Спать и высыпаться
Вот уже несколько месяцев Альберто просто ужасно спит. Хотя он никогда не мог похвастаться хорошим сном, это не слишком ему мешало. Однако в последние месяцы проблема стала невыносимой. Нехватка сна влияет практически на все сферы его жизни: работу, отношения с партнером, социальную жизнь, здоровье… Альберто отмечает, что в течение дня он чувствует себя уставшим, апатичным, недостаточно бодрым. Ему трудно концентрироваться и удерживать внимание во время работы, он часто забывает о важных вещах. Ему не хватает прежней креативности и результативности, а то, что раньше делалось быстро, теперь занимает целый день.
Изменились и его привычки: например, из-за усталости не хочется заниматься спортом или просто нет сил пойти в спортзал. Раньше Альберто ходил в зал четыре раза в неделю и отлично себя чувствовал. К вечеру он уставал физически, и это помогало засыпать. Но теперь, даже когда он истощен от усталости, сон не приходит.
Однако это не самое плохое, что происходит с Альберто. Худшее начинается вечером. Когда приближается время сна, его одолевают мысли: «Посмотрим, как я буду сегодня спать. Сегодня мне просто необходимо отдохнуть, ведь я уже несколько суток почти не сплю. Если я не высплюсь, завтра будет еще хуже». Он начинает делать обычные вечерние дела и следует прочитанным советам о том, что нужно и чего нельзя делать (относительно еды, использования мобильного телефона, температуры воздуха в спальне), а потом ложится спать в правильное время. Он даже решил ложиться на час раньше, ведь если на засыпание уходит целый час, это поможет ему спать необходимые восемь часов.
Когда Альберто ложится в постель, он так зациклен на переживаниях о том, придет ли сон, что его мозг остается активным. Он закрывает глаза и пытается расслабиться, но в голову приходят какие-то ненужные мысли, что заставляет его нервничать. «Дыши, расслабься, спи», — повторяет и повторяет он эти слова, но заснуть не удается, ведь чем сильнее себя заставляешь, тем труднее это сделать. Он смотрит на часы: без сна прошло уже тридцать минут. «Ладно, пока еще рано отчаиваться; по крайней мере, я в кровати и отдыхаю», — успокаивает себя Альберто и продолжает дыхательные упражнения, чтобы расслабиться. Правда, он не понимает, как можно расслабиться с помощью дыхания, если ты продолжаешь слышать какой-то шум из соседской квартиры, а звук собственного дыхания только сильнее мешает. Хорошо, что хотя бы жена не спит рядом — несколько недель назад они решили спать в отдельных спальнях, ведь так каждый будет спать лучше (тем более что ее дыхание и движения тоже ему мешали).
Альберто снова смотрит на часы: прошел час, а он так же бодр, как и прежде. «Что же делать? Уже час без сна. Я должен заснуть прямо сейчас, иначе не высплюсь и утром буду ужасно себя чувствовать. С утра меня ждут две важные задачи, для которых нужно быть отдохнувшим. А я вообще готов к ним?» Альберто обдумывает грядущий день и вспоминает события прошедшего. Потом он начинает из-за этого переживать: вместо того чтобы стараться заснуть, он отвлекся на мысли о делах.
При следующем взгляде на часы он понимает, что не спит уже полтора часа. «Да что же делать? Встать или полежать еще? Если я встану, то еще сильнее взбодрюсь… Пожалуй, лучше и дальше пытаться уснуть». Но его мозг возбужден и теперь думает о том, как плохо он будет себя чувствовать наутро, как трудно добиться хорошего сна, и о том, что наверняка есть какая-то серьезная внутренняя причина, мешающая спать. Потом Альберто встает, идет в туалет, на кухню попить воды, возвращается в кровать.
Он не помнит, когда уснул, но резко просыпается и смотрит на часы. «Ужас, три часа ночи! Я поспал не больше двух часов! А если я не смогу снова заснуть? Через четыре часа надо вставать, а быстро уснуть не удастся. Попробую снова заняться дыханием…» Тик-так, тик-так, проходят тридцать минут, затем пятьдесят, а Альберто следит за часами и понимает, что спать ему остается все меньше и меньше. «Завтра будет ужасный день». Его навещают мысли о самых разных событиях, которые происходили в его жизни, о том, что произойдет в будущем, и о том, как он несчастен из-за плохого сна и как это отразится на его здоровье.
