Не надо накручивать. Как объяснить мозгу, что вам ничего не угрожает

• «Моя тревога еще не исчезла?»;
• «Это первый признак панической атаки?»;
• «Этот странный симптом указывает на что-то зловещее? Мне нужно следить за ним»;
• «Они на меня злятся? Я понаблюдаю за ними на всякий случай»;
• «Если я буду помнить об этих опасениях, то буду готов, когда они сбудутся»;
• «Без сомнения, если я все время буду думать об этой проблеме, то смогу отыскать решение».
Такие мысли нередко выливаются в действия, или, по-медицински, компульсии. Наше навязчивое желание проверять себя заставляет амигдалу всегда быть начеку. Пожалуйста, запомните: чем чаще мы проверяем себя на предмет тревожности, тем дольше она сохраняется. Понимаем, что невозможно в один момент перестать себя мониторить, но меньше проверок – это меньше тревожности.
Чем реже вы проверяете себя, тем меньше тревожитесь (читать голосом Человека-паука). Исходя из этой мысли, Джош придумал игру: подсчитайте, сколько секунд, минут или часов вы смогли продержаться без проверки тревожных симптомов. Это нужно не для того, чтобы вы в очередной раз расстроились и обвинили себя, а чтобы обернули свою мнительность в позитивное утверждение и начислили себе несколько очков. «Что ж, я поймал себя на том, что снова выискивал признаки болезни. Зато я продержался четыре минуты без подозрений. Мне присуждается четыре очка!»
Эта игра дает отличные результаты, потому что способствует перенастройке мозга: он усваивает новые ассоциации к слову «тревожность». Вместо того чтобы сразу предполагать худшее и верить, что расстройство – ваш крест до конца жизни, воспользуйтесь шансом сказать: «Ого, я несколько дней не думал о своем самочувствии. Пусть сейчас я ощущаю дискомфорт, но я знаю, что все пройдет».
Решайте сами, как считать очки и чем награждать себя. Можете фиксировать их в блокноте, в приложении на телефоне, озвучивать кому-нибудь или просто запоминать. Когда достигнете определенной круглой суммы, подарите себе, например, ужин в ресторане или купите что-нибудь приятное!
 Живите настоящим 
Вы видели, как дети дурачатся и носятся друг за другом на школьной площадке? Вряд ли вы найдете ребенка, сидящего в дальнем углу в глубоких раздумьях о преодолении тревожных расстройств. Разумеется, и у детей есть эмоциональные трудности, но в большинстве случаев игровая площадка – это шумное и веселое место, где царят кипучая энергия, оптимизм, смех и радостные вопли.
Тревожные люди не умеют ценить настоящий момент. Только вдумайтесь: все вопросы «а если?..» направлены в будущее или в прошлое. Они подавляют вас и полностью завладевают вашим вниманием. Но когда вы в спокойном состоянии, большую часть дня вы мыслите в настоящем времени, не правда ли?
 
 
«Когда я не был тревожным, я слонялся туда-сюда, прокручивая в своем воображении всякие клевые идеи.
Я наслаждался всем, что происходит вокруг. Я умел жить в настоящем моменте», – говорит Джош.
Концентрация на настоящем моменте является основополагающим принципом осознанности. Есть медитативная практика (называется «майндфулнесс»), направленная на формирование жизнестойкости с помощью навыков осознанности. Она учит не думать о прошлом, не планировать будущее, а просто жить здесь и сейчас. Это весьма полезная техника, помогающая сосредоточить мысли и внимание на том, что происходит в данный конкретный момент.
Когда наши мысли присутствуют в настоящем, разум и тело быстрее возвращаются в уравновешенное состояние. Вы наверняка замечали, что тревожность ослабевает, когда вы чем-то активно заняты, и, наоборот, становится невыносимой, когда полностью владеет вашим вниманием.
Используйте рекомендуемую нами медитативную практику в качестве превентивной меры – то есть в спокойном состоянии. Когда хорошо освоите ее, она поможет вам и в момент паники.
Итак, живите настоящим! Можно использовать медитацию или просто проявить интерес к окружающим вас вещам. Каждый человек выбирает то, что ему ближе. Вспомним золотое правило Джоша: «Делайте то, что делали бы в спокойном состоянии». Фокус на настоящем в сочетании с нашей игрой по подсчету очков дает превосходные результаты.
 
