Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения со

В любой социальной ситуации я чувствую страх. Я нервничаю еще до того, как выйду из дома, и тревога нарастает, пока я направляюсь на лекцию, вечеринку или куда угодно. Меня тошнит – кажется, будто я подхватил грипп. Сердце бешено стучит в груди, ладони потеют, и я чувствую, будто отключаюсь от себя и остальных. Цитата из документов Национального института психического здоровья 
Многие читатели «Книги ассертивности» – возможно, вы тоже – считают тревожность главным препятствием для ассертивности. «Конечно, – скажете вы. – Я знаю, как выразить свое мнение. Просто мне очень страшно. Риски кажутся огромными. Я хочу, чтобы меня любили».
Совладелица Microsoft Мелинда Гейтс рассказывала журналу Time, что ее другу-инвестору Уоррену Баффету – миллиардеру, который прославился своим талантом выступать на финансовые темы, – пришлось поработать над личным страхом публичных выступлений. По словам Мелинды, Баффет, называемый Time одним из самых влиятельных людей в мире, прошел курс ораторского мастерства у Дейла Карнеги, чтобы преодолеть тревожность и сформировать один из своих главных навыков.
Возможно, перед публичным выступлением вы потеете, ваше сердце колотится, руки леденеют. Или это происходит перед собеседованием. Или вы не стали просить начальника о прибавке, потому что боялись, что слова застрянут в горле. Возможно, вы добираетесь до дома дальней дорогой, чтобы избежать встречи с соседом, который всегда о чем-то просит и вы не в силах ему отказать.
Социальная тревожность, также известная как социальная фобия, – термин, которым психологи называют страх осуждения или унижения. Типичные ситуации – выступления перед группой людей или толпой (самый распространенный страх), знакомство с новыми людьми, посещение встреч или вечеринок, работа под чьим-то наблюдением. В целом это любая ситуация, в которой человека могут раскритиковать, осудить или отвергнуть.
Вы можете даже не осознавать источник этих страхов. Они могут уходить корнями в детские переживания – например, родители из добрых побуждений учили вас «говорить, только когда спрашивают». Или одноклассники дразнили вас, когда вы отвечали у доски.
Возможно, у вас генетическая предрасположенность к застенчивости или социальной тревожности, существование которой научные исследования подтвердили сравнительно недавно. Некоторые рождаются со склонностью замыкаться в себе или испытывать страх в социальных ситуациях. И все же даже люди с врожденной социальной тревожностью могут снизить уровень беспокойства настолько, чтобы перестать их бояться.
Ассертивность – один из способов снять эти страхи. Но если уровень тревожности очень высок, сначала нужно справиться с ней. Это и есть тема главы. Чтобы преодолеть страх, нервозность, тревожность и стресс из-за ассертивности, необходимо определить, что вызывает такую реакцию. Как только вы поймете, с чем имеете дело, вы сможете овладеть практиками для ослабления страха. Мы предлагаем сначала выявить его причину. Поймите, что заставляет вас бояться ассертивного самовыражения. Регулярно записывайте свои реакции в дневнике и отслеживайте события, которые повышают уровень вашей тревожности или страха.
Найти свои страхи: шкала субъективных единиц дистресса (СЕД)
Определение уровня своей тревожности поможет вам взглянуть на нее со стороны и успешнее справляться с ней. Прекрасным инструментом является шкала субъективных единиц дистресса (СЕД). Разработанная психиатром Джозефом Вольпе и психологом Арнольдом Лазарусом, шкала СЕД – простой способ оценить, насколько вы тревожны в конкретной ситуации. Вы можете составить собственную «шкалу тревожности», оценив свои чувства беспокойства от 0 СЕД (абсолютно спокойны) до 100 CЕД (худшая тревога, которую вы только можете представить).
