Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом
Упражнение 10.1. Ассертивное выражение эмоций
Как и во всех упражнениях, начните с замедления дыхания на 30 с или около того с помощью успокаивающего ритмичного дыхания и установите связь с доброй, мудрой и сострадательной точкой зрения своего сострадательного "я".
В своей книге Overcoming Depression [76] (Преодолей депрессию) Пол Гилберт описывает четыре этапа, с помощью которых можно выразить гневные эмоции (на самом деле они хорошо работают со всеми видами эмоций).
1. Признать свой гнев (или любую другую эмоцию, которую вы испытываете).
2. Осознать, из-за чего конкретно вы чувствуете обиду или фрустрацию (и попытаться оценить, не преувеличиваете ли вы нанесенный вам вред).
3. Сосредоточиться на попытке понять, откуда исходит эта боль, и на своем желании, чтобы другой человек смог понять ваши чувства и вашу точку зрения.
4. Не настаивать на том, чтобы другой человек согласился с вами.
После того как вы пройдете эти этапы, постарайтесь создать ассертивное заявление, которое передает ваши переживания другому человеку, не нападая на него — сосредоточьтесь на конкретной проблеме или поведении. Вот несколько примеров.
• Когда ты перебиваешь меня, мне обидно, мне кажется: ты не ценишь то, что я говорю.
• Мне гораздо больше нравится, когда ты (опишите поведение, которое вы бы предпочли видеть).
• Я понимаю, что ты чувствуешь __________, но моя точка зрения __________.
Можно заметить, что в примерах ассертивной коммуникации используется слово "я" по отношению к эмоциям самого человека, и по этой причине их иногда называют "я"-высказываниями. С их помощью можно напрямую сказать о своих эмоциях и желаниях, заявить о своих правах на них, не добавляя ненужную информацию, которая может оскорбить других людей. Под "заявлением прав" я подразумеваю не отдавать другим людям контроль над своими эмоциями, говоря что-то вроде: "Ты заставляешь меня чувствовать __________". Вместо этого лучше просто заявить о своих чувствах, например: "Прямо сейчас я испытываю сильный гнев и думаю, что мне следует взять паузу, прежде чем мы продолжим разговор". "Я"-высказывание поясняет, что это именно ваша точка зрения, а не то, как "все есть на самом деле". То, что кому-то что-то нравится (или нет), не делает это "что-то" хорошим или плохим.
• На самом деле мне никогда не нравился бейсбол (или крикет). (Ассертивно.)
• Бейсбол — полная ерунда. Настоящие мужчины играют в футбол. (Агрессивно.)
В следующем упражнении я расскажу, как можно применить этот ассертивный подход в реальном конфликте.
Упражнение 10.2. Рассмотрение конфликта
Вспомните какой-нибудь конфликт с другим человеком, который произошел в течение нескольких последних недель. Подумайте о том, что на самом деле было сказано во время конфликта. Как всегда, начните с 30-секундного успокаивающего ритмичного дыхания и установления связи со своим мудрым, добрым и уверенным сострадательным "я", а затем посвятите пару минут обдумыванию своих аргументов с этой сострадательной позиции.
• Проговорите аргументы в уме и представьте, как бы все прошло, если бы вы разговаривали ассертивно.
• Возможно, вы захотите записать, как можно было бы решить конфликт другим способом, используя навыки, описанные в упр. 10.1.
• Отмечайте, какие умственные блоки возникают у вас при выполнении упражнения. Например, есть ли какая-то часть вас, которая думает: "Что ж, в теории это выглядит хорошо, но я не думаю, что человек, с которым я спорил, обратил бы на это внимание". Возможно, в этом вы правы — уверенное поведение работает лучше, если вести себя таким образом последовательно на протяжении определенного времени. Если другие люди привыкли к вашей агрессии, а не ассертивности, им может показаться странным, когда вы начнете делать что-то по-другому, и они могут отреагировать не так, как вам бы хотелось. Однако, если постоянно вести себя уверенно, люди понимают, что вы действительно имеете в виду то, что говорите, и реагируют на это. Не стоит ожидать, что что-то изменится после одного взаимодействия. Как и в случае со всеми навыками, описанными в этой книге, помогает только регулярная практика.
