Я умею ставить границы. Ментальная защита и отстаивание своих потребностей. Воркбук
Ниже мы рассмотрим девять основных сфер вашей жизни. Для каждой вам нужно закончить предложение: «Если бы я был храбрым, я бы» Например, в сфере здоровья и романтических отношений вы можете написать:
Если бы я был храбрым, я бы…
– Подобным же образом занесите в таблицу свои собственные утверждения: «Если бы я был храбрым, я бы» – по следующим сферам
Заполнив таблицу, поразмыслите над ней некоторое время. Визуализируйте ощущение от реализации мер из своего списка храбрости. Не заставляйте себя делать что-то немедленно – просто визуализируйте и прислушивайтесь к ощущениям, наблюдая, как воображаемое превращается в реальность.
Как вы заботитесь о себе?
Как могла бы измениться ваша жизнь, если бы вы уделяли своим потребностям, желаниям и благополучию столько же внимания, сколько другим людям? По опыту знаю, что в небольших количествах ежедневная забота о себе положительно влияет на все аспекты жизни. Многих из нас воспитали с убеждением, что забота о себе – эгоизм. Но это совершенно не так.
Недостаток заботы о себе – один из признаков непорядка с границами и созависимостью. Мы можем быть настолько поглощены присмотром за всеми остальными, что до себя просто не доходят руки. Однако забота о себе – важнейший компонент превращения в хозяина своих границ.
Давайте быстро проведем инвентаризацию. Ответьте на вопросы, чтобы получить представление, на каком уровне у вас сейчас находится забота о себе и нужно ли вам вносить в нее коррективы. (Предположу, что да.)
– Какая область вашего психического, физического и эмоционального здоровья требует внимания? Что нужно изменить в сферах сна, самочувствия, питания, гидратации, покоя, медитации, самоанализа, финансовой сферы и т. д.?
__________
– Можете ли вы назвать людей или события, которые способны спровоцировать возникновение у вас вредных привычек?
__________
Подумайте о том, что вы узнали о своем нынешнем уровне заботы о себе. Не волнуйтесь, если вам недостает вдохновения и рекомендаций – ниже размещены 30 идей развития осознанности и заботы о себе. Вы поняли меня… А я – вас.
ПОВТОРИ ЗА МНОЙЯ имею право заботиться прежде всего о себе и не чувствовать при этом себя эгоистом.
Инструментарий для самоуспокоения
Правила практики самоуспокоения изменяются, когда речь заходит о преодолении стресса, возникшего при столкновении прежних и новых моделей установления границ. Чувства могут обостриться при любых переменах. Ситуация еще усугубится, если у вас есть проблемы с тревожностью или вы чувствуете себя подавленными из-за стресса и непредсказуемости мира.
Научившись успокаиваться, вы сумеете регулировать эмоции и переходить в более стабильное и сосредоточенное состояние. Когда мы находимся под давлением, в состоянии эмоциональной перегрузки, то из-за необходимости установить границы бывает трудно вспомнить, а что же обычно помогает нам успокоиться.
Предлагаю подготовить такой «набор инструментов» заранее. Вы можете поместить предметы в красивую коробку или шелковый мешочек или носить несколько штук в сумочке, чтобы они всегда были под рукой.
– Вспомните, что вас обычно успокаивает. Впишите несколько пунктов в каждую категорию:
ПРИКОСНОВЕНИЕ
Ткань, камни, маленькая мягкая игрушка
1. ________________________
2. ________________________
3. ________________________
ЗВУК
Успокаивающая музыка, голос, разговор с кем-нибудь
1. ________________________
2. ________________________
3. ________________________
ИЗОБРАЖЕНИЕ
Любимые фотографии людей, мест или предметов; важные цитаты или стихи
1. ________________________
2. ________________________
3. ________________________
ВКУС
Что-нибудь маленькое – шоколадка, пакетик с чем-нибудь хрустящим, коробочка с мятными леденцами
1. ________________________
2. ________________________
3. ________________________
ЗАПАХ
Ароматизированные свечи, эфирные масла, небольшое количество специй, которые есть на вашей кухне, – например, розмарин, корица, мята
1. ________________________
2. ________________________
3. ________________________
30 дней осознанности и заботы о себе
Подумайте о способах заботы о себе, выходящих за рамки ваших обычных действий. Большую часть времени многие из нас отдают другим людям, и это пора изменить.
Ниже приведены 30 упражнений на осознанность и заботу о себе, которые вас вдохновят. Выберите одно для каждого дня месяца и вычеркивайте, когда выполните. НАЧАЛИ!
• Начните день короткой управляемой медитацией.
• Займитесь чем-то, что понравилось бы вашему внутреннему ребенку, например покачайтесь на качелях.
• Проведите время на природе: просто прогуляйтесь по парку или посидите в сквере на скамейке.
• Вспомните о ком-то, кому вы благодарны, и молча пожелайте ему всего наилучшего.
• Представьте себе умиротворяющий пейзаж, например тихий пляж или лес; несколько минут представляйте себя в этом месте.
• Напишите благодарственное письмо другу, который сделал вам что-нибудь приятное; скажите ему об этом или отправьте ему письмо.
• Растягивайтесь пять минут.
• Сделайте танцевальную паузу.
• Вздремните.
• Приготовьте одно из своих любимых блюд.
• Сделайте что-нибудь просто потому, что это весело.
• Почитайте книгу или любимый журнал.
• Отключите все гаджеты хотя бы на час.
• Проведите время с людьми, которые вас зажигают.
• Без причины оденьтесь сегодня нарядно или просто и свободно.
• Побалуйте себя любимым десертом или новой книгой.
• Удалите бытовые приборы, доставляющие вам дискомфорт.
• Проведите в одиночестве час (или сколько сможете).
• Выйдите на улицу; глубоко дышите в течение четырех минут.
• Устройте свидание с самим собой.
• Без причины спойте вслух любимую песню.
• Запишите три обстоятельства, приносящие вам радость.
• Составьте плейлист из пяти или более любимых мелодий.
• Подумайте о чем-то ценном в вашем окружении, например о растении или произведении искусства.
• Примите расслабляющую ванну или душ.
• Аккуратно сделайте растяжку.
• Напишите на зеркале в ванной что-нибудь жизнеутверждающее.
• Повторите вслух слово или фразу, имеющие для вас особое значение.
• Раскрасьте картинку или нарисуйте что-нибудь на листе бумаги.
• Положите руку на область сердца и сосредоточьтесь на ощущении его биения.
Внутренние границы
Внутренние границы вы устанавливаете внутри себя. Они представляют собой инструмент эффективного управления вашими мыслями, эмоциями, временем и поведением и напрямую отражают, насколько здоровы ваши отношения с самим собой.
Проблемы с внутренними границами могут проявляться в виде прокрастинации, невыполнения данных себе или другим обещаний, слишком негативного отношения к себе (самоедства) и отсутствия должной физической, эмоциональной, духовной и умственной заботы о себе.