Утром Альберто просыпается с ощущением, что он совершенно не отдохнул. Первое, что он говорит жене, когда встречает ее на кухне: «Ужасная ночь, я опять совершенно не спал. Ну и денек меня ждет!» То же самое он рассказывает и коллегам, которые уже и сами по его лицу поняли, что ночь выдалась непростая. Коллеги уже знают, что в такие дни Альберто лучше не беспокоить. «Меня никто не понимает. Никто не знает, через что я прохожу, даже моя жена. Все, что мне нужно, — это хорошо выспаться две или три ночи, восстановить сон. Да ладно, даже одной ночи хватит. Закрыть глаза, оказавшись в постели, и открыть их восемь часов спустя, встать отдохнувшим и энергичным. Я что, многого прошу?»
Такие случаи, как у Альберто, встречается очень часто. У людей с бессонницей сам факт отсутствия сна генерирует тревогу и превращается в единственную или самую главную проблему.
Если история Альберто похожа на вашу, то первое, что вы должны сделать, — это разорвать порочный круг бессонницы. Вспомните: в ситуации, которая воспринимается как опасная или стрессовая, даже если она является воображаемой, тело реагирует на нее активацией системы «бей или беги». Это происходит и в тех случаях, когда мы не можем заснуть и начинаем думать о том, что из-за нехватки сна точно заболеем или будем плохо себя чувствовать. Мы связываем отсутствие хорошего сна с опасностью для здоровья и самочувствия.
Страх бессонницы может возникать еще до того, как лечь в постель. Как мы видим, Альберто начинает волноваться задолго до наступления времени сна. Эти мысли заранее возбуждают его мозг и не дают расслабиться, а значит, и спать. Страх, что сон не придет, усиливается, когда он ложится в постель. По мере того как проходит время, Альберто все более настойчиво думает о том, что точно не выспится и будет плохо себя чувствовать назавтра. Все это вызывает негативные эмоции и подпитывает проблему. В итоге перейти в состояние сна становится все труднее и труднее.
Если момент отхода ко сну воспринимается как нечто неприятное, возникает ощущение тревоги и вас захлестывают такие эмоции, как гнев, бессилие, чувство потери контроля, вплоть до депрессии. Как повлиять на эти мысли в сложившейся ситуации?
Шаг 1
Для начала нужно усвоить: плохой сон — понятие относительное. Как мы уже убедились, избыточную активность мозга часто вызывает не сама ситуация, а то, как мы ее воспринимаем. Если думать о том, что нехватка сна приведет к плохому самочувствию или даже болезни, то разовьется тревожность. И наоборот, если сказать себе, что не произойдет ничего страшного, за плохой ночью последует хорошая и тело в конце концов рано или поздно само отрегулирует ситуацию, то уровень тревоги снизится. Нужно попробовать внушить собственному мозгу: «Спокойно! Если сегодня не спится, ничего страшного — завтра будет лучше».
В долгосрочной перспективе недосып и правда может ухудшить состояние здоровья, но думать об этом, когда пора спать, точно не стоит. Да, неблагоприятные последствия вполне возможны, но, если их ждать и постоянно о них думать, легче засыпать не станет. Это порочный круг, который необходимо разорвать. Как изменить эти мысли, если вы уже легли в кровать и не спите? Так же как любые другие негативные мысли: отпустить. Просто представьте, что эта мысль прошла мимо, и сфокусируйтесь на чем-то другом. Как мы уже обсуждали, мозг не может думать о двух вещах одновременно, так что если заставить его думать о чем-то, что вызовет позитивные эмоции, то неприятные мысли не смогут им овладеть.
Полезными могут оказаться упражнения на визуализацию или остановку мыслей, о которых говорилось выше. Помните: цель — сделать так, чтобы в постели у вас не возникала тревога. Именно поэтому не нужно думать о негативных последствиях потери сна.