Спать и высыпаться
Когда человек, не имеющий проблем со сном, ложится спать и думает о завтрашнем дне и предстоящих делах, он не задумывается о том, что сначала предстоит пережить ночь. И наоборот, люди с бессонницей, такие как Альберто, испытывают ужас при одной только мысли о ночи. Ночь представляется им долгим периодом ожидания нового дня, и поэтому человек с бессонницей думает о том, как будет сегодня спать, проводит ночь, глядя на часы, а затем подробно рассказывает близким и коллегам, как ему было тяжело. Сон для такого человека становится практически частью дня.
Шаг 2
Не надо обсуждать свой сон с окружающими. Не тратьте день на то, чтобы поговорить о том, как плохо вы спите. Используйте дневное время, чтобы строить планы и наслаждаться жизнью. Сместите центр внимания, перенеся его на отношения, семью или хобби.
С другой стороны, важно понимать, помогают ли лично вам разговоры о качестве вашего сна. Бывает, что непринужденная беседа на эту тему оказывает психотерапевтический эффект, а иногда просто полезно привлечь внимание близких к своей проблеме.
Если вы плохо провели ночь, то просто забудьте о ней, когда вы встали. Сотрите ее из памяти и начните новый день, думая о хорошем. Это поможет в более оптимальном состоянии подойти к следующей ночи.
Чем больше мы говорим о своих проблемах и страхах, тем реальнее они становятся.
Шаг 3
Не позволяйте сну контролировать вашу жизнь, ведь тогда она превратится в постоянную борьбу. Чем хуже вы спите, тем меньше у вас желания что-то делать, планировать, начинать. Порой мы боимся менять свои привычки из-за страха, что это еще сильнее нарушит сон. Поэтому не рекомендуется менять планы или прекращать что-либо делать, если единственная причина — нехватка сна. Отправьтесь в выходные поужинать с близкими или друзьями, слетайте в командировку и просто не думайте о том, где, сколько и как вы будете в это время спать.
Мирейя, женщина тридцати семи лет, уже несколько лет плохо спит. Ее мужу хотелось бы завести ребенка, и, в принципе, Мирейя тоже была бы этому рада, но из-за плохого сна она считает, что сейчас не время для беременности. Она думает о том, что во время беременности, а потом и после рождения ребенка проблемы со сном только усугубятся.
Неужели бессонница может определять всю нашу жизнь? Может ли сон, напротив, стать союзником, помогающим наслаждаться ею? Не фиксируйтесь на сне. Да, он важен для здоровья и помогает жить лучше. Мы спим, чтобы хорошо себя чувствовать и качественно проводить день. Но мы не должны позволять сну решать за нас, как жить, и уж точно не должны менять планы и решения из-за проблем со сном. Если мы хорошо проводим время днем, ставим важные цели и живем полной жизнью, то у нас просто не остается времени на то, чтобы задумываться о бессоннице или плохих ночах.
Шаг 4
Сон — это автоматический процесс. Если мы спросим человека без проблем со сном, что он делает для того, чтобы спать, то, скорее всего, получим такой ответ: «Ничего, просто ложусь и засыпаю». И это верно: чтобы спать, не нужно ничего делать. Чем больше мы желаем уснуть и заставляем себя это сделать, тем труднее нам дождаться сна, ведь, если честно, мы его не контролируем.
Есть люди, которым необходимо контролировать все, что происходит в их жизни. Ощущение организованности придает им уверенность, и поэтому им хочется управлять окружающей обстановкой и другими людьми. Они желают взять под свой контроль и сон, однако это невозможно, ведь сон не приходит, если о нем сосредоточенно думать. Такое распространенное явление, как засыпание с книгой на коленях, при включенном телевизоре или с телефоном в руке, связано именно с этим: мозг в это время отвлечен и не думает о том, что пора спать.
Чем сильнее стараешься заснуть, тем труднее это сделать.
