Осознанное отцовство
Фото с родов
Второй вариант подготовки: физическая
Роды – это большая нагрузка на организм. В этом процессе задействовано всё, что находится в нашем теле. Каждая клеточка! И понадобится много сил, энергии и выносливости на всём пути. А теперь представьте: какой ресурс и выносливость будут у тела, если 9 месяцев были проведены в полном гипотонусе?
Гипотонус (мышечная гипотония) – это состояние пониженного мышечного тонуса (степени напряжения мышцы или её сопротивления движению). Физическая активность поможет организму функционировать во время беременности – в то время, когда все органы работают в усиленном режиме.
– Можно избежать болей в пояснице, в ногах и даже головных болей, так как улучшится кровообращение.
– Активный образ жизни положительно проявит себя в процессе родов.
– Будет легче справляться с нагрузкой и даже банально проще менять позы, которые могут значительно облегчить ощущения сокращения матки.
– Восстановление после родов пройдёт в ускоренном темпе.
Если спорт присутствовал в жизни до беременности, то теперь нужно снизить интенсивность наполовину и убрать силовой компонент, так как начинает вырабатываться гормон релаксин (его выработка увеличивается параллельно растущему сроку беременности), а он способствует размягчению связок и повышает их эластичность. Поэтому очень легко можно получить растяжение и вывих, а из-за смещения центра тяжести становится труднее удержать равновесие (перестраивается опорно-двигательная система).
В идеале найдите неподалеку от дома групповые или индивидуальные занятия именно для беременных, где тренер может давать несложные упражнения, соблюдая размеренный ритм и отдых между подходами. Почему именно рядом с домом? Потому что чем больше будет срок, тем больше женщина будет уставать от дороги. А тренировки помогут чувствовать себя намного лучше.
Многие упражнения можно выполнять дома самостоятельно, главное, чтобы инструктор сначала проверил правильность выполнения. Ещё один вариант – тренировки с тренером онлайн, по видеосвязи. Стоит выбрать тот вид тренировок, который будет приносить удовольствие, а не только чувство необходимости. Это могут быть:
– Танцы
– Йога
– Аэробика
– Плавание
– Упражнения на фитболе
– Пешие прогулки
– Зарядка
Самое главное, чтобы общее состояние было удовлетворительным, без дискомфорта.
К физической подготовке к родам относят не только упражнения, но и работу с телом в целом, а также дыхательные практики.
Работа с телом. Массаж
Общий расслабляющий массаж может выполнять партнёр, а можно ходить на полный комплекс в салон. Я встречала не так много салонов, где делают массаж для беременных, но всё же они есть, и даже такие, где принимают на большом сроке. Выполнение массажа происходит на кушетке со специальной выемкой для животика либо в положении лёжа на боку/ полусидя. В положении лёжа на спине массаж не проводят, даже если это воздействие на зону ступней, так как на спине пережимается полая вена и женщина может почувствовать себя плохо.
Мне нравится идея, когда этим процессом занимается муж. Можно создать дома расслабляющую атмосферу, включить приятную музыку, приглушить свет, взять масло (если на него нет аллергии и приятен аромат) и мягкими, несильными движениями массировать все зоны, чередуя с поглаживаниями.
Массаж поясницы и ног
Особенно необходим во время беременности массаж поясницы и ног (икры и ступни). Если проводить такую приятную процедуру дома пару раз в неделю, будет легче спать и снизится синдром тревожных ног, который так часто беспокоит в третьем триместре.
Массаж промежности
Такой массаж является методом профилактики разрывов и повышает эластичность тканей. Его женщина может выполнять самостоятельно, а также с помощью партнёра.
Самостоятельно это сделать реально, но всё же сложнее, чем с помощником. Главное – подобрать правильное масло. Оно должно иметь пищевой стандарт, без отдушек и химических добавок, как, например, персиковое, масло авокадо, абрикосовое, масло какао. Также в аптеках и интернете можно найти специализированное средство для такого массажа.
– Проведите тест на аллергическую реакцию: капните масло на область локтевого сгиба. Если и через 8 часов нет аллергической реакции в виде покраснения и почесывания, то смело можете его использовать.
– Убедитесь, что на коже нет повреждений, трещин, царапин, а также отсутствует молочница и любой дискомфорт.
– Хорошо вымойте руки с мылом и обрежьте ногти, чтобы не поцарапать нежные участки.
– Смажьте маслом два пальца (средний и указательный) и промежность. Пальцы вводятся вглубь на две фаланги (примерно на 2,5 см). Растягивайте ткани вниз и в стороны, пока не почувствуете натяжение, медленно массируйте и растягивайте нижнюю часть влагалища в форме буквы «U». Если представить циферблат часов, то зона массажных движений – от 4 до 8 часов. Несколько раз во время массажа удерживайте это растянутое положение (около минуты-двух). Давление не должно быть слишком болезненным, но в течение первых нескольких недель должно чувствоваться лёгкое жжение от растяжения для того, чтобы действительно добиться эффекта.
– Сразу после массажа масло нужно смыть. Не оставляйте его на коже в интимной зоне, так как это может привести к грибковому росту. Кожа должна остаться сухой и чистой.
Такой массаж выполняется за 4—6 недель до ПДР несколько раз в неделю по желанию по 5—10 минут. Если наступили роды, а баночка масла у вас так и осталась неиспользованной, не расстраивайтесь! Берите её обязательно с собой в роддом. И попросите акушерку полить им в момент прорезывания головки малыша. Это также снизит вероятность разрывов, и малыш появится на свет более мягко.
Дыхательные практики
Дыхание – это основной метод обезболивания в родах. О нём мы с вами поговорим в этой книге очень подробно. Но сейчас я дам общую информацию именно о практиках во время беременности.
– Выполняя дома такие практики, обязательно открывайте окно и проветривайте помещение.
– Следите за температурой в помещении. Не должно быть жарко.