Привычка быть здоровым. Как предотвратить гипертонию, инфаркт и инсульт
Как снизить количество соли в рационе:
• готовьте сами;
• ограничьте соленья;
• не трогайте солонку на столе;
• используйте гипонатриевую соль;
• и просто привыкайте!
Пищевые волокна
Обожаю волокна – столько хорошего для здоровья связано с ними.
Чем больше клетчатки в рационе, тем ниже риск инфаркта.
Каждые дополнительные 7 г клетчатки в день уменьшают риск ишемической болезни на 9 %! Также значительно снижается риск сахарного диабета и инсульта. Если вы едите много клетчатки, уменьшается уровень сахара после еды и уровень триглицеридов крови. А еще 30 г клетчатки в день предотвращают рак печени.
Основной источник пищевых волокон – овощи, фрукты и цельнозерновые. Но можно добавлять их и в виде БАДов. Кроме того, это хорошее питание для бактерий кишечника. В общем, клетчатки много не бывает.
Цельнозерновые продукты
Раньше меня часто спрашивали, что я думаю насчет круп. И я вздыхала, не думая ничего хорошего. Но, оказывается, зря.
Известно, что при исключении из рациона «сложных» (длинноцепочечных, несладких) углеводов повышается тяга к обычным коротким и сладким, то есть к сахару.
Поэтому сложные углеводы обязательно входят в рацион здорового человека.
Но крупы желательно употреблять цельнозерновые. Чем они отличаются от обычных злаков и не модная ли это ерунда?
В каждом зерне есть эндосперм (основная часть), оболочка и зародыш. Они отличаются по своему составу. Эндосперм служит питанием зародыша. А вот зародыш и оболочка – самые ценные части зерна. В оболочке содержится много волокон, витаминов и минералов. В зародыше – полезные жиры и витамины. В эндосперме – преимущественно крахмалистые углеводы.
Когда зерно очищают, оболочку и зародыш убирают. Остаются хоть и длинные, но только углеводы, а самая ценная часть удаляется, поэтому так важно есть цельнозерновые продукты, включая цельнозерновой хлеб, макароны и крупы. И это не всегда дорого!
Вот список цельнозерновых круп:
• греча;
• овсянка (даже хлопья);
• темный рис;
• булгур;
• ячневая крупа;
• кукурузная крупа;
• киноа;
• амарант;
• полба.
Если последние три я почти не использую (не приспособилась), то настоящим открытием для меня стала ячневая крупа – можно сделать из нее и кашу, и гарнир. Всемирно известный японский ученый Йошихиде Хагивара, изучающий крупы, вообще указывает ее в качестве самой сбалансированной. А вот очищенный вариант – перловка – гораздо менее полезен.
Имеет значение не размер зерна, а наличие в нем зародыша и оболочек.
Кстати, можно добавить горсть крупы (например, киноа) при тушении овощей, она заберет лишнюю влагу. Возьмите на заметку.
Фрукты и овощи
«Apple a day keeps the doctor away» – говорят англичане, что означает «Яблоко в день убережет от врачей».
Каждая дополнительная порция фруктов или овощей (порция – примерно 70 г) в день снижает смертность от болезней сердца и сосудов на 4 %. Заметили, сколько мы уже процентов тут нашли? Так и 100 % скоро наберем!
Риск столкнуться с раком желудочно-кишечного тракта и легких, а также с колоректальным тоже значительно снижается при употреблении овощей и фруктов в большом количестве. Риск инсультов уменьшается на 10 % при употреблении 3–5 порций в день и на 26 %, если есть более 5 порций. Об этом всегда пишут кардиологи, но не все пациенты всерьез относятся к подобным цифрам.
Как есть много овощей и фруктов
• Чтобы есть овощи, надо их покупать! А если купил, всегда помнишь, что они скоро могут испортиться, и точно съешь, то есть иногда здоровье начинается в магазине.
• Помимо овощей не забываем про зелень.
• Зимой можно брать корнеплоды, если другие овощи стоят дорого.
• Также зимой можно покупать замороженные овощи.
• Овощи в банке (кукуруза, горох) тоже лучше, чем ничего.
