Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом
• Какой была ваша мотивация? Что вы хотели делать?
• Каким было ваше поведение?
Для того чтобы эффективно управлять гневом, важно научиться осознавать, в какой момент активируется система угроз. Как я уже говорил, эта система отлично справляется с тем, чтобы "захватывать" разум, приводя в действие эффект домино, описанный в главе 1: чувство гнева; сужение внимания до полного сосредоточения на воспринятой угрозе; мысли, которые вихрем проносятся в голове; проигрывание ситуации в сознании снова и снова; мотивация к атаке. При этом ситуация может довольно быстро выйти из-под контроля, если человек не отдает себе отчета в том, что происходит. Ключ в том, чтобы осознать этот процесс в самом его начале и прервать прежде, чем он возьмет верх.
Система поощрений и накопления ресурсов
Как я отмечал ранее, у людей есть два разных типа систем регуляции положительных эмоций. Западное общество склонно акцентировать внимание только на одной из них: для того чтобы быть счастливым, человеку необходимо "достигать" и "делать". Система регуляции эмоций, которая отвечает за эти действия, называется "система поощрений и накопления ресурсов", но я буду для краткости называть ее "системой поощрений".
Система поощрений развивалась, чтобы помочь человеку искать и получать ресурсы — вещи, в которых он нуждается для выживания и процветания. Таким образом, она преследует две цели: мотивировать человека достигать желаемого и наградить его, когда он достигнет того, к чему стремился. Если основным сообщением системы угроз является "Защити себя!", то для системы поощрений основными сообщениями служат "Давай, возьми это!" (прежде чем человек получит желаемое) и "Отлично!" (когда он добьется своей цели). Система поощрений мотивирует и организовывает усилия по получению таких вещей, как еда, секс, признание и многое другое, что ассоциируется у человека со счастьем и комфортом. Эта система помогает работать над достижением целей и связана с такими эмоциями, как возбуждение, желание и удовольствие.
Как и система угроз, система поощрений воздействует на разум определенным способом — она мотивирует и фокусирует внимание человека на получение желаемого объекта или опыта (рис. 2.3). Эта система активирует и заряжает энергией, заставляя мысли снова и снова возвращаться к объекту устремлений.
Рис. 2.3. Как система поощрений воздействует на разум
Подумайте о том, как вы ведете себя во время соревнований, как ведет себя спортсмен или как шахматист сосредоточивает свое внимание, как неистовствуют покупатели во время предпраздничных распродаж. Вспомните время, когда вы впервые влюбились. Как часто вы замечали, что ваши мысли вновь и вновь возвращаются к этому человеку? А позже, когда вы добились своей цели, выиграли соревнование или получили столь желанное признание, вы наверняка испытывали возбуждение или прилив удовольствия.
Как и система угроз, система поощрений активирует выброс определенных химических веществ. Одно из них — нейротрансмиттер под названием дофамин (основной химический посредник в мозге человека), который связан с ощущениями удовольствия, влечения и энергии. Человек испытывает всплеск дофамина, когда влюбляется, занимается сексом, успешно сдает вступительные экзамены в колледж или получает награду за свою работу. Эмоции, вызываемые дофамином, обладают мощной способностью управлять побуждениями человека. Представьте, что вы выиграли в лотерею и в одно мгновение получили 200 млн фунтов стерлингов или около того. Когда вы узнаете о выигрыше, вполне вероятно, что в вашем мозгу произойдет выброс дофамина, вы ощутите прилив энергии, из-за которого вам будет трудно уснуть, а в голове вихрем будут проноситься мысли о том, что можно сделать с этими деньгами. Люди, которые употребляют кокаин и амфетамин, по сути, пытаются искусственно вызвать подобные чувства — дать себе прилив энергии, драйва и возбуждения. Конечно, использование наркотических веществ для подобной стимуляции мозга связано с множеством проблем, включая неприятный спад эмоционального возбуждения (из-за которого человек чувствует себя еще хуже, чем до употребления) и тот факт, что наркотики очень быстро вызывают привыкание.
Упражнение 2.2. Изучаем систему поощрений
Попробуйте вспомнить время, когда ваша система поощрений была активна — когда вы были по-настоящему взволнованы стремлением к цели или только что добились чего-то по-настоящему важного для вас.
• Какие эмоции вы испытывали? Как себя чувствовали? Какими были ваши физические ощущения?
• Подумайте о том, на что вы обращали свое внимание в тот момент. На чем оно было сфокусировано?
• О чем вы думали? Как ваши мысли были связаны с вашими эмоциональными переживаниями?
• Какие образы и фантазии вы рисовали в уме?
• Какой была ваша мотивация? Что вы хотели делать?
• Каким было ваше поведение?
Так же, как система угроз сосредоточивает работу разума вокруг воспринятой угрозы, система поощрений воздействует на него таким образом, чтобы подталкивать человека к его целям — направляет эмоции, внимание, мысли, фантазии, мотивацию и поведение в сторону того, к чему человек стремится. Можно также проследить за взаимодействием между системой угроз и системой поощрений, когда что-то мешает человеку на пути к его цели. Если подобное происходит, границы могут размываться, поскольку системы угроз и поощрений активируются одновременно. Конкуренты, которые стремятся к той же самой цели, могут восприниматься как угроза — например, как покупатели на предрождественской распродаже, которые мчатся по магазинам в поисках интересующих их товаров и даже дерутся за последний предмет на полке. К сожалению, это даже может привести к опасно агрессивному поведению, как это случилось в 2008 г., когда временный работник универмага WalMart был насмерть затоптан покупателями, отчаянно пытавшимися первыми схватить акционный товар [27]. Фразы, которые люди иногда используют в разговоре, отражают взаимодействие систем угроз и поощрений, например, как популярное выражение: "Вы должны бороться, чтобы получить то, чего хотите!"
Итак, если человек стремится к чему-то, чего он желает, но не может этого достичь, его стремления оказываются как будто заблокированы, и это часто приводит к фрустрации, которая затем перерастает в гнев. На самом деле гнев тонко связан с системой поощрений. Несмотря на то что человек может ощущать грусть или тревогу, когда путь к его цели оказывается заблокирован, гнев, как правило, является более обыденной реакцией системы угроз на такие препятствия. Это имеет смысл, если вспомнить о том, что гнев — эмоция, которая побуждает "приближаться" — двигаться вперед и делать все необходимое для того, чтобы убрать блоки и препятствия, преодолеть потенциальные угрозы счастью или достижению целей.
В психологии буддизма попытки что-то удержать рассматриваются как главный источник страдания — человек испытывает много негативных эмоций, когда не может получить то, чего по-настоящему хочет, или чувствует, что теряет что-то дорогое и не может позволить этому случиться. В терапии, сфокусированной на сострадании, при столкновении с трудностями рекомендуется задавать самому себе вопрос: "Какая угроза скрывается за этой эмоцией?" Как я говорил ранее, угрозы, которые вызывают гнев, часто связаны с ощущением остановки или срыва планов — что-то мешает человеку получить желаемое, или он чувствует угрозу потери чего-то ценного, или не может удержать контроль над ситуацией. Гнев может возникнуть из-за чувства стыда — это происходит, когда человек ощущает угрозу своему самоощущению, индивидуальности или тому, что о нем могут подумать окружающие. Таким образом, гнев часто связан с угрозой вида "все идет не так, как хотелось бы" и с привычкой продолжать цепляться за предпочтительный взгляд на реальность, независимо от того, как все обстоит на самом деле.