Спать и высыпаться
А в чем же первопричина проблемы у людей, которые рассказывают, что плохо спали всегда? Ведь иногда даже дети не могут уснуть накануне экскурсии с классом или перед контрольной. Есть люди, у которых не было чрезмерных стрессовых ситуаций, но они слишком волнуются из-за небольших повседневных раздражителей, и не только собственных, но и относящихся к жизни родственников или друзей. Это люди, которые обычно беспокоятся о мнении окружающих и переживают даже из-за того, что еще не произошло. Окружающие говорят им: «Не переживай, этого не случится», но они, даже соглашаясь с этим, не могут перестать беспокоиться. Такие люди склонны к постоянным тревогам и волнениям в течение дня, а значит, у них с большой долей вероятности развиваются нарушения сна.
Посмотрим на случай Амелии, женщины пятидесяти девяти лет. По ее собственным словам, она всегда плохо спала, и даже в юности были периоды, когда она страдала бессонницей всю ночь напролет. Это происходило во время сессий, при ссоре с подругой, перед свиданием.
Амелия признает, что имеет привычку подолгу прокручивать ситуацию в голове. «Возможно, я слишком переживаю по каждому поводу», — говорит она. Амелия не может сформулировать главную причину, мешающую ей спать, потому что у нее «слишком много поводов для волнения». Если она не волнуется из-за работы и отношений с коллегами, то переживает из-за бытовых дел.
На работе она нервничает и старается делать все хорошо и вовремя. Ей важно получать похвалу от менеджера и слышать, что она хорошо справляется с задачами. «Если после презентации или отчета я не получаю положительную обратную связь, то могу еще три дня переживать, пребывая в уверенности, что я все плохо сделала и моя работа никому не понравилась». Что касается коллег, то любой негативный комментарий Амелия принимает молча, но потом долго чувствует обиду.
Она также переживает из-за мужа — вдруг его уволят, ведь в его возрасте будет непросто найти новую работу, «а ситуация в стране сейчас ужасная, и об этом часто говорят по телевизору». Амелия волнуется за свою маму, которая уже в почтенном возрасте, — неизвестно, что будет с ее здоровьем в ближайшие годы. «Сейчас она совершенно здорова, но в этом возрасте не знаешь, чего ждать». Дети, которые уже живут отдельно, также заставляют Амелию волноваться — у них не очень стабильная работа, да и бабушкой они ее делать не планируют, а ей бы этого очень хотелось. «И все эти мысли появляются у меня в голове, когда я ложусь и пытаюсь заснуть», — заключает она. Кроме того, по словам Амелии, ситуация ухудшилась с приходом менопаузы. Приливы заставляют ее просыпаться ночью, и в это время снова приходят тревожные мысли.
Очевидно, что причину бессонницы в этом случае нет смысла искать вовне. Жизненные обстоятельства Амелии мало чем отличаются от того, с чем сталкивается 90% населения. Причина — внутри, в характере Амелии и ее подходе к повседневным проблемам. Чтобы справиться с нарушением сна в данном случае, мы стали работать над отношением пациентки ко всем этим жизненным ситуациям. Она поняла, что должна научиться отключаться и не пытаться держать все под контролем. Только тогда можно продолжать спокойно жить и хорошо спать.
Многие люди отмечают, что у них нет какой-либо серьезной проблемы, провоцирующей бессонницу, а спать им не дают обычные мысли о мелких повседневных трудностях.
Как вы узнаете из последней главы, существуют личностные особенности, которые повышают риск возникновения бессонницы. Люди, склонные к избыточным переживаниям, контролю и перфекционизму или обладающие повышенным чувством ответственности, обычно с большой долей вероятности страдают приступами бессонницы. Вы наверняка встречали людей, которые, проведя день в той же стрессовой обстановке, что и вы, способны легко отключиться и заснуть вечером. Получается, что на сон влияет не столько сама ситуация, сколько наше восприятие.
Стоит остановиться и подумать, обладаете ли именно вы особенностями личности, которые способствуют повышенному уровню нервозности и тревоги в течение дня и, соответственно, могут препятствовать засыпанию и поддержанию сна. Важно знать, какие эффекты может оказывать тревога, ведь она не всегда проявляется одинаково.
