«Удалить» и забыть: как перестать думать о манипуляторах и других токсичных людях

«УСТАНОВИТЕ ВРЕМЯ» ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Если вы не можете не думать о «том человеке», попробуйте установить для этого конкретное время, например: «Я подумаю о нем/ней завтра в 9 утра». От расплывчатого «Вспомню об этом позже» перейдите к четкому «Пора спать, вернусь к этому завтра в 9 утра» — так вам будет легче освободить мозг от мыслей в конкретную минуту.
  
У размышлений по утрам есть и другие преимущества: эмоциональный фон в это время относительно спокоен, поэтому выполнение важной работы или принятие решений окажется более взвешенным и продуктивным. Кроме того, воздействие солнечного света перестраивает биологические часы, обеспечивая хороший сон. Думать о важном лучше утром — так вам будет легче освободиться от ночных тревог.
ПОДВОДНЫЕ КАМНИ: ЧТО НЕ ДАЕТ ВАМ ВЫСПАТЬСЯ В ВЫХОДНОЙ
«Недостаток сна в будни можно компенсировать в выходные», — думают многие. Однако это так называемое «отсыпание» — ловушка. В таком случае существует опасность, что воспоминания об «этом человеке» еще сильнее укоренятся в вашей памяти.
Доктор Мэтью Уокер обращает внимание на распространенную ловушку: сон на 2–3 часа дольше в выходные, чем в будни, может серьезно нарушить работу внутренних часов организма. В результате в понедельник утром вы с высокой вероятностью будете чувствовать себя разбитым и сонным. Это явление известно как «социальный джетлаг» — когда разница во времени сна и пробуждения между рабочими и выходными днями буквально «сбивает» ваши биологические часы. Последствием становится не только снижение продуктивности в начале недели, но и повышенная эмоциональная уязвимость. Общаясь с «тем человеком» в таком состоянии, вы с большей вероятностью отреагируете более остро и эмоционально, чем обычно.
Поэтому, как подчеркивает доктор Уокер, поддержание постоянного режима сна — ключ не только к его качеству, но и к общему здоровью и эмоциональной устойчивости. Возникает закономерный вопрос: как же наладить этот режим?
СОВЕТЫ ПО УЛУЧШЕНИЮ СНА
Самое важное в плане сна в выходные — просыпаться в то же время, что и в будни. Например, если вы просыпаетесь в 7 утра в будни, то и в выходные нужно просыпаться в 7 утра. Это идеальный вариант.
«Но я хочу поспать…» — это нормальное желание, и все же, отложив сон до вечера, вы легче заснете. Если вы снова ляжете спать или будете спать допоздна только потому, что сегодня выходной, то не сможете заснуть ночью, а в понедельник почувствуете себя разбитым… и попадете в порочный круг. Сон сильно влияет на чувства и воспоминания, поэтому важно избегать снижения его качества. Улучшить его можно, приняв следующие меры:
Организуйте в спальне комфортную обстановку
• Поддерживайте температуру от 18 до 23 градусов.
• Установите влажность от 50 до 60 %.
• Используйте теплое рассеянное освещение.
• Не держите смартфон рядом с подушкой.
Пересмотрите свои привычки перед сном
• Ограничьте потребление кофе до середины дня.
• Ужинайте не менее чем за три часа до сна.
• Принимайте ванну за один-два часа до сна.
• Не работайте в спальне.
Просыпайтесь утром с ощущением легкости
• Расположите будильник подальше.
• Оставляйте шторы слегка приоткрытыми.
• Сразу после пробуждения впустите в комнату солнечный свет.
• Разбудите тело легкими упражнениями и глубоким дыханием.
Вам необязательно перенимать все эти привычки, поэтому начните с тех, выполнять которые вам легче всего, и делайте это постепенно.
КАК ПРОГНАТЬ БЕССОННИЦУ
Чем больше вы думаете о том, что нужно поспать, тем сложнее вам уснуть. С такой дилеммой сталкиваются все, и особенно часто она возникает, когда вы думаете о «том человеке».
В таком случае попробуйте следующие рекомендации:
Подумайте о том, что ничего страшного не произойдет, если вы не уснете
Не стремитесь к идеальному сну. Время от времени бессонные ночи — это нормально.
Установите время отхода ко сну
Даже если вам не хочется, ложитесь спать в положенное время. Просто закройте глаза и постарайтесь заснуть.
Найдите способы расслабиться, когда не можете заснуть
• Послушайте тихую музыку.
• Восстановите дыхание.
• Устройте сеанс ароматерапии.
• Сделайте растяжку (плечи и ноги).
Вы можете использовать и свои способы расслабиться.
СОН КАК ШАНС
Время, когда не получается заснуть, на самом деле можно использовать как важный момент для подготовки ко сну. Дело в том, что в такой ситуации мы склонны беспокоиться и думать: «Нужно поскорее заснуть», — но именно это и приводит к бессоннице. Однако лучше размышлять так: «Не можешь заснуть — ничего страшного: не спи». Относитесь к тем периодам, когда вам не спится, как к важному времени для отдыха мозга и тела. Осознав, что, даже если вы не можете заснуть, отдых лежа тоже поможет вам восстановиться, вы почувствуете себя на удивление легко.
Если ночью вы вспоминаете о неприятном человеке, не нужно пытаться сразу же от него избавиться. Просто подумайте: «Я размышляю о нем прямо сейчас» — и наблюдайте за собой от третьего лица, будто с высоты птичьего полета. Не цепляйтесь за эти мысли, но и не пытайтесь пресечь их.
«Бессонные ночи случаются».
«Иногда я думаю об этом человеке».
Примите это как данность, и гибкое отношение в итоге приведет к улучшению качества сна.
Сон — важный ключ к изменению вашего отношения к «этому человеку».
Вот почему, вместо того чтобы слишком волноваться или расстраиваться из-за невозможности заснуть, ночью просто попробуйте расслабиться.
  
