Не надо накручивать. Как объяснить мозгу, что вам ничего не угрожает
Джош пожимает плечами, потому что ни ему, ни клиенту не нужно ничего предпринимать. Джош не поддерживает панику, он спокоен. Ничего страшного не случится. И, как правило, через двадцать минут клиент возвращается в спокойное состояние. Вместе они показали тревожности, что поводов для волнений нет. Самый верный ход – не реагировать. Просто ничего не делать!
Как бы сильно мы не были встревожены, наш организм обязательно восстановит баланс. Тело само себя регулирует, и вам не стоит вмешиваться. Паническая атака заканчивается не потому, что «вы использовали эту технику», или «вам повезло», или «просто удалось все пережить»… Не важно, где вы находитесь или чем занимаетесь, в прежнее равновесие вас вернет ваш организм. Он всегда найдет способ успокоить вас и подарить гармоничное состояние. Рано или поздно адреналин и кортизол перестанут вырабатываться, и в дело вступит нервная система, которая приведет вас в норму. Запомните: контроль, который вы так боитесь утратить, в действительности является отказом от настоящего, данного природой, контроля, который восстанавливает баланс.
Тем не менее желание помочь себе в разгар панической атаки более чем понятно. По возможности постарайтесь абсолютно ничего не делать и продемонстрируйте реакции на угрозу, что она вам не нужна. Но в случае, если приступ тревожности проявляется особенно остро и вам необходимо каким-то образом вернуть себе равновесие, предлагаем вашему вниманию несколько полезных упражнений. Эти упражнения не следует воспринимать как «решение» проблемы, они – лишь способ справиться с атакой.
Первая техника называется заземлением. Она позволяет быстро отвлечься от нахлынувших беспокойных чувств, сконцентрировавшись на моменте «здесь и сейчас», поэтому ее часто рекомендуют психотерапевты и специалисты по травмотерапии. Вам нужно остановиться, помедлить и назвать пять объектов, которые вы видите, потом пять объектов, которые слышите, и пять объектов, которые осязаете. Вы всегда можете услышать пять звуков: биение сердца, шелест веток, скрип полов, сигнал автомобиля, музыку из чужого окна, крики птиц или даже шум бегущей по трубам воды. К осязаемым объектам относятся температура воздуха, ваша одежда, кресло, на котором вы сидите, или ковер под босыми ступнями.
Есть еще один вариант техники заземления. Оглядитесь вокруг, перечислите, что видите, выберите один визуальный объект и придумайте к нему два описательных прилагательных. К примеру, вы в парке: «Я вижу рощу» превращается в «Я вижу молодую березовую рощу». Или «Я вижу машину» в «Я вижу ржавую синюю машину». Смысл в том, чтобы сосредоточиться на деталях предмета и более подробно описать его. Это помогает зафиксироваться в настоящем. Эта техника кажется простой, но она сложна в применении. Обязательно опробуйте ее. Реакция на угрозу увидит, что вы занимаетесь чем-то другим, и уйдет, как обиженная девушка, на которую не обращают внимания. Сосредоточившись на своем присутствии здесь и сейчас, нам легче игнорировать реакцию на угрозу.
Мы описали два наших любимых приема заземления.
Теперь обсудим спорный вопрос дыхания. Йоги научили весь мир «концентрироваться на дыхании», и, хотя это умение чрезвычайно полезно для многих духовных практик, во время приступа паники оно не принесет особой пользы. Скорее всего, вы получите противоположный эффект! Оказавшись лицом к лицу со старым мудрым йогом, бесстрастно дающим совет «сосредоточиться на дыхании», тревожный человек может почувствовать желание закричать: «Нет! У меня дикое дыхание во время приступа, зачем мне фокусироваться на нем? Если я сосредоточусь на дыхании и увижу, насколько оно ужасно, я начну паниковать еще сильнее! Так что нет, не собираюсь я концентрироваться на дыхании, благодарю покорно!»
