Не надо накручивать. Как объяснить мозгу, что вам ничего не угрожает
Добровольная терпимость
Многие люди, пытаясь побороть тревожность, мужественно ныряют в пугающие их ситуации, но ничего не меняется. Например, человек, который боится выходить из дома, насильно заставляет себя выйти на прогулку, но мечтает только о возвращении домой. Он успешно вытерпел прогулку, но в полезном рецепте отсутствовал главный ингредиент – добровольность.
Только добрая воля способна привести к активной перенастройке. Мы должны усвоить, что бояться – нормально, что нет реальной опасности, что, по сути, нас беспокоит только личный дискомфорт. Нам следует отказаться от мысли «Надеюсь, тревога уйдет» (она сама собой никуда не уйдет) и заменить ее более целенаправленной: «Приступ тревоги – это идеальное время, когда я могу тренировать терпимость и приучать мозг к ощущению безопасности».
Как можно чаще напоминайте себе, что мозг не против и в любой момент готов отключить тревожную реакцию. Но сделает он это только при условии вашей безопасности. Мы как будто обращаемся к нему: «Эй, тревожный мозг, твои страхи и предположения “а если?..” уже поднадоели. Знаю, ты хочешь предупредить меня об опасности, поэтому подбрасываешь мне страшные сценарии и неприятные симптомы, но я все равно сделаю то, что считаю нужным. Спорим?»
Оказываясь в пугающих ситуациях, старайтесь не прибегать к отговоркам, ведь они являются прямой противоположностью добровольной терпимости. Не стоит:
• постоянно поглядывать на часы и считать минуты до своего «освобождения»;
• судорожно пытаться отвлечься, чтобы отогнать тревожные мысли;
• выпивать, чтобы справиться со страхом;
• заранее просчитывать все пути отступления;
• полагаться на другого человека, который обязан помочь вам;
• рассчитывать на эмоциональные костыли, например на мобильный телефон.
Художник: @aprilhillwriting
Любые отговорки показывают амигдале, что ситуация остается опасной и контролируется только благодаря вашей бдительности. Так вы лишь подкрепляете убеждение встревоженного мозга быть настороже.
Тренируйтесь, не забывая подбадривать себя. Мы используем слово «тренировка», потому что не ждем быстрого идеального результата. Мы просим после каждого эпизода тревожности отмечать в вашем поведении положительные моменты и дальше опираться на них.
Внутренний диалог из детства
На наше восприятие тревожности влияют убеждения, сформированные в детстве.
Художник: ©aprilhillwriting
Если, к примеру, ребенок плачет на похоронах бабушки и ищет сочувствия у взрослых, но в ответ слышит: «Мужчины не плачут! Будь сильным ради бабушки», что в этот момент происходит? Ребенок приходит к выводу, что слезы – это плохо и неправильно. Порой ребенок ищет защиты и утешения, а сталкивается с критикой или равнодушием. Постепенно у него формируется убежденность, что переживать и выражать эмоции неприемлемо. Так развивается внутренний диалог.
В детстве мы анализируем слова и поступки окружающих людей, а затем трансформируем их в собственные убеждения.
Например, сын признается отцу, что расстроен, а отец отвечает резким «Возьми себя в руки», и малыш начинает считать себя слабаком. Или дочь делится с матерью своими наивными тревогами, но та заявляет: «Ну какие у тебя могут быть проблемы? Если бы ты была на моем месте, тогда бы поняла, что такое настоящие проблемы. А я ничего – держусь». После такого разговора ребенок начинает размышлять, что тревожиться неправильно и чувства других людей куда важнее его собственных.
Школьная травля – это вообще отдельная тема. Только представьте, как издевательства одноклассников сказываются на ребенке. Он начинает верить, что он плохой, жалкий и недостоин уважения.