Глава 6. Привычки, которые успокоят мозг
 
ПЯТЬ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УСПОКОЕНИЯ МИНДАЛЕВИДНОГО ТЕЛА
Наше миндалевидное тело склонно слишком остро реагировать на «того человека», однако нейробиологические исследования показали, что эту реакцию можно контролировать. Существуют научно обоснованные способы успокоить реакцию миндалевидного тела. Далее приведены пять различных методов, проверенных на практике.
1. Успокойте миндалевидное тело с помощью техники дыхания «4–7–8».
Самый простой и эффективный метод — это метод дыхания «4–7–8», который предложил американский врач Эндрю Вейл. Научно доказано, что такая техника быстро подавляет чрезмерную активность миндалевидного тела и активирует парасимпатическую нервную систему.
Как следует из названия, техника дыхания «4–7–8» включает в себя:
• медленный вдох через нос в течение 4 секунд;
• задержку дыхания на 7 секунд;
• медленный выдох через рот в течение 8 секунд.
Рассмотрим эти этапы подробнее:
1. Подготовка: примите исходное положение и сначала спокойно выдохните через нос. При этом убедитесь, что вы полностью выпустили из легких весь воздух.
2. Вдох: медленно вдыхайте через нос в течение четырех секунд. Сосредоточившись на расширении своего живота, вы сможете дышать глубже.
3. Задержка дыхания: задержите дыхание на семь секунд. Расслабьте мышцы плеч и лица, сосредоточьтесь исключительно на том, чтобы не дышать.
4. Выдох: слегка приоткройте рот и медленно выдыхайте в течение восьми секунд, издавая свистящий звук.
  
Повторить это упражнение следует 3–4 раза. Попробовав, вы заметите, что отлично осознаете вдох, но не очень чувствуете выдох, и поймете, насколько сложно выдыхать продолжительно. Кстати, в японском языке первый иероглиф в слове «дыхание» — «ко» — означает выдох. Вот насколько это важно!