«Удалить» и забыть: как перестать думать о манипуляторах и других токсичных людях

Регуляция уровня серотонина ( глава 6) также будет полезна. Этот нейромедиатор — природный стабилизатор настроения. Добавьте в ежедневную рутину легкую физическую активность, например пятиминутную прогулку в обеденный перерыв. Это повысит выработку серотонина и позволит вести дальнейшие разговоры в более спокойном и устойчивом состоянии.
  
Танака опробовал этот подход: «Я начал видеть в этой “проблеме” — “возможность”. И тогда, как ни странно, я сам стал внимательнее слушать доводы Мураты. А на днях он сказал: “Я учел мнение старших коллег”».
Таким образом, если вас выводит из равновесия неподчинение подчиненного, начните с изменения собственного восприятия через рефрейминг. Когда вы перестанете видеть в нем угрозу, а увидите потенциал, это изменение почувствует и ваш собеседник. И тогда ваши профессиональные отношения получат шанс стать не источником стресса, а ресурсом для роста.
СЛУЧАЙ 3. КОГДА ЧУВСТВУЕШЬ СЕБЯ «ЗА БОРТОМ»
«Госпожа Ёсиока, знакомая из детского сада моего ребенка, меня ненавидит», — расстраивается госпожа Кобаяси (35 лет).
Во время подготовки к мероприятию Ёсиока, член оргкомитета, единолично поручила ей задание: «Можете это сделать, пожалуйста?» Но, похоже, ей было интереснее общаться с другими мамами. Госпоже Кобаяси казалось, что никто не читает ее сообщения в чате. «Она точно меня ненавидит, — думала она. — Время, когда я отвожу ребенка в сад и забираю его, — самое тяжелое для меня».
Такое чувство может возникать, потому что миндалевидное тело интерпретирует ситуацию отвержения как сигнал опасности. Как только вы испытываете это чувство, то начинаете ощущать то же самое и по отношению к случайным словам и действиям «этого человека», создавая порочный круг.
Эффективным решением здесь послужат «метод вербализации» ( глава 3) и «метод дыхания 4–7–8» ( глава 6).
Сначала попробуйте выразить тревогу словами, спросив себя: «Это действительно так?» Затем систематизируйте факты, например: «В какой конкретной ситуации это произошло?» и «Что на самом деле случилось?». Перед встречей с человеком, который вызывает беспокойство, успокойте себя с помощью «метода дыхания 4–7–8». Спокойное наблюдение может привести вас к неожиданным открытиям.
Так, Кобаяси набралась смелости посоветоваться с более опытной мамой: «И та сказала: “Ёсиока? Мне кажется, она на тебя рассчитывает. Доверяет тебе, потому что ты добросовестно выполняешь работу. Так что, может быть, как раз поэтому она обращается с просьбами именно к тебе?” Я удивилась. Если подумать, то ведь в ее поведении и правда не было никаких признаков того, что она ко мне плохо относится».
Иногда мы создаем вымышленный образ «того человека» и слишком увлекаемся им. В таком случае важно остановиться и взглянуть на факты, чтобы понять, действительны ли они. Не поддавайтесь реакции миндалевидного тела, а проверьте ее в ходе реального общения — это станет первым шагом к освобождению от ненужного беспокойства.
СЛУЧАЙ 4. КОГДА ПАРТНЕР НЕ ОБРАЩАЕТ ВНИМАНИЯ
«Он лишь делает вид, что слушает», — с горечью признается г-жа Кимура (37 лет). Ее разрывают тревоги о работе и заботы о сыне-младшекласснике, но в ответ на попытки поговорить муж лишь поднимает глаза от смартфона, чтобы бросить короткое: «А, понятно». Просьбы быть внимательнее остаются без ответа уже более двух лет, и теперь общение супругов свелось к обмену бытовыми репликами. Подавляя свои чувства, Кимура жила в состоянии хронического напряжения, которое лишь усиливалось тяжелой атмосферой в стенах собственного дома.