 Меньше делать, больше быть. Тело само все исправит 
Если тревожность и паника не могут причинить нам вреда, тогда, если мыслить логически, зачем нам вообще что-то делать? Зачем что-либо корректировать? Огромное заблуждение – полагать, что в состоянии тревоги мы обязаны предпринимать активные действия. Если вы не согласны, скажите, помогло ли вам хоть что-то из предпринятого? Лично мы советуем вам попрактиковаться в «ничегонеделании» и посмотреть, что из этого выйдет. Никаких запросов к «доктору Гуглу», пищевых добавок, безопасных укрытий и друзей-спасателей. Не делайте ничего.
Если вспомнить о роли амигдалы, наши слова не кажутся такими уж абсурдными. Подавая сигнал тревоги и крича об опасности, амигдала рассчитывает, что мы будем действовать: либо сражаться, либо спасаться бегством. Что, по-вашему, мы даем понять амигдале, когда не делаем ни того, ни другого? Как, по-вашему, отреагирует амигдала, если мы продолжим заниматься текущими делами? Избавление от тревожности в большой степени связано с тем, чтобы быть, а не делать. Понимание этого приходит с практикой.
 Сигнализация 
Мы часто даем своим клиентам один хороший совет – запомнить метафору ложной тревоги. Представьте, что вы спокойно сидите дома и вдруг у вас срабатывает пожарная сигнализация. Что вы делаете? Наверное, вы мечетесь по дому, проверяете, не сгорело ли что-нибудь на плите, принюхиваетесь к запаху дыма, громко зовете домашних, затем выбегаете на улицу и вызываете пожарных. Возможно, вы самостоятельно тушите небольшое пламя, если, к примеру, забыли выключить духовку. В этом и состоит суть сигнализации – предупредить о потенциальной или реальной опасности. Сигнал звучит одинаково, будь то легкий дымок или пламя, объявшее все здание.
Амигдала использует адреналин и кортизол, чтобы запустить систему тревожной сигнализации. Мы предлагаем вам рассматривать реакцию на угрозу именно в таком ключе. При высокой степени напряжения наша внутренняя сигнализация срабатывает от малейшего «дымка». И заметьте, когда у нас дома срабатывает датчик, мы, как правило, не до конца уверены, что у нас пожар, и сначала выясняем причину сигнала. Люди же, страдающие тревожным расстройством, реагируют на свою собственную сигнализацию так, словно у них каждый раз начинается пожар.
Представьте другие обстоятельства: вы находитесь в офисе и сотрудник службы безопасности сообщает вам, что в ближайший час будет тестироваться пожарная сигнализация. Он просит вас ничего не предпринимать, поскольку это лишь проверка. Он наносит такие визиты каждый месяц, и вы к ним давно привыкли. Вы спокойно занимаетесь чтением электронных писем, и вдруг вас пугает громкая сирена, от которой закладывает уши. От резкого звука вы подпрыгиваете и на долю секунды пугаетесь, но тут же вспоминаете, что это ложная тревога. Несмотря на вой сирены, вы продолжаете работать с письмами.
Точно так же нам следует воспринимать тревожность и всплески адреналина. Не надо подчиняться ложной тревоге, не стоит моментально бросать свои дела и пытаться что-то предпринять. Страх заставляет вас неверно интерпретировать тревожность. Давайте учиться не реагировать!
 Профилактика тревожности 
Вместо того чтобы страдать от панических атак, почему бы нам не подумать о профилактических мерах? Для тревожных людей характерна избыточная возбужденность симпатической нервной системы, поэтому нам необходимо противопоставить ей положительные эмоции, укрепляющие парасимпатическую систему.
Для этого мы должны привнести в свою повседневную жизнь приятные занятия. Это:
• развлечения – разрешите себе чем-либо наслаждаться;
• медитация – может творить чудеса, хотя подходит не всем;
• дыхательные практики – только не в момент приступа;