Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

Не обижаться и не изображать "каменную стену"
"Каменная стена" означает отказ от взаимодействия или помощи другому человеку. Поведение, при котором кто-то отстраняется от других людей или наказывает их, становясь пассивно враждебным или просто отказываясь взаимодействовать с ними, похоже на высказывание: "Я собираюсь наказывать тебя, пока ты не станешь делать то, что я хочу, чтобы я мог почувствовать себя лучше". Такая тактика является принудительной и снижает вероятность того, что другие люди дадут то, что нужно человеку, использующему ее, поскольку такое поведение создает дистанцию в отношениях. Если же эта тактика срабатывает, то это происходит аналогично запугиванию или шантажу. Это может вызывать такое сильное раздражение у других людей, что они просто откажутся поступать так, как хочет человек, применяющий подобное поведение, даже если они знают, чего он хочет — а так бывает далеко не всегда, поскольку он ничего не говорит. Если посмотреть с точки зрения сострадания, можно осознать свое желание обижаться или выстраивать вокруг себя стену как выражение своей боли; но также можно признать, что такое поведение заставляет застревать на одном месте. Используя вместо этого ассертивность, можно сообщить о своих потребностях, помочь себе почувствовать себя более сильным и действительно разрешить ситуацию, которая стала причиной расстройства.
Планировать позитивные взаимодействия
Нужно находить способы веселого совместного времяпрепровождения, будь то поездка с сыном или дочерью-подростком в кино на дневной сеанс либо короткий диалог о комедийном телевизионном сериале возле кулера с водой на работе. Нужно намеренно создавать ситуации, в которых можно наслаждаться обществом друг друга. Стоит проявить изобретательность — создание позитивных взаимодействий поначалу может казаться трудоемким, но как только вырабатывается соответствующая привычка, повсюду начнут открываться интересные возможности, которые легко заметить: "Ей/ему это точно понравится". Хороший способ спланировать позитивное взаимодействие — спросишь другого человека, что может понравиться ему/ей, и предложить это сделать, даже если это не относится к списку привычных занятий. Дело не в самой активности, а в позитивном взаимодействии. Даже занятия, от которых обычно никто не ожидает получения удовольствия (например, уборка в гараже), могут стать отличной возможностью для позитивного взаимодействия — особенно, если удастся привнести в ситуацию немного юмора.
Проявлять вежливость
Это может показаться банальным, но слова "пожалуйста" и "спасибо" выражают уважение к окружающим, когда их произносят искренне. Позвольте людям знать о том, что вы цените их самих и их усилия. Каждый человек просто ненавидит, когда его воспринимают как должное! Когда кто-то вежливо выражает искреннюю благодарность окружающим, это означает, что он признает, что они хорошо с ним обращались. Такое поведение помогает улучшить отношения с окружающими и самому почувствовать себя лучше.
Предлагать добрые приветствия и прощания
В хороших взаимодействиях люди стимулируют системы безопасности друг друга. Доброе приветствие, в котором говорится: "Я рад тебя видеть", или прощание со словами: "Мне понравилось проводить с тобой время", помогает человеку почувствовать себя оцененным по достоинству и любимым. Добрые приветствия создают основу для позитивного взаимодействия, а хорошие прощания оставляют у человека положительные впечатления по поводу отношений и даже, возможно, поддерживают его систему безопасности в активном состоянии, когда он идет дальше по жизни. Это дар, который ничего не стоит, но который действительно может оказывать положительное влияние на жизнь других людей.
Говорить искренние комплименты
Я не поощряю лесть, потому что она неискренна и может даже быть оскорбительной. Хорошие комплименты — это словесное выражение того, что человек действительно ценит в окружающих. Я думаю, что самые лучшие комплименты подтверждают и усиливают положительные вещи, которые делают другие люди, а не слова об их внешности, например: "Мне очень понравилось то, что вы говорили о __________". Можно выработать привычку признавать успех других людей и пытаться быть искренне счастливыми за них — буддисты называют этот навык "эмпатичной радостью". Это может быть непросто, потому что чувствительная система угроз может воспринимать успех других людей как угрозу, поскольку он затмевает успехи самого человека (потому что кто-то сделал, а он — нет). Однако, если продолжать практиковать эмпатичную радость, со временем это может изменить склонность человека к эгоцентризму, обидам и чувству постоянного соперничества с другими — склонность, которая может помешать установлению хороших отношений. С другой стороны, проявление искреннего счастья за успехи других помогает создать ощущение близости между людьми. Кроме того, если человек научился радоваться успехам других, как своим собственным, у него будет гораздо больше поводов для счастья!
  
Заключение
В этой главе я рассказал о том, как можно использовать сострадательное поведение, чтобы взаимодействовать с окружающими людьми способом, который помогает всем участникам ситуации почувствовать себя в безопасности, а не под угрозой. Действуя с точки зрения сострадательного "я", человек может работать с трудными ситуациями, проявляя уважение к другим и самому себе, и общаться искренним, уважительным и ассертивным способом. Для того чтобы неизбежные трудности в отношениях не казались непреодолимыми, можно уделять внимание этим отношениям, когда они не находятся в стадии конфликта, и увеличивать количество позитивных взаимодействий. В главе 11 я расскажу о том, как привнести сострадание в свой опыт общения с окружающими и развить такие качества сострадания, как эмпатия.
11
Сострадание
к окружающим
В главе 10 я уделил внимание развитию сострадательного поведения, которое помогает эффективно взаимодействовать с окружающими даже во время конфликта. Эти навыки можно использовать еще более эффективно, если научиться испытывать больше сострадания к другим людям, выработать привычку воспринимать их глазами сострадательного "я". Этот подход на самом деле помогает снизить склонность к гневу — в первую очередь потому, что позволяет развить аспекты личности, устойчивые к гневу, — но это требует практики. Несколько раз я слышал, как далай-лама подчеркивал, что развитие сострадания к другим является полезным даже в том случае, если человек действует исключительно с эгоистической точки зрения. Это связано с тем, что развитие сострадания к другим приводит к изменениям в его собственном сознании, помогая ослабить гнев и другие эмоции, связанные с угрозами, которые причиняют много дискомфорта.
В этой главе я хочу сосредоточиться на опыте общения с другими людьми — на том, как человек воспринимает их и какое значение им придает. Одна из самых неприятных вещей, касающихся гнева и других эмоций, связанных с угрозами, заключается в том, что они лишают других людей (и того, кто их испытывает) чувства общей человечности. Поскольку система угроз пытается защитить человека, она упрощает его восприятие реальности. Нюансы и оттенки серого исчезают по мере того, как мир делится на "правильный/хороший" и "неправильный/плохой"; при этом сам человек часто считает себя хорошим (или по крайней мере правым либо нуждающимся в защите или мести), а тех, кто провоцирует его систему угроз, — плохими (или по крайней мере атакующими или ошибающимися).
Как я уже говорил, когда человек находится в тисках гнева, сфера его внимания и мышления сужается и фокусирует его разум на аспектах ситуации (и другого человека), которые ему угрожают. В главе 1 я отмечал, что гнев обычно связан с фрустрацией относительно достижения целей, с чувством, будто он не может делать то, что хочет, с ощущением несправедливости, а иногда и с чувствами бессилия, стыда или неполноценности. Разум человека переводит эти восприятия в эмоциональные переживания — отсутствие заботы, чувство неуважения, нападения или отвержения, — одним словом, ощущение небезопасности. Люди редко испытывают гнев, если чувствуют, что окружающие действительно изо всех сил стараются проявлять к ним заботу и уважение.