Спать и высыпаться
В основе тревоги всегда лежит страх.
И речь не о классических фобиях вроде боязни пауков, змей или лифтов, а о страхах, которые не зависят от конкретной ситуации и остаются с нами изо дня в день. Это наши личные, внутренние страхи.
Самые распространенные из них — это боязнь:
• отказа,
• болезни,
• смерти,
• бедности,
• неудачи,
• потери,
• одиночества.
Пора сделать паузу и задуматься о своих страхах. Подумайте, какие из них могут влиять на ваши мысли даже в самых рядовых ситуациях. Спросите себя, заставляют ли вас эти страхи принимать те или иные решения в сложных ситуациях. Например, если у вас есть глубинный страх одиночества, сильную тревогу могут вызывать любые ситуации, связанные с проявлениями независимости со стороны вашего ребенка или партнера.
Страх приводит тело в состояние повышенной готовности, чтобы мы могли напасть на обидчика или скрыться от источника опасности. Бить или бежать — это реакции, к которым тело человека (и животных) физиологически подготовлено в ситуации стресса. В такие моменты активизируется система, которую так и называют — «бей или беги». Если бы мы были животными, живущими в саванне или сельве, мы бы и осуществляли только такие реакции: побег или нападение. После этого наши тело и мозг нуждались бы в отдыхе.
Но что происходит, когда мы не убегаем и не нападаем? Если в ситуации страха или стресса мы бездействуем, а тело остается активным, и это состояние сохраняется часами, днями или месяцами? Тело подвергается непрерывному стрессу. Со временем оно либо сдастся, либо адаптируется и будет жить в этом постоянном стрессе, как если бы он был нормой. При этом мы привыкаем к постоянной тревоге и с каждым разом готовы переносить все более высокий ее уровень. Это приводит к тяжелым последствиям — как физическим (включая структурные и функциональные изменения головного мозга), так и эмоциональным (ведь часто тревожность постепенно приводит к депрессии за счет снижения уровня серотонина).
Итак, иногда тревога полезна, ведь она может помочь нам выжить, действуя в опасной ситуации. Если у вашего ребенка поднялась температура до сорока градусов, вы не скажете: «Ерунда, ничего страшного, не стоит тревожиться, это пройдет»; наоборот, вы поймете, что пора действовать, и обратитесь к врачу. Только когда врач подтвердит, что ничего страшного не происходит, ваш уровень стресса начнет снижаться, а позже, когда лекарство окажет действие и температура понизится, уменьшится и тревога. Именно этот начальный стресс заставляет нас действовать и принимать решения.
Более того, меры, принимаемые в ответ на стресс, сами по себе снижают тревогу. Что бы произошло, если бы вы не стали обращаться к врачу, а задались вопросом: «Из-за чего может быть высокая температура?» Вы начали бы искать в интернете информацию о причинах повышенной температуры у ребенка (понимая все риски самодиагностики) и продолжали бы измерять температуру каждые полчаса, ничего не делая. Понятно, что это не помогло бы ее сбить. Уровень вашей тревоги остался бы прежним или даже вырос, если бы вы, например, испугались возможной тяжелой болезни, но продолжили бы ждать, не предпринимая каких-либо мер (вроде приема жаропонижающего лекарства или прохладного душа).
Итак, для снижения уровня тревожности мы принимаем меры, и это нормально. Почему же мы нередко остаемся в этом состоянии повышенной готовности, но бездействуем? Вот самые частые причины для этого.
1. Во многих случаях угроза является не реальной, а выдуманной и против нее ничего нельзя сделать. В такой ситуации уровень кортизола не снижается, потому что стрессовая ситуация не заканчивается. Когда мы боимся каких-либо обстоятельств или фактов, существующих лишь в нашем воображении, мозгу не удается отделить реальность от вымысла, и он реагирует так, будто угроза существует на самом деле. В результате и тело, и мозг страдают из-за чего-то, чего в действительности нет. Удивительно, как мы, люди, умудряемся страдать из-за того, чего не произошло.