Тревога многолика.
Когда мы говорим пациенту с бессонницей, что причина, скорее всего, кроется в накоплении небольших моментов тревоги, возникающих на протяжении дня, мы часто слышим в ответ: «Но я не страдаю тревожностью».
Как объясняет Джио Зарарри в книге El final ansiedad, тревожность, или беспокойство, может проявляться по-разному.
• Физиологические проявления среди прочего включают в себя тахикардию, учащенное сердцебиение, сдавленность в грудной клетке, чувство нехватки воздуха, потливость, тремор, нарушения пищеварения, ощущение кома в горле, мышечное напряжение, усталость, головокружение, снижение либидо, нарушения сна и аппетита.
• К когнитивным проявлениям относятся нарушения внимания, концентрации и памяти, учащение ошибок, забывчивость, избыточное волнение, пессимизм, появление навязчивых мыслей, искаженные представления и страхи, негативные мысли и т. д.
• Поведенческие особенности включают в себя состояние гиперчувствительности и тревоги, ощущение ступора, заторможенности, затрудненности действий, импульсивность, моторное беспокойство, невозможность расслабиться и сохранять спокойствие.
• Эмоциональные проявления — это беспокойство, нервозность, чувство угрозы или опасности, желание спрятаться, агрессивность, неуверенность, ощущение пустоты, страх потери контроля, подозрительность, затрудненное принятие решений, страх смерти, потери рассудка или суицида и т. д.
• Под социальными проявлениями понимается раздражительность, погруженность в себя, трудности с началом или поддержанием беседы в одних случаях и избыточная разговорчивость в других, растерянность и невозможность подобрать слова при ответе на вопрос, сложности в изложении собственного мнения и т. д.
Итак, тревожность совсем не обязательно сопровождается паническими атаками. Многие люди, которым не поставлен диагноз тревожного расстройства, тем не менее страдают от приступов тревоги, которая, пусть и не достигает высоких уровней, становится хроническим симптомом. Со временем она вызывает негативный стресс: в определенных ситуациях, которые требуют от человека ответных действий, у него возникает состояние грусти или апатии, и ему не удается отреагировать адекватно. Такой стресс ведет ко все большей потере энергии, эмоциональному выгоранию и общему снижению мотивации.
Тревожность такого типа часто остается незамеченной, поскольку становится элементом повседневной жизни. Мы не осознаем, что страдаем тревожностью, а она тем временем находит себе множество перечисленных выше проявлений. Одно из ее последствий — снижение порога стресса. В неприятной ситуации, которая у более расслабленного человека не вызвала бы тяжелых последствий, стресс достигает патологического уровня. Задумайтесь на минуту о том, какие из перечисленных проявлений тревоги есть у вас и в какие моменты дня или ночи они отмечаются.
Хроническая тревога приводит к тому, что наш организм, а конкретно гипоталамо-гипофизарная ось, секретирует кортизол. Как и адреналин, кортизол выделяется в ситуациях стресса или угрозы. Но в отличие от адреналина кортизол задерживается в организме на некоторое время, тем самым помогая нам справляться с обстоятельствами. Гормон приводит тело в состояние активности, чтобы мы могли принять необходимые меры для противостояния возникшей опасности. Таким образом, пик стресса спасает нас от угрозы, и потому такая реакция полезна. Когда угроза остается позади, уровень стресса и содержание кортизола снижаются.
Вредные последствия возникают тогда, когда стрессовая ситуация сохраняется непрерывно, что сопровождается постоянно повышенным уровнем кортизола. Выработка этого гормона в норме регулируется циркадным ритмом. Его уровень должен снижаться перед сном, чтобы мы могли заснуть, и начинает повышаться ранним утром, что помогает проснуться. Однако непрерывный стресс нарушает работу системы «бей или беги» (оси надпочечников), и кривая концентрации кортизола также меняется. Уровень кортизола способен достичь пика ночью, в результате чего человек просыпается и не может заснуть повторно. Во многих случаях причину или фактор, провоцирующий тревогу, можно выявить. Однако порой причина лежит глубже: это может быть какой-то потаенный страх, который создает неуверенность в себе и заставляет тревожиться.