Работа с собственными ограничениями
В результате эволюции человеческая система угроз стала очень чувствительной к сообщениям о том, что человек "недостаточно хорош". Эти сообщения связаны с тем, как рассматривают конкретного человека окружающие люди — что они думают о нем и какие чувства испытывают в отношении него. Кроме того, современные люди живут в мире, который постоянно засыпает их сообщениями о том, какими они должны быть — как выглядеть, чувствовать, действовать и вести себя. Это сообщения о том, "каким нужно быть", легко усваиваются, и затем становятся причиной всевозможных сложных эмоций, если человеку кажется, что он им не соответствует.
Однако, если посмотреть на это мудрыми глазами сострадательного "я", можно немного расширить перспективу и понять: даже если человек не совершенен, это не означает, что с ним что-то не так. Сострадательное "я" знает, что никто не идеален и путь развития каждого человека обусловлен множеством факторов, которые он не выбирал и не контролировал. Суть в том, что все люди существуют прямо здесь, прямо сейчас; и хотя никто не может изменить то, что привело его к этому моменту, у каждого есть прекрасная возможность повлиять на то, как будут развиваться события в будущем. Каждый человек может найти способы действовать настойчиво даже в ситуациях, которые его пугают, и иногда нужно просто честно признать свою неспособность справиться с ситуацией и получить помощь.
Вот несколько способов начать работу со своими собственными ограничениями.
Проверка
В первую очередь нужно решить, действительно ли определенная проблема является ограничением или это просто негативные суждения человека о самом себе. Один из моих клиентов, Роберт, твердо верил в то, что он плохой отец — в большей степени потому, что прислушивался к жесткой критике своего эмоционально жестокого тестя. Однако, когда мы с Робертом внимательно рассмотрели то, как он взаимодействует со своими детьми и его способность дать им то, в чем они нуждаются (а также спросили мнение его жены по этому поводу), он обнаружил, что на самом деле хорошо справляется с ролью родителя. Любой человек может так же, как и Роберт, чувствовать, что у него есть всевозможные слабости или ограничения, которых на самом деле нет, особенно в те моменты, когда он чувствует себя подавленным. Как и в ситуации Роберта, один из действенных для любого человека способов "проверить это" — спросить мнение ценных и небезразличных ему людей, которые относятся к нему с состраданием и искренне заботятся о его интересах. Можно, к примеру, спросить у них: "Я думаю, это мое ограничение..." или "Мне кажется, я испытываю сложности с __________. Что ты думаешь об этом?"
Принятие
Представьте, что ваше сострадательное "я" — ваш тренер. Как оно поможет вам принять свои ограничения и сосредоточиться на своих сильных сторонах? Точно так же, как люди используют свои самокритичные внутренние голоса, чтобы убедить себя, что они никогда не смогут быть счастливыми, пока у них есть ограничения, можно использовать голос своего сострадательного "я", чтобы утешить себя и напомнить: у всех людей есть ограничения, и это нормально.
Хорошим примером является Пол, с которым я познакомился во время курса по изучению осознанности. Пол был студентом спортивного факультета, но в результате несчастного случая оказался парализован ниже шеи. Во время курса он смело обсуждал с другими студентами, каково это — научиться определять себя абсолютно по-новому. Он подробно описывал, как принятие сложившейся ситуации, включая вызванные параличом ограничения, стало первым шагом на пути к восстановлению его жизни. Пол не позволял своему параличу стать препятствием для его способности быть счастливым и преследовать свои цели в образовании, но для этого ему приходилось работать со своей жизнью такой, какой она на самом деле была в тот момент, а не такой, какой он бы хотел ее видеть.