Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом
Когда кто-то позволяет себе прочувствовать переживания других людей, вызванные его гневом, он может увидеть свой гнев и самого себя в новом свете. Опять же, смысл в том, чтобы использовать это восприятие как топливо для изменений — как мотивацию развивать свое сострадательное "я".
Упражнение 11.4. Поставить себя на место другого
Это упражнение, разработанное Полом Гилбертом, предназначено для того, чтобы помочь вам представить, что другие люди могут чувствовать в ответ на ваш гнев.
• Чтобы выполнить упражнение, поставьте два стула друг напротив друга. Сядьте на один из них (обычно его называют "стулом гнева") и представьте, что человек, на которого вы испытываете гнев, сидит на стуле напротив.
• Направьте свой гнев на этого человека и скажите то, что вы сказали во время общения с ним (или, если вы только планируете взаимодействие, скажите то, что собираетесь сказать). Выразите ему свой гнев.
• Теперь сделайте вдох, встаньте и пересядьте на другой стул. Представьте, что вы — человек, который подвергается обвинениям. Обратите внимание на то, как вы можете себя чувствовать и как, возможно, захотите отреагировать. Представьте себе выражение лица гневного "я". Позвольте себе испытать то, что вы можете чувствовать, когда этот гнев направлен на вас. Обдумайте возникающие мысли и чувства.
Это упражнение дает возможность подумать о том, как звучит ваш голос, как вы выглядите и какое влияние оказываете на другого человека, когда испытываете гнев. Его также можно использовать для отработки различных способов решения сложных взаимодействий. Например, в главе 10 я рассказал о нескольких способах ассертивного общения. Упражнение, приведенное выше, позволяет "опробовать" различные подходы к ситуации, сидя сначала на одном стуле, а затем пересаживаясь на другой, чтобы представить, что может думать и чувствовать визави, как он может реагировать на ваши усилия при общении. Выполнять это упражнение приятно, потому что оно дает возможность одновременно практиковать свои навыки ассертивности и эмпатии.
Сострадательные образы: сострадание к "сложным" людям
В упражнении 7.2 я рассказывал о работе с образами, которая включала проявление сострадания к небезразличным людям, а в упр. 7.3 объяснил, как направить это сострадание на самого себя. Следующее упражнение предназначено для того, чтобы еще немного "накачать мускулы сострадания", расширив свои возможности, направить сострадание на человека, с которым у вас возникают сложности в общении, конфликты, или просто на кого-то, кто вам не нравится. Очевидно, что эта практика сложнее, чем предыдущие, но помните, что вы тренируете свой ум — здесь так же, как и в физических упражнениях (например, когда-то кто-то тренируется, чтобы пробежать марафон), иногда приходится подталкивать самого себя. Это может показаться сложным, но я готов поспорить, что вы совершили в своей жизни много сложных дел, когда преследовали важные для себя цели.
Я предлагаю начать с доступа к доброму, мудрому, уверенному авторитету вашего сострадательного "я" и выполнения упражнения "Углубление сострадания" (упр. 7.2). В этом упражнении нужно визуализировать небезразличного вам человека, ощутить сострадательное желание помочь ему и направить ему свои сострадательные пожелания. Как только вы это сделаете, вызовите в уме образ другого, "сложного" для вас человека — кого-то, с кем у вас возникают трудности во взаимодействии. Повторите практику, вызывая сострадание к этому человеку и желая ему быть счастливым, свободным от страданий, процветающим и умиротворенным. Вы также можете начать с упр. 11.1, 11.2 и 11.3, приведенных выше в этой главе, но на этот раз представляйте себе этого "сложного" человека. Цель упражнения не в том, чтобы вы смогли полюбить его — этот человек может никогда вам не понравиться. Вы даже можете решить, что ваша жизнь станет лучше, если вы будете держаться от него подальше. Смысл в том, чтобы постараться сместить ориентацию своего разума с гнева на сострадание к этому человеку. В этом смысле это упражнение похоже на прощение.
Если вы обнаружите, что во время выполнения упражнения теряете связь с чувством сострадания, вернитесь к образу человека или животного, с которого вы начинали — образу кого-то, кто вам небезразличен, о ком вы заботитесь, к кому чувство сострадания возникает естественно, само собой. Как только вы восстановите связь с чувством сострадания, попробуйте снова распространить его на "сложного" человека. Это продвинутая практика, особенно для тех, кто копил гнев в течение долгого времени — поэтому не беспокойтесь, если не сможете сразу что-то почувствовать. Просто пытайтесь представить, как бы вы себя чувствовали, если бы могли ощутить и выразить сострадание и добрые пожелания этому человеку. Кроме того, когда вы только начинаете проявлять сострадание к кому-то, кто вам не нравится или с кем вы конфликтуете, лучше начинать с малого — возможно, с кого-то, кто вызывает у вас относительно небольшое раздражение, а не с того, кто вызывает у вас гнев или причиняет вам сильную боль. Это не просто, но с практикой вы обнаружите, что можете испытывать сострадание даже к тем людям, которые чаще всего "нажимают на ваши кнопки".
Упражнение 11.5. Направление сострадания на "сложного" другого
Начните с выполнения упражнений "Развитие сострадательного «я»" (7.1) и "Погружение в сострадание" (7.2) и уделите несколько минут, чтобы установить связь с качествами своего сострадательного "я". Подумайте о сострадательных пожеланиях, которые вы выражаете близкому вам человеку. Сосредоточьтесь на сострадательных чувствах и ощущении доброты, спокойной уверенности и мудрости своего сострадательного "я". Прочувствуйте глубокое желание того, чтобы этот человек был счастлив.
Когда вы ощутите чувство доброты и сострадания к человеку или животному, которые вам небезразличны, переключите свое внимание на того, с кем вы испытываете сложности при взаимодействии — возможно, кого-то, с кем у вас происходят регулярные конфликты. Представьте этого человека как можно более подробно и начните фокусировать свое сострадание на нем. Подумайте о нем, как о человеке, который прибыл в этот мир и точно так же, как и вы, хочет быть счастливым и избежать страданий, и который делает все возможное, сталкиваясь с трудными чувствами и жизненными обстоятельствами. Напомните себе, что даже трудные и болезненные поступки, которые он совершил, были сделаны в попытке стать счастливым и избавиться от страданий. Сохраняя сострадательное, дружелюбное выражение лица и теплый голос, назовите его по имени и обратитесь к нему со следующими фразами.
• "Я желаю тебе избавиться от страданий". После этого выдержите паузу от 10 до 30 с.
• "Я желаю тебе быть счастливым". После этого выдержите паузу от 10 до 30 с.
• "Я желаю тебе процветать". После этого выдержите паузу от 10 до 30 с.
• "Я желаю тебе умиротворения". После этого выдержите паузу от 10 до 30 с.
Затем в течение минуты или около того продолжайте повторять эти фразы (вслух или про себя), визуализируя этого человека в своем воображении. С каждой фразой фокусируйтесь на пожелании, которое вы направляете — попытайтесь на самом деле почувствовать желание, чтобы этот человек был свободен от страданий, счастлив, мог процветать и обрести умиротворение. Если он причинил вред вам или другим людям, представьте, что он свободен от страданий и замешательства, которые заставляют его причинять этот вред.
Если вы почувствуете сопротивление — например, обнаружите, что не хотите, чтобы этот человек был счастлив или свободен от страданий, — осознанно отнеситесь к этим мыслям и чувствам как к нормальным способам, которыми ваша система угроз пытается защитить вас.