Например, при обычной боли в животе мы можем «диагностировать» у себя тяжелое заболевание. Из-за небольшого опоздания на работу придумываем, что нас вот-вот уволят. Заметив, что знакомая на улице не поздоровалась, начинаем представлять, что чем-то ее обидели.
Все это наши предположения, и мы понятия не имеем, соответствуют ли они действительности. Ситуация изменится, если обзавестись привычкой обсуждать проблемы с другими людьми или задавать окружающим вопросы, позволяющие подтвердить или опровергнуть наши подозрения.
2. Возможно, положение дел и правда потребует вмешательства и активных действий, но такая ситуация еще не наступила. Мы начинаем заранее тревожиться из-за чего-то, что еще не произошло, страдаем от этого и строим в голове наихудший сценарий. Это страх ситуаций «а что, если…» и «со мной это точно случится». Исследования показали, что в 90% случаев ситуации, которых мы боялись, не реализуются, но наш организм в итоге страдает просто в ожидании будущего ужаса.
3. Наконец, мы склонны переживать из-за того, что уже случилось. Сколько раз вы прокручивали в голове: «Я должна была ответить…» или «Надо было сделать…»? В нужный момент правильный ответ не пришел в голову — или вы ответили неподходящими словами. Теперь, когда уже поздно, вы придумываете идеальную или, по крайней мере, более подходящую формулировку. Бывает, что в споре, на свидании или на собеседовании из-за волнения мы просто не способны ясно мыслить. Чуть позже, когда пик волнения позади, в голову приходят отличные идеи — но уже поздно. Важно научиться принимать свои ошибки, когда их уже не исправишь. Почему же мы начинаем думать о том, как на самом деле надо было ответить или поступить? Ведь изменить ничего уже нельзя. Или можно? Если вернуться к ситуации можно, стоит это сделать, а если нет — вы используете выученный урок в следующий раз. Если вы снова окажетесь в подобной ситуации, то сможете ответить лучше и эмоции вам уже не будут так сильно мешать.
4. К хроническому стрессу приводят и ситуации, в которых мы ничего не можем изменить. Мы часто знаем, что определенные обстоятельства находятся за пределами нашего контроля (в день свадьбы может пойти дождь, урожай на даче может уничтожить гроза, в конце концов, мы можем заболеть). Но всегда можно что-то сделать, чтобы либо улучшить ситуацию (например, проходить периодические медицинские осмотры, заниматься спортом и хорошо питаться), либо снизить уровень тревоги (иметь план Б — например, договориться о переносе свадебной церемонии в закрытое помещение или застраховать дачу).
В ситуациях, которые мы не контролируем, можно сконцентрироваться на другом — на нашем восприятии происходящего. Многие люди боятся спонтанности и потери контроля, опасаясь, что что-то пойдет не по плану. Контроль дает им уверенность. Но если у нас нет возможности влиять на ситуацию, стоит сделать кое-что хорошее для самих себя — действовать так, чтобы улучшить свое самочувствие и снизить тревогу. Для этого подойдут методы релаксации или техника остановки мыслей, описанная далее.
Если у тебя есть решение, то почему ты плачешь?
Если у тебя нет решения, то почему ты плачешь?
5. Еще один вариант приумножения тревоги — переживание из-за проблемы другого человека, решить которую мы не можем. Порой мы перенимаем чужую тревожность, воспринимая проблему как собственную, хотя решить ее может только другой человек. К нам приходят пациенты, рассказывающие о тревоге за близких (чаще всего за детей, но порой речь идет о партнере, родителях, коллегах, начальстве), поведение которых, по их словам, «приведет к катастрофе». Однако необходимо понимать, что речь идет о чужой жизни. Ваши близкие сами принимают решения. Некоторые из них верны, а другие ошибочны, но эти ошибки позволят им сделать выводы и чему-то научиться. Почему родители так стремятся уменьшить вероятность ошибок своих детей? Чего они ищут — счастья для детей или все же спокойствия для себя? В некоторых случаях эта тревога — исключительно наша проблема, ведь человек, за которого мы беспокоимся, вполне может быть счастлив. И, возможно, вместо вопроса «Что делать, чтобы изменить жизнь моего ребенка?» нужно задаться вопросом: «Что делать, чтобы снизить мою тревожность?»