Поскольку тревожность отличается физическими элементами, можно определить уровень беспокойства от ситуации, уловив индикаторы своего тела: ритм сердца, частоту дыхания, холод в руках и ногах, испарину (особенно на руках) и мышечную скованность. Есть и другие, но большинство людей обычно не замечают их. Иногда врачи применяют метод обучения биологической обратной связи – электромеханическую оценку и контроль особых физических функций, таких как пульс, проводимость кожи, мышечное напряжение и дыхание, через автоматизированное отслеживание физических показателей. С его помощью люди узнают, когда они расслаблены или нервничают.
Попробуйте следующее: полностью расслабьтесь – лягте на диван (или пол) или свободно устройтесь в кресле, начните глубоко дышать, расслабьте все мышцы в теле и представьте очень спокойную картину (например, как вы лежите на пляже или парите на облаке). Оставайтесь в этом состоянии не менее пяти минут, уделяя внимание пульсу, дыханию, температуре и сухости рук, состоянию мышц. Этим ощущениям покоя можно дать оценку 0 по шкале СЕД, что означает почти абсолютную расслабленность. Если вы не стали выполнять это упражнение, а просто спокойно и комфортно прочитали этот текст, можете поставить себе оценку 20 по шкале СЕД.
На противоположном конце шкалы представьте самую страшную сцену из всех возможных. Закройте глаза и вообразите, как едва избежали автокатастрофы, оказались в зоне землетрясения или наводнения. Обратите внимание на физические сигналы: сердечный пульс, дыхание, температуру и влажность рук, мышечное напряжение. Этим ощущениям страха можно поставить оценку 100 по шкале СЕД – почти абсолютная тревожность.
Теперь у вас есть приблизительная шкала комфорта / дискомфорта, которая поможет оценить, насколько вы тревожны в разных ситуациях. Каждые десять баллов на шкале отражают едва заметное различие от выше– или нижестоящего показателя. Таким образом, оценка 70 говорит о чуть большей тревожности, чем 60, и чуть большем комфорте, чем 80 (шкала СЕД слишком субъективна, чтобы определить уровень комфорта точнее, чем в рамках десяти единиц).
Большинство людей чувствуют себя комфортно в пределах 20–50 CЕД. Некоторые жизненные ситуации ненадолго поднимут тревожность выше 50, и в редких ситуациях человек расслабится до 20 единиц.
Шкала СЕД поможет вам определить самые тревожные жизненные ситуации. И снова важна систематичность в наблюдениях. Метод, описанный ниже, показывает, как использовать шкалу СЕД для составления «плана нападения» на ваши страхи.
Перечислите и назовите свои страхи
Эта практика, появившаяся в сфере креативного письма («перечислить, сгруппировать, назвать»), – еще один полезный инструмент снижения тревожности.
Сначала вспомните жизненные ситуации, в которых вы испытываете страх или беспокойство. Запишите в дневнике свою реакцию, которая подавляет ассертивность, включая саму ситуацию или событие, людей, обстоятельства и другие факторы, которые ведут к этой реакции. Оцените каждый пункт этого списка по шкале СЕД, как мы делали в предыдущем разделе книги.
Затем определите схожие реакции в своем списке и объедините их в группы. Попробуйте дать названия этим группам факторов, вызывающих тревогу. Среди них могут быть распространенные фобии, например боязнь змей, пауков, высоты или замкнутых пространств. Ассертивности, как правило, мешают межличностные страхи – боязнь критики, отказа, гнева или агрессии, боязнь ранить чувства других.
Вы можете определить группы, связанные с ситуациями из анкеты для оценки ассертивности. Вместо классического страха, например боязни быть отверженными, вы можете испытывать огромный стресс, стоя в очереди или разговаривая с продавцами в магазине. Возможно, вас пугают авторитетные люди. Разумеется, ваша ассертивность не достигнет пика, если первой включилась тревожность.
Выполните последний шаг в анализе своих страхов. В каждой группе перечислите пункты по убыванию оценок СЕД. Теперь у вас есть примерный план в порядке очередности, чтобы расправиться со своими тревогами. Лучше сперва разобраться с самыми неприятными страхами, прежде чем начать работать над навыками ассертивности.