Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом
Форма мониторинга гнева
Цель этой формы — помочь вам познакомиться с ситуациями, которые вызывают у вас гнев, и с тем, как вы обычно на них реагируете. Она направлена на то, чтобы помочь вам найти сострадательные альтернативы. Выберите одну ситуацию в течение недели, когда вы испытывали гнев, ярость или раздражение.
Ситуация/триггер. Телефонный звонок от Джошуа. Он сказал мне, что снова меняет специальность, на этот раз — на искусство.
Эмоции. Гнев и беспокойство. Кроме этого, я почувствовала себя безнадежной и неполноценной в роли родителя, как будто это я виновата в том, что он не может привести свою жизнь в порядок.
Мысли. "Что ж, это добавляет еще один год в колледже. Он никогда не получит достойную работу! Почему он не может просто перестать валять дурака и приступить к работе? Это моя ошибка. Мои родители никогда бы не смирились с этим".
Поведение. Я огрызнулась и сказала ему, что мне это надоело, и что ему нужно собраться. Еще я сказала ему, что для художников нет никакой хорошей работы.
Что сказало мое сострадательное "я"? "Он делает это не только для того, чтобы расстроить тебя. Он пытается выстроить свою жизнь. Джош — взрослый мужчина, который может делать свой собственный выбор. Мне не обязательно соглашаться с его выбором, чтобы любить и поддерживать его".
Что бы сделало мое сострадательное "я"? Перезвонило бы ему и извинилось. Утвердительно выразило опасения так, чтобы не нападать на него при этом. Работало бы со своими эмоциями, чтобы принять его решения.
Результат. Я перезвонила ему и извинилась. Я все еще сопротивляюсь его решению, но злюсь не так сильно.
Форма мониторинга гнева
Цель этой формы — помочь вам познакомиться с ситуациями, которые вызывают у вас гнев, и с тем, как вы обычно на них реагируете. Она направлена на то, чтобы помочь вам найти сострадательные альтернативы. Выберите одну ситуацию в течение недели, когда вы испытывали гнев, ярость или раздражение.
Ситуация/триггер. __________
______________
__________++++
Эмоции. __________
______________
______________
Мысли. __________
_________________
_________________
Поведение. __________
_________________
_________________
Что сказало мое сострадательное "я"? __________
_________________
_________________
Что бы сделало мое сострадательное "я"? __________
_________________
_________________
Результат. __________
____________________
____________________
Сострадательная валидация гнева как ответа на угрозу
Цель первого упражнения этой главы — помочь вам преодолеть самокритику и стыд, которые мешают справиться с гневом. Стыд и самокритика по поводу гнева и его последствий могут причинять большую боль, побуждая либо игнорировать гнев, либо "оправдывать" свое поведение, поскольку люди стремятся избежать столкновения с болью и трудностями, которые они причинили. В результате вместо того, чтобы рассматривать гнев как таковой, многие испытывают враждебность к себе, другим людям или ситуациям, которые его вызвали. Эта тенденция только подпитывает привычный процесс гнева. Далее я расскажу о способах справляться с провоцирующими ситуациями, но первое, на что я хочу обратить внимание — это сам гнев. Нужно намеренно сместить фокус своего внимания с ситуации (битвы) на то, как гнев раз за разом проявляется в жизни (война). Сложные ситуации будут приходить и уходить, но неконтролируемый гнев может создать проблемы во многих аспектах жизни. Как только вы научитесь управлять своей реакцией на чувство угрозы, вы будете гораздо лучше подготовлены к тому, чтобы вдумчиво и сострадательно относиться к любой ситуации, которая вызвала гнев. Когда дела будут складываться плохо (а иногда так случается, несмотря на все приложенные усилия), вы сможете не допустить, чтобы все стало еще хуже.
Нужно найти способ взять на себя ответственность за свой гнев, который не заставляет чувствовать себя виноватым, "плохим", атакованным, самодовольным или пренебрежительным. Подобное поведение помогает человеку осознанно распознавать, когда он начинаем оправдывать, отрицать, подавлять или обвинять других в своем гневе, и использовать эти наблюдения как напоминания, чтобы вместо этого переориентировать внимание на сострадание. Имейте в виду, что, хотя никто из людей и не выбирал систему угроз, которая порождает гнев, каждый человек может признать страдания, которые его гнев причиняет ему самому и другим людям, и может выбрать мотивацию сострадания, чтобы помочь себе лучше справляться с гневом. Это упражнение напомнит вам, что гнев — это ваш мозг, который пытается защитить вас, что это не ваша вина, и что вы берете на себя обязательство работать с ним более эффективно.
Выполнять упражнение можно в любое время. Как и во всех других упражнениях, будет полезным начать практику с чего-то легкого, поэтому для первого раза лучше выбрать какое-нибудь незначительное раздражение.
Упражнение 8.1. Сострадательное понимание гнева как ответа на угрозу
Сядьте прямо, замедлите дыхание и вспомните о характеристиках своего сострадательного "я": представьте, что вы обретаете качества уверенного, спокойного и мудрого авторитета, который мотивирован на поддержку, понимание и помощь. Почувствуйте эти качества в себе, когда дышите. Создайте дружелюбное выражение лица и представьте, что тон вашего голоса будет твердым, добрым и понимающим. Представьте, как вы говорите с состраданием. Проведите несколько минут, представляя себя со стороны и наблюдая за своим сострадательным "я". Теперь представьте, каково было бы привнести эти качества в сложившуюся у вас ситуацию.
• Используйте осознанность, наблюдая за переживаниями своего гнева. Наблюдайте за мыслями и фантазиями, которые подпитывают ваши эмоциональные переживания. Обратите внимание на то, как вы ощущаете гнев в теле, какие ощущения с ним связаны.
• Наблюдайте за своими чувствами и мотивацией действовать определенным образом.
• Подумайте, какие еще эмоции (печаль, смущение, разочарование и т.д.) присутствуют наряду с гневом — независимо от того, можете вы их признать или нет.
• Наблюдайте за качеством этих эмоций, за тем, как они направляют ваше внимание, ожидания и мотивацию. Отмечайте гневные мысли и фантазии, которые у вас есть, и то, как они подпитывают вашу эмоциональную реакцию на угрозу.
• Напоминайте себе, что все эти переживания являются продуктом системы угроз, попыток вашего мозга защитить вас, когда он осознал угрожающую вам опасность. Вы не выбирали такую реакцию своего мозга, и это не ваша вина. Ваш гнев не является признаком того, что вы или кто-то другой — плохой человек. Это просто означает, что ваша чувствительная система угроз была активирована, и произойти это может по разным причинам.
• Направляйте к себе сострадательные мысли: уделяйте каждой из них не менее 20 с, не забывая при этом дышать медленно и спокойно и удерживая в голове образ своего сострадательного "я".
~ Эмпатия — подумайте, почему вы можете испытывать гнев в этой ситуации, и осознайте, что это неприятно для вас.
~ Ободрение — "Эти чувства трудно принять, но в прошлом мне уже приходилось иметь дело с трудными ситуациями. Я могу работать с этим".
~ Обязательство — "Теперь, когда я заметил свой гнев, я не должен позволить ему контролировать меня. Какие навыки я могу использовать, чтобы справиться с этими чувствами?"
• Вспомните причины, по которым вы решили работать со своим гневом из сострадания. Поручите самому себе так и сделать.