Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

Когда между людьми возникают разногласия, может быть полезным обратить пристальное внимание на возникающие эмоции и переживания. Например, прилив гнева, который начинает двигаться по телу, может быть сигналом к замедлению дыхания и взаимодействию с мудрым и спокойным авторитетом своего сострадательного "я", которое желает найти лучшее решение для обеих сторон. Обдуманное осознание необходимости замедлиться (а затем действительное замедление) может помочь предотвратить реакцию на угрозу, которая развивается в нарастающем водовороте гневных мыслей и побуждений.
Способность справляться с конфликтами — это навык, над которым нужно работать. Отношениями довольно легко управлять, когда все согласны друг с другом и все идет хорошо, но настоящее испытание наступает, когда все становится немного нестабильно. Ассертивность — это не попытка сохранить все в тайне, избегание разногласий или вспышки при первых признаках конфликта. Это способность преодолевать трудности, сохраняя при этом контроль над своими чувствами. Эта способность приходит с практикой. Нужно помнить, что, если человек чувствует, как эмоции взяли его под контроль, это может означать, что пришло время ненадолго прервать контакт и дать себе немного пространства, отстранившись от ситуации, которая вызывает гнев. Если машина едет по льду, водителю, вероятно, стоит притормозить, чтобы автомобиль не занесло. Как только человек успокоится и перейдет к точке зрения своего сострадательного "я", ему станет легче работать с конфликтом, не руководствуясь собственной системой угроз. Сделать перерыв для того, чтобы сосредоточиться — это не избегание, это хорошее управление эмоциями.
Когда кто-то находится в пылу гнева, ему трудно увидеть точку зрения другого человека, поскольку он пойман узкой точкой зрения своей системы угроз. Разногласия легче улаживать, когда один человек действительно понимает, что говорит ему другой (более подробно я расскажу об этом в следующей главе). Полезно узнавать, что думает и чувствует другой человек, задавая вопросы, чтобы прояснить его точку зрения.
•   Не мог бы ты рассказать мне об этом подробнее, потому что я хочу понимать, от чего ты отталкиваешься в своих суждениях?
•   Я вижу, что это действительно важно для тебя. Мог бы ты объяснить это мне?
•   Что тебя больше всего расстраивает (самое важное для тебя в этой ситуации)?
Тон голоса, который при этом используется, играет важную роль: уточняющие вопросы не работают, если тон голоса и язык тела агрессивны или пренебрежительны. Когда люди чувствуют, что их оппонент прилагает усилия, чтобы увидеть их точку зрения вместо того, чтобы навязывать им свою, они с гораздо большей вероятностью будут идти на контакт (хотя, конечно, не всегда). На практике это может оказаться весьма полезно. Когда у вас будет время, подумайте о конфликте, переместитесь в точку зрения своего сострадательного "я" и почувствуйте приходящее с этим чувство замедления. Представьте ситуацию и попрактикуйтесь задавать перечисленные выше вопросы, воспринимая себя как вдумчивого, вопрошающего человека, который хочет разрешить конфликт. Такое поведение переключает фокус внимания с гневного желания одолеть другого человека на сострадательное желание разрешить конфликт. Я еще раз повторю — ключ в том, чтобы практиковаться быть тем "я", которым вы хотите стать.
