает, когда тревожность становится всепоглощающей или проявляется неожиданно. Тревожные расстройства – это психические заболевания, которые способны разрушить нашу жизнь.
Снова повторим: тревожность – естественная реакция, время от времени появляющаяся у любого человека, и в определенной ситуации она полезна: например, помогает сосредоточиться перед экзаменом. Спортсмен испытывает прилив адреналина перед важным соревнованием; оратор накручивает себя, чтобы убедительно произнести пламенную речь; нервозность перед концертом помогает музыканту выйти на более высокий исполнительский уровень. Однако тот, у кого диагностировано тревожное расстройство, начинает думать о негативном сценарии за несколько недель до экзамена. Ежедневная тревога вызывает у человека физические и эмоциональные симптомы, а сам день экзамена становится кошмаром.
 
«Беспокойство мимолетно, а тревожное расстройство постоянно и проявляется на протяжении недель, месяцев и даже лет», – говорит Дин.
Диагностировать тревожное расстройство должен врач или психолог, хотя некоторые люди сами ставят себе диагноз. В любом случае полезно признать наличие проблемы, и мы написали эту книгу, чтобы помочь вам, насколько это возможно.
 Распространенные ловушки тревожности 
1. Попытка «исправить» тревожность
Люди часто совершают одну серьезную ошибку – искренне верят, что с ними что-то не так, забывая, что тревожная реакция бывает нормальной. Однако, когда она становится чрезмерной или неадекватной, многие приходят к выводу, что в них что-то «сломалось» и это нужно «починить». Человек, страдающий тревожностью, часто самостоятельно пытается найти решения, которые помогут «исправить ситуацию». Человеческие существа склонны вмешиваться в то, с чем не могут успешно справиться.
Проблема, как правило, состоит в том, что у вас вообще ничего не сломалось. Подчеркивать наличие несуществующей проблемы – то же самое, что направить огромное увеличительное стекло на испытываемую нами тревогу.
Это означает, что мы уделяем тревожности больше внимания, чем она заслуживает, и постоянно подпитываем ее. Тревожность возникает в ответ на внешнюю угрозу, но наш разум не в состоянии определить разницу между мнимой и реальной угрозой, поэтому реагирует одинаково.
Люди, попадающие в эту ловушку, скупают книги по самосовершенствованию, сохраняют мотивационные тексты из социальных СМИ и научно-популярных изданий и нередко избегают любых действий под предлогом «Подожду, пока станет получше».
 
 
Художник: @katies.self.care.diaries
2. Избегание
Избегание – основная причина, мешающая вырваться из замкнутого круга тревожности. Как только мы начинаем игнорировать что-либо, мозг отмечает необычный сигнал и приходит к ошибочному выводу, что происходит нечто неладное. Страдающие тревожностью люди начинают избегать определенных ситуаций или контактов, опасаясь, что они вызовут негативную реакцию, потерю сознания, сердечный приступ, помешательство и так далее.
«Я добросовестно просидел в спальне целый месяц, ожидая, что все пройдет. Правда, я не осознавал, что затворничество делу не поможет. Как только я понял, что отказ от любых действий только способствует развитию тревожности и что сама по себе тревожность неопасна, я начал возвращать свою прежнюю жизнь», – вспоминает Джош.
Приведем пример: если для человека с паническим расстройством триггером является многолюдность торгового центра, то походы за покупками каждый раз будут провоцировать сильную тревожность, нередко переходящую в приступ паники. Естественно, человек пытается изменить свое поведение таким образом, чтобы ослабить тревожность. В частности, начинает ходить в торговый центр в часы затишья или старается проводить там как можно меньше времени. Поначалу эти действия приводят к краткосрочному улучшению, но одновременно приучают мозг считать, что пребывание в торговом центре сопряжено с опасностью.
Вскоре человек обнаруживает, что тревожность становится интенсивнее, а это влечет за собой новые изменения – например, переход на онлайн-шопинг. Опять наступает временное облегчение, но заученное поведение предъявляет мозгу новое доказательство, что скопление людей точно таит в себе угрозу Постепенно мозг развивает эту мысль и фиксирует, что человек находится в страшной опасности, когда покидает свой дом. В итоге стоит человеку выйти на улицу – и его тут же охватывает тревожность, которая может впоследствии перерасти в агорафобию, когда несчастный навсегда сделает себя затворником.