«Удалить» и забыть: как перестать думать о манипуляторах и других токсичных людях

Ключевое открытие Сато было в том, что меняться должна была не свекровь, а ее собственная реакция на нее. Внешне ничего не изменилось: госпожа Митико по-прежнему приезжала, давала советы и наводила идеальный порядок на кухне. Но изменилось восприятие Сато.
«Теперь я слушаю ее советы как информацию, а не как приговор. Что-то беру на заметку, что-то — пропускаю мимо ушей и не чувствую при этом вины. Самое главное — тот ночной страх исчез. Образ свекрови перестал быть огромным, давящим силуэтом. Он отодвинулся на «безопасную дистанцию», перестав управлять моим эмоциональным состоянием».
  
Таким образом, практика ведения дневника самочувствия служит мощным инструментом не для изменения других, а для осознания того, как именно образ «того человека» поселился в нашей психике. Это первый и решающий шаг к обретению контроля. Давайте теперь перейдем от осознания к действию и разберем конкретные методы, которые позволяют не только выявить, но и нейтрализовать это навязчивое присутствие.
ЗАМЕТКИ В ЕЖЕДНЕВНИКЕ ИЛИ КАЛЕНДАРЕ
Чтобы отслеживать прогресс, не нужно покупать специальное оборудование. Многие предпочитают использовать то, что уже есть под рукой. Например, Танака писал в блокноте.
«Я просто делал небольшую пометку в углу колонки с расписанием в рабочем ежедневнике. Мог мимоходом проверить его даже во время совещания — никто ничего не замечал. К тому же поскольку я открываю его каждый день, то, забыв что-то записать, мог сделать это позже».
Госпожа Сато использовала настенный календарь на кухне.
«Сначала я переживала, что семья увидит мои пометки. Но потом решила просто ставить маленькие символы “
”, “
” и “
” в углу даты. Я объяснила детям, что это “Знак маминой бодрости”. Они даже давали комментарии вроде: “Мама сегодня в хорошем настроении!” — это дало мне возможность объективно оценивать свои успехи».
Госпожа Судзуки (28 лет), которая уже некоторое время ведет дневник, сказала:
«У моего дневника нет определенного формата — я просто записываю все, что чувствую в этот день. Однако со временем заметила, что имя одного человека появляется в нем слишком часто. Более того, за его упоминанием всегда следовали негативные замечания, например: “Я не могла заснуть” или “У меня болит живот”… Я очень удивилась».
Как видите, стоит лишь начать вести записи, и вы сделаете неожиданные открытия.
Обращать внимание стоит на следующие закономерности:
• плохое самочувствие в определенные дни недели или месяца;
• чувство подавленности до или после встреч с определенным человеком;
• чувство неловкости перед встречей с кем-то;
• дискомфорт в дни посещения определенных мест;
• мысли об одном конкретном человеке по ночам.
Все эти реакции задействуют миндалевидное тело. Оно обрабатывает эмоции и воспоминания, при этом особенно тщательно фиксирует информацию о проблемных событиях. Таким образом, когда мы «слишком сильно» беспокоимся, это происходит из-за гиперактивности миндалевидного тела.
Чтобы проверить, не бурно ли реагирует ваше миндалевидное тело, воспользуйтесь чек-листом.
ЧЕК-ЛИСТ ГИПЕРТРОФИРОВАННОЙ РЕАКЦИИ МИНДАЛЕВИДНОГО ТЕЛА
Отметьте те из 10 пунктов, состояние, описанное в которых вам знакомо.
• Когда вы слышите голос «этого человека», ваша речь и поведение неосознанно меняются.
• Один взгляд на лицо «этого человека» вызывает чувство усталости.
• Ночью, лежа в постели, вы ловите себя на мысли о разговорах с «этим человеком».
• В день встречи вы не можете успокоиться, пока она не закончится.
• Вы откладываете электронные письма и звонки от «этого человека».
• Когда вы случайно видите «этого человека», то стараетесь по возможности сменить маршрут.
• Когда вы произносите имя «этого человека» в разговоре с друзьями или семьей, то невольно начинаете жаловаться.
• Даже в выходные вы можете внезапно начать думать об «этом человеке» и испытать подавленность или раздражение.
• Вы чувствуете себя более уставшим в его присутствии.
• Когда окружающие упоминают «этого человека», вам хочется сменить тему.
[Результаты]
Если вы отметили три или более из этих пунктов, то:
Возможно, кто-то пытается «поселиться» в вашем мозгу. Раннее осознание поможет справиться с проблемой.
Пять и более пунктов:
«Этот человек» уже «поселился» у вас в голове. Самое время начать действовать.
Семь и более пунктов:
«Этот человек» «оккупировал» ваш мозг. Используйте методы из этой книги, чтобы стереть его из головы [2].
«НЕТ» ОККУПАЦИИ ВАШЕГО МОЗГА
Итак, вы осознали, что в вашем внутреннем пространстве безраздельно властвует образ «того самого человека». Это осознание — уже половина победы. Вспомните господина Танаку, которого изводил конфликт с подчиненным. Он отмечает, что переломный момент наступил именно после начала ведения записей.
«Одно лишь четкое понимание причины моего состояния принесло невероятное облегчение, — говорит он. — До этого я часто впадал в самоуничижение, считая себя некомпетентным руководителем и слабаком, который не может справиться с молодым сотрудником. Но как только я осознал, что моя тревога и физические симптомы — это не слабость характера, а естественная, пусть и чрезмерная, реакция миндалевидного тела на воспринимаемую угрозу, все изменилось. Я смог перестать винить себя и переключиться с вопроса “Что со мной не так?” на конструктивный: “Какой наилучший выход из этой ситуации я могу найти?”»
Госпожа Сато, находившаяся под гнетом идеала, воплощенного в ее свекрови, делится схожим опытом:
«Я наконец-то дала имя тому смутному, давящему чувству, которое годами меня мучило. И еще одно открытие принесло мне огромное облегчение: я не одна. Оказывается, это распространенная ловушка мышления. Теперь, когда проблема обрела четкие контуры, у меня появилась энергия и желание не просто страдать от нее, а научиться ею управлять».
А госпожа Судзуки, тщательно фиксировавшая свои состояния, сделала более чем красноречивое открытие, просто перечитав свои же записи:
«Я в ужасе осознала, какое колоссальное количество умственной энергии и времени я безвозвратно потратила, мысленно разговаривая, споря и оправдываясь перед этим человеком. Он украл у меня часы жизни, которые я могла бы посвятить чему-то по-настоящему важному для меня».
Эти истории подводят нас к ключевым вопросам:
Почему наш мозг так цепко держится за определенных людей, даже когда они причиняют нам боль?
И что конкретно мы можем сделать, чтобы не просто временно отогнать эти мысли, а полностью «депортировать» навязчивый образ из нашего сознания?
  
В  следующей главе мы перейдем от диагностики к терапии. Я подробно расскажу вам о конкретных, пошаговых методах «перезагрузки» вашей эмоциональной реакции. Мы глубже погрузимся в нейробиологию и рассмотрим, как, понимая работу миндалевидного тела, можно взять управление им в свои руки.
Помните: ваш мозг — ваша суверенная территория.
Не позволяйте никому арендовать в нем пространство без вашего согласия, а тем более — хозяйничать там и диктовать свои правила.
  
Глава 2. Почему «этот человек» не выходит из головы?
 
«НЕ ПЕРЕЖИВАЙ» — ХУДШИЙ СОВЕТ
«Не стоит так беспокоиться».
«Ты слишком много об этом думаешь — лучше игнорируй его».
«Расслабься и забудь».