Примирение
Поскольку все отношения будут включать в себя разногласия и — время от времени — болезненные чувства, важно научиться примиряться — возвращаться вместе и налаживать отношения, которые были испорчены конфликтом или разногласиями. Одна из причин, по которой люди могут испытывать сложности с ассертивностью или выражением гнева, заключается в том, что они боятся разрушить отношения и что это невозможно будет исправить. Иногда этот страх берет начало в детском опыте взаимодействия с родителями или воспитателями, которые очень быстро наказывали или лишали ребенка привязанности, если он или она проявляли гнев или непослушание. Если у кого-то был подобный опыт, он мог научиться выражать свои эмоции очень осторожно. Например, Тим, который был моим клиентом по супружеской терапии, иногда испытывал сильный гнев на свою жену, но очень боялся выразить его, потому что, когда он это делал, то описывал свои ощущения так: "В любой момент я ожидал, что она скажет «С меня хватит!» — и уйдет". Другой клиент, Гэри, испытывал аналогичный страх, но проявлял его агрессивно: "Да ну тебя! Иди на все четыре стороны!" На самом деле оба мужчины любили своих жен, но не знали, как разрешить конфликт, не становясь при этом либо угрюмым и покорным, либо скандальным и агрессивным. Частично эти сложности были связаны с тем, что они оба не знали, как примириться после конфликта или разногласий. Оба чувствовали, что их гневное "я" недостойно любви и что выражение своих чувств может привести к разрыву, который невозможно будет преодолеть. Иногда люди чувствуют, что примирение сложно или невозможно или что оно ощущается как подчинение — как необходимость снова попробовать добиться родительского одобрения. Хорошая новость заключается в том, что, когда оба человека заинтересованы в отношениях, примирение обычно возможно. Есть несколько вещей, которые можно сделать, чтобы помочь себе в этом.
  
Планировать заранее
Заранее обсудите, как вы будете работать с конфликтами и примиряться, когда они заканчиваются. Например: "Скорее всего, в какой-то момент между нами возникнут острые разногласия. Как бы ты хотел справляться с этим? Что мы можем сделать, чтобы помочь нам снова сойтись вместе?" Например, можно договориться брать тайм-аут, когда одному или обоим участникам конфликта нужно остыть, давая друг другу пространство (вместо того, чтобы следовать друг за другом и продолжать спорить), и возвращаться к дискуссии, когда оба смогут общаться спокойно.
Вместе работать над поиском стратегий, которые помогут друг другу чувствовать себя в безопасности
"Конфликты — это часть жизни. Как мы можем сделать наши отношения достаточно безопасными, чтобы знать, что любые препятствия временны и что мы можем примириться?" Например, можно использовать точку зрения своего сострадательного "я" и с этой позиции написать друг другу письма "на случай ссоры между нами" — письма, которые можно читать, когда в отношениях возникает дистанция, чтобы напомнить друг другу о своей заботе и стремлении преодолеть трудности и снова быть вместе. "Ричард, если ты читаешь это, значит, мы ссоримся. Несмотря на то что я могу быть расстроена из-за тебя прямо сейчас, я хочу, чтобы ты знал, что я очень тебя люблю и намерена вместе с тобой решать любые проблемы, которые могут возникнуть в наших отношениях..." Идея состоит в том, чтобы заставить работать системы покоя друг друга вместо того, чтобы позволять системам угроз контролировать взаимодействия в паре.
Спросить другого человека, что поможет ему почувствовать безопасность и собственную ценность во время примирения
"Каков самый лучший способ найти к тебе подход после конфликта, когда я готов идти на примирение?" Один из моих клиентов часто пытался помириться, принося своей невесте цветы или маленькие подарки, и был удивлен, когда обнаружил, что его усилия на самом деле заставляли ее чувствовать отстраненность и раздражение. "Потому что она чувствовала, как будто я пытался «купить ее», как будто я думал, что цветы позволяют мне быть с ней грубым". Оказалось, что она предпочитала искренние извинения или проявления заботы, например: "Я знаю, что у нас были разногласия, но я хочу, чтобы ты знала, что я все еще люблю тебя и очень дорожу нашими отношениями. Я бы хотел помириться, когда ты будешь готова".
Прервать руминации
Люди легко попадаются в ловушку навязчивых повторяющихся мыслей о разногласиях или конфликтах, даже если они были вызваны незначительными поводами. Каждый человек может изменить свое душевное состояние, вспомнив о хороших временах, которые были у него с другим человеком, и причины, по которым он выбрал эти отношения. Люди, испытывающие сложности с выражением своих болезненных чувств, могут держаться за них, накапливая негодование, которое затем вырывается наружу и вызывает еще больше проблем. Вот почему так часто можно услышать о спорах, "очищающих воздух". Разногласия можно использовать как возможность устранить камни преткновения в своих отношениях, сосредоточив внимание на проблемах без персонализации разногласий.