Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

"Что сказало бы мое сострадательное «я»"? Гневное мышление и сострадательное мышление
Чтобы переключить разум с гневного мышления, основанного на угрозах, на сострадательное мышление, можно научиться определять конкретные мысли, которые склонны вызывать гнев, а также рассматривать и создавать сострадательные альтернативы. В таблице, приведенной ниже, проводится сравнение и сопоставление гневного и сострадательного мышления.
Гневное мышление имеет интерактивную связь с системой угроз — оно подпитывается реакцией на угрозу и, в свою очередь, подпитывает эту реакцию, — поддерживая этот цикл в течение долгого времени после того, как ситуация, вызвавшая гнев, закончилась. Если человек позволяет своему поведению следовать за гневными мыслями, это часто приводит к негативным последствиям. В отличие от гнева, который очень узко сфокусирован на том, что мозг воспринимает как непосредственную угрозу, сострадательное мышление имеет более широкую точку зрения. Оно признаёт, что все эти ситуации происходят в контексте продолжающейся жизни, в которой всем людям иногда приходится сталкиваться с дискомфортом и разочарованием, и что каждому человеку точно так же приходится сталкиваться и с последствиями своих действий. Сострадательная точка зрения подразумевает, что каждый, кто вовлечен в ситуацию, хочет быть счастливым и свободным от страданий, и что все люди борются с одними и теми же вещами — сложно устроенным мозгом, жизненными проблемами и конкурирующими целями. Несмотря на то что цели, стратегии и привычки разных людей иногда могут противоречить друг другу, сострадание помогает признать, что это не делает их "врагами"; это просто люди, проживающие свою жизнь по-другому. В случае причинения вреда — например, когда кто-то подвергается насилию, — сострадательная точка зрения помогает осознать необходимость решительных действий: остановить вред, установить четкие границы и помочь предотвратить подобное в будущем — вместо того чтобы сосредоточивать внимание на обвинениях и наказании. Чтобы помочь себе подумать о сострадательных альтернативах гневному мышлению, можно рассмотреть событие, вызвавшее гнев, и задать себе следующие вопросы.
•   Как бы я мог увидеть эту ситуацию, если бы не испытывал стресс или гнев?
•   Если бы рядом находился нейтральный, заботливый человек, как бы он мог увидеть это событие и помочь мне/нам обдумать его? (Здесь может быть довольно полезным вспомнить свой идеальный образ сострадания.)
•   Как бы я на самом деле предпочел смотреть на происходящее, если бы был спокоен и собран?
•   Как я буду смотреть на это спустя три месяца? Вспомню ли я это вообще?
•   Что бы я мог сказать другу, пережившему подобное, с точки зрения сострадательного "я"? Как бы я мог помочь ему ощутить поддержку?
Для наглядности я привожу несколько примеров из ситуации Шейлы.
Как видно из этого примера, сострадательное мышление не предлагает легкие решения. Многие аспекты жизни просто не имеют легких ответов — как бы сильно гнев (и культурные послания, которые люди, например, получают из рекламы) ни пытался убедить в обратном. Однако проявление сострадания помогает осознать различные стороны ситуации, которая заставляет человека чувствовать угрозу, справляться с дискомфортом, который она может вызвать, и работать с жизненными трудностями осознанно и в соответствии со своими ценностями.
