Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

Я пишу эту книгу с целью помочь вам исправить ситуацию, снабдив вас двумя инструментами. Первый — это понимание вашего гнева и того, как он воздействует на разум. Второй — навыки, необходимые для изменений. В этой главе я рассказал о сострадании и том, как человек может с его помощью воздействовать на разум способами, очень отличными от тех, которые использует гнев. В следующих главах я расскажу, как использовать сострадание, чтобы управлять гневом.
5
Первые
шаги
В первой части этой книги я рассказывал о силе гнева, о той легкости, с которой он возникает, и о том, как он воздействует на человека, направляя его мысли и действия. Оставшаяся часть книги будет посвящена тренировке навыков, с помощью которых можно развить сострадание и научиться взаимодействовать с миром способами, отличными от тех, которые продиктованы гневом. Идея заключается в том, чтобы работать со своим разумом, ослабляя привычные гневные реакции и развивая такие способы чувствовать и реагировать, которые побуждаются состраданием, заботой и мотивацией помогать самому себе и окружающим. У вас есть поблизости блокнот и ручка? Возможно, сейчас самое подходящее время обзавестись ими, потому что уже в этой главе вам предстоит выполнить несколько упражнений.
Вы можете воспринимать эту и следующую главу как предсезонную тренировку. Я расскажу, как сохранить мотивацию, которая поможет вам продолжать в трудные времена. Я познакомлю вас с техникой "Успокаивающего ритмичного дыхания" (УРД), которое помогает замедлить работу тела и ума и подготавливает к переходу в сострадательный режим отношения к себе и окружающим. В главе 6 я расскажу о том, что мы с коллегами называем "осознанностью" — этот навык помогает наблюдать за тем, как мысли и эмоции возникают в сознании, благодаря чему можно научиться гасить пламя гнева прежде, чем оно разрастется до размеров лесного пожара.
Смелость меняться: мотивация сострадания
Когда человек учится работать с гневом, его мотивация может возрастать или снижаться в зависимости от того, что происходит в его жизни, и многих других факторов. Однако мотивацию можно стимулировать, размышляя о том, что можно получить в результате. В книге The Compassionate Mind [3] (Сострадательное мышление) Пол Гилберт предлагает читателю представить, что ему предлагают 10 долл. неделю за то, что он будет сдерживать свой гнев. Вы бы согласились на это? А как насчет 100 долл.? 1000 долл.? Возможно, целый миллион? Идея состоит в том, что в какой-то момент стимул будет настолько велик, что человек полностью посвятит себя идее сдерживания своего гнева. Возможно, деньги — это не мотивация, но что, если наградой за управление гневом будет уменьшение стресса, повышение уровня счастья, лучшие отношения и, возможно, способность жить лучшей жизнью, соответствующей истинным ценностям человека? Ключ в том, чтобы признать: своим гневом можно управлять, и найти способы посвятить себя этим усилиям — например, подумав о том, что можно получить в случае успеха. Я бы хотел рассмотреть некоторые факторы, которые помогут вам сохранить мотивацию.
Упражнение 5.1. Изучение мотивации
Подумайте о том, как гнев проявлялся в вашей жизни прежде.
1. Какое негативное влияние гнев оказал на мою жизнь? Как это произошло? Что мне не нравится в моем гневе?
2. Как может улучшиться моя жизнь, если я научусь более эффективно работать с гневом?
3. Какие особенные улучшения я бы хотел увидеть в своей жизни как результат работы со своим гневом? Какие стимулы могут помочь мне сохранить мотивацию продолжать работу с гневом, даже если это будет казаться сложным?