Итак, что же следует сделать, чтобы хорошо спать? Нужно предпринять не то, что кажется очевидным. Мы уже говорили о некоторых упражнениях: встать с кровати, если не спится; завести будильник; установить расписание; попытаться расслабиться с помощью дыхательных упражнений. Однако сам факт того, что нужно делать эти упражнения, может вызвать беспокойство. В таком случае необходимо спокойно подумать — у вас есть вся полезная информация, осталось ей воспользоваться. Если вы не расслабитесь и не отключитесь от мыслей о недостатке сна, если только и будете думать о своей бессоннице, то никакие упражнения не помогут.
Шаг 5
Лучшее, что можно сделать, чтобы расслабить ум и снизить тревожность, — это смириться с происходящим и не зацикливаться на этом. Это относится и ко сну. Просто примите тот факт, что бывают ночи, когда вы плохо спите, и старайтесь не обращать на это внимания. Не надо обвинять дефицит сна во всех ваших бедах. Не стоит превращать ночь и бессонницу в союзников, позволяющих вам почувствовать себя несчастной жертвой обстоятельств.
Вам действительно уделяют больше внимания, когда вы жалуетесь на бессонницу? С вас снимут часть ответственности, если вы скажете, что плохо спали? Вы можете не пойти на работу, если недостаточно хорошо отдохнули? Просто подумайте над ответами на эти вопросы.
Не обвиняйте плохой сон во всех своих проблемах.
Делии пятьдесят один год. Она уже давно плохо спит. Делия принимала множество лекарств для лечения тревожности и бессонницы, но, по ее словам, это не решало проблему. Хотя она работала на половину ставки, по вечерам чувствовала себя очень уставшей. Результаты актиметрии (пробы, оценивающей паттерны отдыха) показали, что ее сон был очень поверхностным — вероятнее всего, из-за лекарств. Она просыпалась по несколько раз в час. При этом показатели сна не объясняли дневную усталость, потому что она спала около семи часов (хотя и не подряд) и проводила более девяти часов в постели.
С другой стороны, Делия почти не ходила пешком, потому что ездила на работу на машине. Отвозил ее муж, ведь по утрам она чувствовала сонливость из-за принимаемых препаратов, поэтому боялась садиться за руль. Делия работала в магазине и общалась с покупателями; когда рядом никого не было, она присаживалась, так как чувствовала себя изможденной. После работы муж забирал ее на машине и привозил домой. Она сразу обедала, не дожидаясь ни мужа, ни детей (взрослых, но часто заглядывающих к родителям в гости), и ложилась на диван. Обед обычно готовил муж, у которого был долгий обеденный перерыв. Он же занимался и другими домашними делами, а в выходные ездил за покупками.
Делия проводила вечера на диване, уставшая, с ощущением боли во всем теле из-за плохого отдыха. Она обращалась к разным врачам, в том числе к специалистам по сну, но не могла соблюдать рекомендации. Она чувствовала себя слишком уставшей, и ей не хватало сил на какие-либо изменения, которые позволили бы лучше спать.
Очевидно, что Делия, сама того не сознавая, за несколько лет привыкла к образу жизни жертвы. Она не получала удовольствия от такой жизни и по-прежнему плохо себя чувствовала. Ее муж отметил, что раньше она была активной, занималась спортом, любила общение, но все это исчезло «из-за плохого сна».
Источник всех бед крылся не в ночном сне, а в дневном образе жизни. Когда Делия узнала, что спит примерно семь часов в сутки, ей стало проще понять, что не все ее проблемы были вызваны бессонницей. Она просто пряталась за сном, чтобы не видеть, как отдаляется от семьи и от самой себя. При этом она получала подкрепление со стороны мужа, готового взять на себя все домашние дела.
Почему же так произошло? Когда Делия проанализировала свою жизнь и пережитые ситуации, она смогла отказаться от роли жертвы и начала действовать, чтобы изменить не только ситуацию со сном, но и свой образ жизни в дневное время.