Шпаргалка сострадательного мышления [73]
Может быть полезно подумать о своих типичных триггерах гнева, находясь в спокойном состоянии. Подумайте об этих триггерах и мыслях, которые приходят вам в голову, когда вы испытываете гнев. Посмотрите, как гнев может довести мышление до крайности. Теперь хорошо подумайте, какие альтернативные мысли могут помочь вам сопротивляться тому, чтобы поток гнева не увлек вас за собой — что бы вы сказали своему близкому другу в подобной ситуации, или что ваш идеальный образ сострадания мог бы сказать вам? Если бы вы были максимально сострадательным — мудрым, уверенным, спокойным, мотивированным на оказание помощи — какие мысли пришли бы вам в голову? Что думало и как вело бы себя ваше сострадательное "я" в этой ситуации? Чтобы помочь себе в этом, вы можете сделать себе своеобразное напоминание — небольшую карточку, которую можно носить с собой. Возможно, вам захочется нанести вдохновляющую фразу или изображение с ее обратной стороны. В верхней части карты запишите одну или две из ваших типичных гневных мыслей. Ниже запишите сострадательные альтернативы — мысли, которые помогут вам сохранить хладнокровие. Записав эти мысли, медленно прочтите их с максимальной добротой, поддержкой и ободрением. Представьте добрый, мудрый и авторитетный голос вашего сострадательного "я", говорящего с вами, пока вы читаете. Может быть полезным всегда носить эту карточку с собой и время от времени перечитывать то, что на ней написано, возрождая в себе стремление самому стать таким же, как ваше сострадательное "я", и напоминая себе, о чем оно думает и что бы оно могло сказать. Когда вы начнете испытывать гнев — просто взгляните на эту карточку.
  
"Что сделало бы мое сострадательное «я»?" Сострадательное решение проблем
Ранее я много внимания уделил работе с мысленным переживанием гнева, но следует также взглянуть и на реальные жизненные ситуации, которые его вызывают. Многие из приведенных выше упражнений призваны помочь перейти от гневного состояния ума, связанного с угрозами и рассматривающего ситуацию с гневной точки зрения, к такому состоянию, которое воспринимает события с точки зрения сострадания. Поступая так, можно вернуться к ситуации и умело с ней работать. Иногда человек может сделать что-то, чтобы изменить саму ситуацию, вызывающую гнев; в других случаях он будет сталкиваться с ситуациями, которые ему не нравятся, но в которых он почти или совсем не может ничего изменить. Эти разные типы ситуаций требуют разных видов реакции, включая действие, принятие и их комбинации.
Полезно осознавать, что мотивация и процесс решения проблем, основанные на сострадании, помогают человеку не просто добиваться своего, но и находить наилучшую возможную реакцию на ситуацию таким образом, чтобы свести к минимуму возможный вред для себя и других, не отступая при этом от своих ценностей. Этот процесс отличается от менталитета "выиграть любой ценой", которого придерживаются системы угроз и побуждений — менталитета, который легко может привести к гневу. Если взглянуть на происходящее с точки зрения сострадания, человек может понять, что, несмотря на все усилия, часто все идет совсем не так, как ему бы хотелось. Однако человек также может осознать: несмотря на то, что он не смог достичь желаемого в краткосрочной перспективе, проявляя сострадание, он с большей вероятностью достигнет счастья в долгосрочной перспективе. Мудрая точка зрения сострадания признает, что никто не хочет ставить под угрозу свои долгосрочные приоритеты (эмоциональное здоровье, хорошие отношения, образ жизни, соответствующий тому человеку, которым он хочет стать) в угоду мелким краткосрочным целям.
Сейчас я бы хотел рассмотреть этапы сострадательного решения проблем. Начните с 30-секундного успокаивающего ритмичного дыхания, чтобы установить связь с сострадательным состоянием ума и ощутить его доброту, спокойный авторитет и мудрость. Затем подумайте о ситуации или затруднении, которое вызвало ваш гнев.
1.   Начните с сострадания к самой ситуации и ко всем, кто в нее вовлечен.
•   В следующих главах я уделю подобной работе гораздо больше внимания. А пока просто осознайте, что вы и все остальные, кто вовлечен в ситуацию, в конечном итоге просто хотите быть счастливыми и свободными от страданий.
•   У всех людей есть хитро устроенный мозг с чувствительной системой угроз и проблемами, которые с этим связаны. Это не ваша вина — и не чья-либо еще.