Всё закончится, а ты нет. Книга силы, утешения и поддержки
Когда я рассказала про три уровня АНС соседке Лене, она ответила: «Я эти состояния и без теории Порджеса знала, только называла их по-своему: Черепаха, Росомаха и Сорока. Когда я Черепаха, я прячусь в панцирь и сижу под ним, как в домике, пока не полегчает. Когда Росомаха – иду напролом, повышаю голос, качаю права. А в состоянии Сороки я “порхаю и щебечу”: мне хочется сесть рядом с мужем, обняться, поговорить, расспросить, как день прошел, почистить перышки…»
Перемещаться между уровнями АНС мы можем много раз на дню, а можем застревать на каком-то уровне надолго (вот бы в «расслабься и отдыхай», правда?).
Но есть одна важная деталь: невозможно вывести себя из состояния «замри» в состояние «радуюсь жизни», минуя уровень «бей/беги».
Как знание основ поливагальной теории может помочь, когда мы сталкиваемся с тяжелым событием или новостями?
Об этом – дальше.
Вред хронического стресса
Начну с обнадеживающего. Как пишет в своей книге «Тело на твоей стороне» клинический психолог и психотерапевт Дана Деб, «любому из нас доступен путь, с помощью которого можно заменить реакцию “бей или беги” и эмоциональную блокировку на ощущение взаимосвязи с окружающим миром. Это “дорога домой”, и наш организм всегда знает, как ее найти, несмотря на то что иногда она бывает скрыта или плохо проторена из-за недостаточности жизненного опыта» [3].
Прежде всего нужно признать: нас откинуло далеко назад, к рыбе плакодерме, и это не плохо и не хорошо – тело нас таким образом защищает, а не «предает».
Следующий шаг – в ближайшее время новости больше не читать. Никакие. Нигде. Даже одним глазком не заглядывать, в том числе на чужом телефоне из-за плеча на эскалаторе.
В противном случае наша встроенная система наблюдения, постоянно сканирующая внешнюю и внутреннюю среды в поисках признаков потенциальной угрозы, не перестанет зажигать красные лампочки тревоги [4].
Если этой рекомендацией пренебречь, «дорога домой» сильно усложнится. Когда больно – болит, когда страшно – страшно.
Одно дело, если вы находитесь в эпицентре события и горит ваш дом или его уносит разлившейся рекой или сошедшим с горы грязевым потоком. Другое – если читаете, как где-то горит или уплывает дом, видите фотографии с места событий и эмоционально вовлекаетесь в происходящее. И при этом находитесь за тысячи километров.
Пожалуйста, не начинайте сейчас горячиться и мысленно вступать со мной в морально-этический спор о безнравственности такого поведения. Моя задача – не отвлечь вас от чужой беды или обесценить последнюю. Я просто пытаюсь объяснить: если вас эмоционально размазало от новости о пожаре, надеяться, что вы из этого состояния выйдете, продолжая представлять себя в горящем доме, – бессмысленно.
В отличие от животных, которые реагируют исключительно на ситуацию «здесь и сейчас» – нападает хищник, горит лес, нос учуял подозрительный запах, – человек способен включать режим защиты силой мысли. Он делает это, представляя, воображая, додумывая, ожидая и предвосхищая еще не случившееся.
Того, кто пытается выбраться из огня, защищают собственные системы безопасности. Нейрохимия тела изменяется таким образом, чтобы помочь спастись: организм накачивается адреналином и кортизолом, восприятие обостряется до предела, мышцы готовятся к тому, чтобы карабкаться, поднимать тяжести, убегать и драться.
Вовлекаясь в картинки с места событий, вы проживаете почти такое же состояние (сердце колотится, давление подскакивает, дыхание учащается) и переходите на уровень «бей/беги». А из него рукой подать до «замри». Потому что тело такое: «Эй, я же подготовило тебя для борьбы – почему я не получаю обратной связи о том, что ты бежишь или дерешься? Враг оказался сильнее? Боюсь, тогда придется сдаться и замереть. Притворимся мертвыми – есть шанс, что спасемся».