Художник: ©aprilhillwriting
Все эти убеждения складываются из выводов, которые мы делаем, анализируя чужие действия или бездействия, сказанные или несказанные слова. Если не говорить ребенку «Я тебя люблю», он в результате внутреннего диалога может усвоить мысль «Ты никому не нужен». Если родители с порога не интересуются, чем занимался сегодня их ребенок, то он интерпретирует их молчание как «Я недостаточно интересный, чтобы обращать на меня внимание».
Полезно вспомнить свои детские размышления и подумать, как они повлияли на наше самоопределение. Многие скажут, мол, какая ерунда, все это было сто лет назад. Но мы до сих пор руководствуемся убеждениями, сложившимися в детстве, когда формировался наш мозг. Почему целесообразно обсудить свой внутренний диалог на разговорной терапии? Чтобы разобраться, какие обстоятельства привели нас к тревожности. Задайте себе вопросы:
• «На что я обращаю особое внимание?»;
• «Что больше всего беспокоит меня в тревожности?»;
• «Есть ли у меня какие-либо предрассудки?»;
• «Отношусь ли я предвзято к тревожности?»;
• «Считаю ли я, что тревога делает меня слабым?»;
• «Стыжусь ли я своей тревожности?».
Если в состоянии тревожности вы критикуете себя, стоит спросить, при каких обстоятельствах родилось это критическое отношение? И способствует ли оно процессу восстановления?
Каждый переживает тревожность по-своему, никто от нее не застрахован, просто некоторые научились хорошо ее скрывать. Тревожность – это не слабость и уж точно не повод для стыда. Умение принять себя – обязательное условие стабильного восстановления.
В формате беседы
Глава 8
Как справиться с приступом паники
В этой главе мы поделимся с вами классными методами, помогающими справиться с приступами тревоги.
Вы уже знаете, что паническая атака возникает, когда в кровь выбрасывается адреналин в ответ на какой-либо стрессовый фактор. Напомним, что в этот момент нас никто не атакует, но в науке принята столь преувеличенная формулировка, поскольку избыток адреналина действительно приводит к крайне неприятным ощущениям. Разница между обычным беспокойством и панической атакой – в нашей неверной интерпретации', вызванный страхом адреналин застал нас врасплох и сбил с толку, поэтому мы воспринимаем ситуацию как более страшную, чем она есть на самом деле. Паническая атака возникает в результате путаницы и неверного толкования, связанного с неожиданным выбросом безобидного адреналина.
Мы жалуемся, что теряем контроль, что реакция страха слишком интенсивна и непосильна для нас. Но из-за одного адреналина нельзя утратить контроль! Мы не успеваем за бешено работающим мозгом, который наполняет сознание многочисленными и моментально сменяющими друг друга «а если?..»:
Художник: ©henribipolar
• «А если я сойду с ума?»;
• «А если у меня сердечный приступ?»;
• «А если я утрачу контроль?»;
• «А если это что-то серьезнее, чем простая тревожность?»;
• «А если у меня психическое заболевание?».
Адреналин и кортизол не желают упрощать нам жизнь и приносят с собой массу неприятных физических симптомов, среди которых наиболее распространены такие:
• ощущение нереальности;
• учащенное сердцебиение;
• нехватка дыхания;
• тошнота;
• головокружение;
• мышечные спазмы, особенно в груди, челюсти и плечах;
• потливость и приливы жара.
Панические атаки включают в себя три компонента – эмоции, мысли и ощущения. Они определяют индивидуальный характер атаки: у кого-то беспорядочно роятся мысли, кто-то вдруг ощущает нереальность происходящего, а в других случаях есть только приливы жара, тошнота и больше ничего. Но любая тревожная атака всегда сопровождается страхом.
Выброс адреналина, а не паническая атака
В соответствии с техникой «минус на плюс» мы советуем вам заменить формулировку «паническая атака» на «прилив адреналина» (или «всплеск адреналина»). Это не только звучит менее пугающе, но и более точно отражает суть явления. Помните, что три компонента тревожной атаки проявляются под действием адреналина.