• Морковь, огурцы, сладкий перец, сельдерей в нарезке на столе – отличный перекус.
• Поставьте на кухне миску с фруктами.
• Попробуйте бутерброды с авокадо, если еще не попробовали.
• Добавьте к картофелю тыкву, брокколи или морковь, когда готовите пюре. Пюре необязательно должно быть только картофельным.
Бобовые
Бобовые плохо прижились в рационе русского человека. Этот вид продукта в России не распространен, поэтому у нас мало рецептов блюд с бобовыми. Однако именно они – важный источник растительного белка. Нам всем постепенно нужно перестраивать мышление и учиться крутить фалафель.
Ну и немного статистики. Одна порция бобовых в день снижает «плохой» холестерин ХС-ЛПНП на 0,2 ммоль/л и уменьшает риск инфаркта.
Орехи
Многие опасаются того, что в орехах содержится большое количество жиров. Однако жиры эти растительные, и бояться их не стоит, но нужно знать меру.
Доказано, что 30 г несоленых орехов в день снижают риск ишемической болезни сердца на 30 %. Также стоит подчеркнуть, что в орехах, как и в бобовых, содержатся клетчатка и многие биологически активные вещества, включая микронутриенты.
Мясо
Последнее время основной тренд в здоровом питании – ограничение потребления мяса, особенно обработанного.
Выделяют даже отдельный термин – флекситарианство (flexible – «гибкий», vegetarian – «вегетарианец»). Это система питания, основной упор в которой делается на растительную пищу и растительный белок. Мясо при этом употреблять не запрещается, но совсем в небольших количествах. Этот тип питания сложно принять многим людям, привыкшим к схеме «мясо с гарниром». Нужно учиться использовать нут, соевые, бобовые и прочее. Оно того стоит, ведь при такой диете снижается риск возникновения онкологической патологии, уменьшается и стабилизируется вес, улучшается моторика кишечника.
Наибольший вред при употреблении мяса связан с увеличением риска колоректального рака. Всемирный фонд исследования рака рекомендует уменьшить количество съедаемого красного мяса до 350–500 г в неделю. Это окажет слабое влияние или вообще не повлияет на основные сердечные проблемы, однако при замене красного мяса пищей растительного происхождения – особенно орехами, соей, бобовыми – значительно снижается уровень «плохого» холестерина ЛПНП. В недавнем исследовании показано, что при более высоком потреблении как обработанного, так и необработанного красного мяса риски ишемической болезни сердца возрастают на 7 и 3 % соответственно. Если вы будете есть меньше обработанного мяса, тем самым станете потреблять меньше и соли. Напомню, обработанное мясо – это сосиски, колбасы. Вот их недостатки – они состоят из красного мяса, жира и соли.
Особенности флекситорианство:
• соотношение растительной и животной пищи 2:1;
• 2/3 тарелки занимают овощи;
• разнообразие рациона, которое предотвращает возникновение дефицитов микронутриентов.
А если вам интересны идеи экологии, то вот некоторые аспекты перехода на растительную пищу:
• снижение углеродного следа на 20–30 %;
• уменьшение выброса парниковых газов на 70 %;
• снижение потребления электроэнергии на 50 %;
• уменьшение расхода воды на 1/3.
Рыба и кислоты омега
Неупотребление рыбы равно курению!
Впервые услышав такое заявление, опешила. Сейчас расскажу, что к чему.
Оказалось, что если перевести в коэффициенты, то употребление рыбы настолько же защищает от инфарктов и инсультов, насколько курение им способствует. По сути, влияние такого же масштаба, но с другим знаком. Правда, лучше всего не курить и есть рыбу. Но о вреде курения будет еще отдельная глава. А пока запомните: не есть рыбу – это почти то же самое, что курить.
Во многих исследовательских работах показано, что употребление рыбы, особенно богатой п-3 полиненасы-щенными жирными кислотами, как минимум раз в неделю уменьшает вероятность развития ишемической болезни сердца (а с ней и инфаркта) на 15 %. А если рыба на вашем столе появляется 2–4 раза в неделю, то это снижает риск инсульта примерно на 6 %. И, как уже было сказано, самый большой риск отмечается при отсутствии рыбы на столе или при очень редком ее потреблении.