Проблема в том, что концентрация на дыхании повсеместно считается классическим надежным способом преодолеть панику, но велика вероятность, что она лишь усугубляет проблему. Итак, вывод: если концентрация на дыхании не провоцирует вторичный страх, вы вполне можете опробовать дыхательную технику. В ней нет ничего сложного: положите руку на живот и надавливайте на него с каждым вдохом. Именно так мы и должны дышать. Если понаблюдать за спящими младенцами, нетрудно заметить, что их дыхание идет из живота. Видно, как маленький круглый животик поднимается и опускается вверх-вниз, вверх-вниз. Но общество диктует нам дышать грудью, поскольку считается «социально неприемлемым» не иметь пресс из кубиков. Мы не дышим, как задумано природой, ведь тогда выпятится живот, а это определенно не то зрелище, которое пришлось бы по душе окружающим.
Если решите делать дыхательное упражнение, знайте: по времени вы не ограничены, единственное условие – выдох должен быть на секунду дольше вдоха. Так вы выдыхаете больше углекислого газа и вдыхаете меньше кислорода, благодаря чему в организме устанавливается баланс. Через некоторое время брюшное дыхание запустит парасимпатическую нервную систему (отдых и пищеварение), и вы вернетесь в спокойное состояние. Давайте проясним один момент: не стоит, сделав всего три глубоких вдоха, тут же проверять, не исчезла ли тревожность. Из этого ничего не выйдет! Нужная реакция наступает не сразу, потому что дыхательная техника – это не мгновенная панацея, а простой прием, который помогает пережить панику.
Доверяйте собственному организму и позвольте ему выполнить свою работу. Тело само всегда все отрегулирует. В какой бы панике вы ни находились, в конце концов адреналин перестанет вырабатываться и организм восстановит прежний естественный баланс. Даже если будете пользоваться предложенными упражнениями, доверьтесь организму – он знает, что делать. У организма все под контролем, хотя вам и кажется, что контроль утрачен.
В формате беседы
Глава 9
Наши тщательно отобранные советы и подсказки
Художник: @missprincesia
Уменьшите свою тревожность
Невозможно описать, насколько полезно оценивать степень своей тревожности. Оценка тревожности по шкале от одного до десяти имеет множество плюсов.
• Она помогает воспринимать тревожность как нечто постоянно меняющееся и колеблющееся.
• Вы станете замечать даже небольшое ослабление и усиление тревожности.
• Она помогает наблюдать за тревожностью и предвидеть появление симптомов заранее.
• Она позволяет увидеть прогресс.
Обычно прогресс измеряют в шагах или этапах, но тревожность лучше оценивать в баллах. Если думать, что тревога была вчера, есть сегодня и будет завтра, ни к чему хорошему это не приведет. Вместо «О боже, я по-прежнему нервничаю в магазине, моя борьба с тревогой безнадежна» лучше сказать себе: «Сейчас в магазине у меня пятибалльная степень беспокойства, а неделю назад была девятибалльная. Я делаю успехи в добровольной терпимости». Или: «По утрам у меня шестерка, хотя раньше была девятка. Значит, я все делаю правильно».
Оценка тревожности особенно полезна, когда вы планомерно практикуете метод экспозиции: она наглядно показывает снижение тревоги в триггерной ситуации. Экспозицию можно считать успешной в тех случаях, когда вы находитесь в пугающей ситуации без всяких отговорок или перестраховок и замечаете, что уровень тревожности постепенно понижается. Это фундаментальный принцип восстановления.
Когда в следующий раз тревога поинтересуется: «А если это навсегда?» или «А если ты не справишься?» – обратитесь к своим оценкам. «Что ж, тревожность, смотри. Сегодня у меня было всего три балла, значит, ты меняешься. Это всего лишь адреналин, и я смогу тебя победить».
Художник: @missprincesia
Забудьте про мнительность и набирайте очки
Все тревожные люди хорошо знакомы с непреодолимым желанием постоянно прислушиваться к звоночкам, возвещающим о приближении приступа. Мы сканируем свои внутренние ощущения и отслеживаем первые признаки внешней «катастрофы». Возможно, вы узнаете какие-либо из утверждений: