Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом
Входящий поток сострадания
В этой практике нужно представить, что сострадание и умиротворение в виде исцеляющего света проникают в вас из внешнего источника. Можно представить эти сострадательные пожелания, исходящие от вашего идеального образа сострадания, от какого-то аспекта природы, от всех добрых существ во вселенной или от духовного источника вашей собственной религии, если вы принадлежите к одной из них. На самом деле не имеет значения, что именно является источником — важно то, что в своем воображении вы можете принять эти добрые пожелания, которые проникают в вас.
Упражнение 7.5. Входящий поток сострадания
Снова уделите около 30 с успокаивающему ритмичному дыханию и установите связь с добротой, мудростью и уверенным авторитетом своего сострадательного "я".
• Представьте, что за пределами вашего тела и разума источник великой доброты и сострадания видит, как вы боретесь с жизненными трудностями, и направляет свои усилия, чтобы помочь вам. Представьте, что он направляет вам великое сострадание, мир и доброту.
• Представьте, как это великое пожелание того, чтобы вы были счастливы, превращается в свет — любого цвета, который вам нравится, — и как этот поток света вливается в вас через макушку или, если хотите, на уровне сердца.
• Представьте, как этот свет проникает в ваше тело, накапливается на уровне сердца и медленно наполняет вас. По мере того как он втекает, вы испытываете чувство великого сострадания, мира и доброты, протекающее сквозь вас. Когда этот свет касается боли в вас — физической или эмоциональной, — он просто аккуратно окружает эту боль теплом и состраданием.
• Представьте, что вы полностью наполнены этим светом и чувством сострадания, умиротворения и доброты и чувствуете себя в полной безопасности и комфорте.
Сострадание к боли
В этом упражнении вам нужно будет использовать воображение, чтобы направить сострадание на вашу собственную боль. Например, это может быть боль смущения, сожаление из-за грубого разговора с любимым человеком или даже физическая боль от вросшего ногтя на ноге (ой!). Можно также использовать это сострадание для борьбы с чувствами негодования и обиды, которые вы испытываете по отношению к другим людям и которые, возможно, пытались игнорировать. Вам нужно представить, как вы направляете сострадание к этой боли, окружаете и сдерживаете ее принятием и добротой. Не нужно скрывать или вытеснять боль. Часть упражнения с визуализацией света не является обязательной — некоторым людям нравится представлять свет, другим — нет, — просто найдите способ, который лучше подойдет именно вам. Ключ в том, чтобы направить сострадание к той части себя, которая болит и страдает.
Упражнение 7.6. Сострадание к боли
Снова потратьте около 30 с на успокаивающее ритмичное дыхание и ощутите доброту, мудрость и уверенный авторитет своего сострадательного "я".
• Найдите минутку, чтобы поразмышлять о переживании физической или эмоциональной боли в вашей жизни — это может быть физическая травма или эмоциональная боль гнева, сожаления, печали, разочарования, смущения или любая другая боль, которую вы чувствуете.
• Представьте, как вы направляете к этой боли сострадание и доброту, принимая ее как часть своего жизненного опыта, удерживаете ее в тепле, безопасности и доброте и успокаиваете.
• Если хотите, можете представить, как эти добрые пожелания возникают из светящейся точки на уровне вашего сердца (представьте, какого цвета будет этот свет). Представьте, что это свет сострадания, умиротворения и счастья, пульсирующий в ритме вашего дыхания. Представьте, как он распространяется на вашу боль и нежно окутывает ее теплом, поддерживая и принимая ее как часть вашего текущего опыта.
• Понаблюдайте за тем, что происходит с переживанием вашей боли по мере того, как вы поддерживаете ее добрым состраданием. Помните, что вы не пытаетесь избавиться от нее — она не плоха, это просто одно из переживаний, которые вы испытываете в этой, иногда сложной, жизни.