Равнодушие самых близких — одна из самых болезненных форм стресса. Особенно когда ситуация кажется застывшей, рождая чувство полной беспомощности и глубокой обиды.
Как защитить свою психику в этой неподвижной точке? Здесь особенно эффективной может стать практика осознанного наблюдения (рефлексии), описанная в  главе 6. Ее суть — научиться замечать и называть свои эмоции, не погружаясь в их водоворот и не отталкивая их. Если вас ранит холодность партнера, просто отметьте про себя: «Сейчас я чувствую грусть и отверженность». Признайте этот факт без осуждения. Так вы перестаете быть заложником чувства и становитесь его спокойным наблюдателем.
Госпожа Кимура начала практиковать эту технику по 10 минут утром и вечером. Спокойно дыша и отслеживая свои состояния, она постепенно почувствовала перемену: «Это странно. Поведение мужа не изменилось, но внутренняя боль утихла. Кажется, я наконец отпустила тщетную надежду заставить его понять меня. Теперь я обсуждаю рабочие вопросы с коллегами, а о сыне могу поговорить со школьным психологом. Я начинаю чувствовать, что справляюсь сама».
Таким образом, когда вас ранит равнодушие партнера, первый и главный шаг — это защита собственного внутреннего мира. Вместо изнурительных попыток изменить другого начните менять отношение к собственным эмоциям. Это и станет тем фундаментом, на котором можно заново выстроить ощущение опоры и контроля над своей жизнью.
СЛУЧАЙ 5. КОГДА НЕ МОЖЕШЬ ПЕРЕСТАТЬ ПРОВЕРЯТЬ СОЦСЕТИ
«Я снова поймала себя на том, что меня бесят посты этой женщины…» — с досадой говорит госпожа Хаякава (29 лет), откладывая смартфон. Каждый раз, открывая соцсети, женщина сталкивается с бесконечным потоком глянцевых фотографий бывшей коллеги: отпуск на тропических островах, ужины в модных ресторанах, веселые вечеринки в большой компании…
«Мои выходные — это быт и дети. Ставя лайк под ее фото, я каждый раз чувствую себя неудачницей. Но если я перестану следить, мне кажется, что я окончательно выпаду из жизни», — делится она мучительным противоречием.
Как видите, социальные сети вызывают непростые реакции, которые могут даже вылиться в депрессию. Однако и отказ от них не избавляет от тревожности. В результате вы проверяете ленту снова и снова, и каждый раз она вас расстраивает. Не хотите смотреть, но все равно смотрите. Эта проблема — бич современного человека. В таком случае будет эффективен метод ограничения времени ( глава 3). Вместо того чтобы навязывать себе запрет «не смотреть», этот подход предполагает решение, когда и как долго вы будете смотреть.
Например, можно разделить время на следующие периоды:
• Проверяйте социальные сети до двух раз в день.
• Ограничьте время просмотра до 10 минут (используйте функцию таймера на смартфоне).
• Не проверяйте социальные сети менее чем за час до сна.
Устанавливая подобные правила, вы будете уверены, что посмотрите позже, и перестанете реагировать слишком остро. Установив разумные границы взаимодействия с социальными сетями, вы естественным образом почувствуете себя спокойнее.
При этом важно не отказываться от социальных сетей, а именно найти комфортную дистанцию. Это ценный навык для человека, живущего в цифровую эпоху.
ПОСЛЕ «УДАЛЕНИЯ»
Мы рассмотрели пять примеров. В каждом из них миндалевидное тело реагировало довольно остро, и это вполне логично. Такие реакции — естественные сигналы о потенциальной угрозе, призванные защитить наш разум и тело. Тем не менее важно не поддаваться им. Выбирая и практикуя подходящий метод в зависимости от ситуации, например  технику экранизации,  рефрейминга,  вербализации,  рефлексии или  ограничения времени, можно стабилизировать разум.