И пять минут спустя вы уже сидите в мягком кресле на работе, уставившись пустым взглядом в стену, ничего не слыша, ничего не видя и ни на что не реагируя. Пока кто-нибудь не положит руку вам на плечо, и вы не вздрогнете.
А теперь представьте, что ситуация испуга и замирания происходит день за днем. Причем не в условиях столкновения с реальной опасностью, а в контексте чтения новостей или пребывания в среде, где на вас орут, запугивают и унижают.
Тело привыкает находиться в хроническом стрессе, который далеко не так безвреден, как кажется. И это плохие новости, учитывая, что мы живем в культуре, где мало спать, много работать и успевать поставить три рекорда еще до обеда – норма. Постоянно активируемые защиты «бей/беги» или «замри» начинают включаться быстрее. И чаще. Причем в ситуациях, неадекватных угрозе.
Мы переходим в режим сверхбдительности, из-за чего остро реагируем на любое повышение голоса, «недобрый» взгляд в нашу сторону, намек на ссору.
А еще начинаем делать глобальные выводы, основываясь на малых объемах информации, и совершаем множество необдуманных и резких действий.
Другие люди перестают восприниматься как источник поддержки и превращаются в тех, от кого «нельзя ждать ничего хорошего». В итоге мы учимся не доверять, избегать зрительного контакта и общения, перестаем просить о помощи и вообще на нее надеяться.
Хронический стресс подавляет гормон роста, половые гормоны, а также выработку инсулина, помогающего телу накапливать энергию. Медленнее заживают переломы и раны, быстрее стареет и увядает кожа. «В конце концов, кому нужны долгосрочные “проекты” вроде пищеварения, размножения, восстановления тканей, накопления энергии или роста, если мы не доживем до конца дня?» [5] Именно так думает тело, ежедневно купаясь в адреналине и кортизоле.
А еще под воздействием хронического стресса и недосыпа приходят в упадок нейронные сети в гиппокампе – структуре мозга, отвечающей в том числе за память. Из-за чего появляются проблемы с вниманием, планированием и учебой. Мы чувствуем себя «тупыми», хуже соображаем, нам тяжелее усваивать новую информацию и вспоминать уже известное.
Так женщина, вышедшая из декрета на работу и, по мнению коллег, не способная быстро влиться в рабочий ритм, не растеряла свою квалификацию. Просто она еще не до конца восстановилась от бессонных ночей, необходимости постоянно быть начеку, караулить, чтобы младенец не убился, и решать сто тысяч вопросов одновременно. Мультизадачность истощает когнитивные функции не только в декрете, но и в обычной жизни. На длительной дистанции она может стать причиной, по которой человека однажды жестко выбрасывает на обочину: чтобы он выспался, восстановился и отдохнул.
Десять спасительных ниточек
Переживая стрессовые ситуации и ощущая желание отлежаться в темной норке, напоминайте себе: это вовсе не потому, что вы – не приспособленная к трудностям неженка. Просто ваше тело в эти минуты включает самый древний режим выживания – замирание.
Тело вас любит и хочет защитить.
Поблагодарите его и попробуйте, насколько хватит сил, сделать что-нибудь из приведенного ниже. Это десять путеводных ниточек, которые могут потихоньку вернуть себя сначала на уровень «бей/беги», а потом в состояние «расслабься и отдыхай».
• Примите душ или простучите какой-нибудь ритм ладонями, можно под музыку. Представьте, что вы играете на барабанах бонго, только вместо них – подушка, колени или стол. Это поможет мягко вернуть контакт с телом, почувствовать его границы, заземлиться.
• Постарайтесь уменьшить количество тревожных сигналов извне и проявлений хаоса вокруг. К ним относятся не только новости, но и три тысячи стикеров со списками дел. Переведите в «немой» режим группы и чатики в мессенджерах. Наведите порядок в комнате, в которой проводите больше всего времени. Смените постельное белье. Чем свободнее и чище пространство, тем меньше вам будет казаться, что вы попали в шторм и тонете.