Одна из вещей, которая может помочь вам в стремлении к своим целям — осознание своих ценностей, глубоко укоренившихся представлений о том, каким человеком вы хотите быть и какой образ жизни хотите вести [46]. Возможно, вы уже размышляли о том, каким человеком хотели бы быть, и решили: для того, чтобы стать таким человеком, вам нужно научиться справляться со своим гневом. Не все ценности могут мотивировать в равной степени — некоторые вещи работают лучше, чем другие, в зависимости от того, с какой вероятностью они помогут человеку вести счастливую жизнь, наполненную хорошими отношениями — такими, которые стимулируют систему покоя и помогают сбалансировать системы регуляции эмоций. Например, для кого-то ценностью могут быть деньги: "Я хочу быть невероятно богатым". И человек проводит всю жизнь в погоне за материальными выгодами, отчуждаясь от тех, кого любит. Уделите время тому, чтобы подумать о своих ценностях, и посмотрите, как они сочетаются с состраданием.
  
Чтобы помочь вам в этом, я привожу ниже практическое упражнение. Я также привожу пример упражнения, заполненного клиентом по имени Дэвид.
Пример Дэвида
Упражнение 5.2. Каким человеком я хочу быть (образец заполнения)
Подумайте о том, каким человеком вы хотели бы быть. Представьте, будто вы умерли, и люди, которых вы больше всего любили, находятся на ваших похоронах. Представьте прощальные речи, которые они произносят: "Он/она был(а) таким(ой) __________".
Если бы вы жили в соответствии со своими самыми глубинными ценностями, какие слова вам бы хотелось, чтобы эти люди сказали? Закончите это предложение тремя словами.
1.   Сильный
2.   Добрый
3.   Любящий — особенно как отец.
В своем "Журнале практики сострадания" напишите более детальное описание человека, которым вы хотели бы быть. Какими качествами вы хотели бы обладать? Как сострадание проявлялось бы в вашей жизни? Как бы вы хотели, чтобы другие описали вас? Как бы вы хотели, чтобы другие чувствовали себя рядом с вами? Как бы вам хотелось думать о себе? Какими чувствами вы бы хотели наполнить свои дни? Каких целей вы хотели бы достичь? Попробуйте по-настоящему ощутить связь со своими ценностями и имейте в виду: некоторые из них могут быть спрятаны настолько глубоко, что вы не сразу о них вспомните. Используйте эту возможность заново восстановить с ними связь прямо сейчас.
Затем спросите себя, подходит ли ваш гнев тому типу человека, которым вы хотите быть. А подходит ли ему сострадание? Например, я начал работать со своим гневом, потому что хотел быть лучшим отцом и мужем, помочь своему сыну научиться управлять эмоциями, чтобы, когда он станет взрослым, ему не приходилось бороться с гневом теми способами, к которым иногда приходилось прибегать мне. Подумайте над следующими вопросами.
•   Как мой гнев помогает или мешает мне жить в соответствии с моими ценностями? Мой гнев создает мне много проблем, потому что в конечном итоге я становлюсь раздражительным по отношению к людям, которые мне небезразличны. Я не отношусь к ним так хорошо, как мне бы того хотелось. Это заставляет меня сосредоточиться на неправильных вещах и отвлекает от вещей, которые я ценю. Например, от карьеры или занятий с маленьким сыном, который полон энергии и хочет поиграть со мной в футбол, когда я прихожу домой с работы.
•   Как сострадание к себе и другим людям может помочь мне жить той жизнью, которую я хочу? Как это может помочь мне улучшить отношения с другими людьми? Я надеюсь, что сострадание к себе самому поможет мне перестать защищаться, когда что-то идет не так, как я хочу, и сосредоточиться на том, что действительно имеет значение. На всех хороших вещах, которые встречаются на моем пути. Сострадание к другим поможет мне не забывать о том, что мои действия влияют на них и что у них есть свои собственные причины для поступков.
Упражнение 5.2. Каким человеком я хочу быть
Подумайте о том, каким человеком вы хотели бы быть. Представьте, будто вы умерли, и люди, которых вы больше всего любили, находятся на ваших похоронах. Представьте прощальные речи, которые они произносят: "Он/она был(а) таким(ой) __________".