Упражнение на создание безопасного места
Как я уже говорил, гнев возникает из ощущения угрозы — мозг воспринимает ее и активирует человека для ответа. Пока его внимание будет сконцентрировано на угрозе, гнев, вероятно, будет продолжаться. Цель этого упражнения — создать мысленный опыт, полностью свободный от любого чувства угрозы. Вам нужно будет мысленно создать безопасное, комфортное и успокаивающее "место", где вам рады и вас ценят. Это упражнение специально разработано для активации системы покоя, и оно уникально для каждого человека. Некоторые люди представляют, что находятся на пляже, ощущая запах воды и ветер в волосах, или в красивом лесу, наблюдая, как солнце светит сквозь кроны деревьев. Другие предпочитают использовать места из своей памяти. Не существует никаких правил относительно того, каким должно быть ваше безопасное место, кроме того, чтобы вы чувствовали себя в нем безопасно, комфортно и ощущали себя желанным гостем. Если вы хотите, там могут быть другие люди или животные или же вы можете находиться в одиночестве. У меня есть несколько безопасных "мест": одно связано с прогулкой в одиночестве по пляжу, с солнцем на лице и соленым запахом океана в воздухе; другое разительно отличается — любимый паб в Бирмингеме, Англия: старые дубовые балки и мебель, приветливые лица и вкусный запах стейка и пирога с элем на моем столе. Поэкспериментируйте, чтобы найти мысленное пространство, которое лучше всего подходит именно вам. Ваше безопасное место "приветствует" вас, оно "радуется" вашему присутствию. Когда вы находитесь там, вы можете представить, как ваши заботы, гнев и ощущение угрозы тают, сменяясь успокаивающим чувством того, что вас ценят и принимают.
Упражнение 7.7. Создание безопасного места
Начните с принятия стандартной позы для выполнения упражнений: сядьте прямо с ровной спиной, расслабьте мышцы лица и слегка улыбнитесь. Позвольте своему дыханию замедлиться и уделите 30 с технике успокаивающего ритмичного дыхания.
Когда будете готовы, позвольте себе представить, что находитесь в комфортном и успокаивающем месте, где вас переполняет чувство безопасности, спокойствия и удобства. Это ваше место, наполненное успокаивающими видами, звуками и впечатлениями.
• Вообразите детали этого места. Что вы видите? Слышите? Какие запахи чувствуете? Постарайтесь действительно сформировать мысленный образ этого места. Проведите около 30 с, представляя его.
• Есть ли там другие люди или животные? Если да, то представьте, что они приветствуют вас, ценят и рады вашему присутствию.
• Представьте, как будто само это место "радуется" тому, что вы в нем находитесь. Оно "приветствует" вас, "принимает" вас и "счастливо" от вашего присутствия.
• Проведите столько времени, сколько захотите, представляя и исследуя это безопасное, комфортное место. Если другие мысли вторгаются или отвлекают вас, осознанно отмечайте их как отвлекающие (старайтесь не осуждать их и не увлекаться ими) и возвращайте свое внимание в безопасное место. Это нормально — сопротивляться притяжению гневных мыслей, какими бы неотложными они ни казались. Эта срочность — просто свойство всех эмоций, связанных с угрозой. Не беспокойтесь — вы сможете вернуться и уделить внимание этим мыслям позже, когда все станет немного более сбалансированным. А пока можно немного побыть в этом успокаивающем пространстве и позволить себе почувствовать безопасность, комфорт, собственную ценность и спокойствие.
Заключение
В этой главе я рассказал о нескольких упражнениях на создание образов, цель которых — активировать систему покоя и начать развивать качества своего сострадательного "я". Поскольку эмоциональный разум человека может реагировать на воображаемый опыт так же, как и на события внешнего мира, образы являются мощным инструментом, помогающим развивать желаемое состояние ума. Вместо того чтобы использовать способности мозга воображать и фантазировать для разжигания гнева, как это, вероятно, происходило в прошлом, сейчас нужно научиться использовать их, чтобы успокоиться и развить в себе качества сострадания.