Год полезных привычек. Полный курс знаний, чтобы приобрести привычки, важные для благополучия и счас

  
Рафинированные углеводы
 
На самом деле проще определить, какие углеводы нерафинированные, поскольку термин «рафинированный» может означать достаточно многое.
Рафинированные углеводы могут быть в форме рафинированных сахаров и крахмалов. Все сахара и крахмалы, за исключением тех, которые поступают в наш организм в виде натуральной цельной пищи, например цельные фрукты, бобовые или сладкий картофель, считаются рафинированными углеводами. Если вы смотрите на сладкую или крахмалистую пищу, которая не подвергалась никаким типам обработки, – вы смотрите на нерафинированные углеводы.
 
Рафинированные углеводы – форма, которой не существует в природе. Их получают из натуральных цельных продуктов, но они были изменены каким-либо образом с помощью обработки.
 
Рафинированные углеводы быстро всасываются в кровь, вызывая опасные всплески уровня сахара и инсулина в крови. Наиболее распространенные хронические заболевания у людей из развитых стран, в первую очередь сердечно-сосудистые и диабет, связаны с потреблением этого типа углеводов.
Все десерты, выпечка, обработанные блюда с крахмалом, подсластители, макаронные изделия, соусы и кетчупы, заменители молока и молочные йогурты (сладкие) содержат рафинированные углеводы. Постарайтесь не покупать макароны, хлеб, рис и картошку. Вместо чипсов, крекеров и батончиков перекусывайте орехами, семечками, яблоками, сельдереем и морковью.
  
Трансжиры
 
Жир – это сложный эфир глицерина и жирных кислот. Именно жирно-кислотным составом, строением молекул жирных кислот определяются свойства жира. Если в составе жира преобладают насыщенные кислоты, способные «укладываться» в компактную кристаллическую структуру, то такой жир будет твердым. Типичные примеры – молочный жир или какао-масло. В составе жидких масел, например соевого, преобладают ненасыщенные жирные кислоты. Их нерегулярная, «ломаная» форма не позволяет жиру затвердеть. Химическая промышленность справилась с этой проблемой путем гидрогенизации (отверждения жидких жиров), которая сделала доступным все увеличивающемуся населению нужный объем растительного жира. Так появился всем известный маргарин. Уже к середине века он вытеснил с рынка другие твердые жиры. Но вместе с распространением гидрогенизированного жира начали появляться и данные о его опасности для здоровья.
 
Приставка «транс» в названии не означает ничего плохого. Это общепринятый химический термин, указывающий на положение атомов вокруг ненасыщенной связи. «Транс» означает «по разные стороны от двойной связи».
 
Немало этих «неправильных» веществ содержится в мясе травоядных животных: в говядине, баранине, козлятине. Происхождение их вполне натурально. Бактерии в пищеварительной системе животных осуществляют превращение жиров, аналогичное происходящему в химическом реакторе на маргариновом заводе. Существует даже специальное название для такого превращения – биогидрогенизация. Продукты такого превращения, те самые трансжиры, в дальнейшем свободно путешествуют по тканям животного и, превратившись в еду на нашем столе, продолжают путешествие уже по нашим тканям. В натуральном молочном жире, коровьем или козьем, в зависимости от питания и образа жизни животного содержится до 9 % трансжиров. Это не так уж мало, учитывая разрешенное содержание до 8 % в заменителях сливочного масла в России и полный запрет во многих других странах.
Еще один источник трансжиров в пище – кулинария. Любое приготовление пищи при высоких температурах – запекание, жарка, особенно во фритюре, приводит к изомеризации жира с образованием транс-изомеров.
Каков риск потребления трансжиров? Прежде всего высок риск сердечнососудистых заболеваний. Множество исследований демонстрируют опасные свойства этого вида жира. Так, двухпроцентный прирост потребления трансжиров (в пересчете на калории) приводит к возрастанию риска ишемической болезни сердца на четверть. Потребление трансжиров может значительно повысить шансы развития сахарного диабета. Высокая концентрация трансжиров в тканях многократно увеличивает риск не пережить сердечный приступ. При этом популярная гипотеза о том, что транс-жиры являются канцерогенами и могут вызывать рак, научную проверку не прошла.
 
Итак, маргарин и спреды, сливочное масло, красное мясо, копчености, колбасы, соусы, продукты кулинарии, все снеки (чипсы, овощные чипсы, крекеры и прочее) принесут вашему организму больше вреда, чем пользы. Так зачем же тратить на них деньги?
  
Соль
 
В отличие от сахара, соль нужна организму в разумных объемах для нормального функционирования. Но все мы помним с детства, что соль – белая смерть. А почему? Причина в злоупотреблении и привыкании. Соль – прекрасный усилитель вкуса, что приводит к избытку соли в любом продукте, прошедшем обработку до его приобретения. Нам буквально навязывают все увеличивающееся потребление соли.
То, что люди привыкают к соли и увеличивают ее дозировку, подтверждает статистика: в развитых странах среднее потребление соли в разных видах в 5–10 раз превышает суточную норму. Да, организм здорового человека способен выводить около 5 грамм соли в сутки, но остальное количество натрий хлорида откладывается в клетках, происходит нарушение баланса калия и натрия, возникают отеки. К чему же это приводит?
Соль и продукт ее избытка – отеки – увеличивают нагрузку на почки, сердце, замедляют кровообращение в сосудах. Медицина рекомендует придерживаться строгой дозировки поваренной соли при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, легких, крови, печени и почек, потому что способность больного организма к выведению соли снижается до 2 грамм в день.
Соль вызывает и поддерживает ожирение. Эта проблема связана со все той же способностью соли задерживать излишнее количество воды в организме. При этом лишняя жидкость будет накапливаться в жировых клетках, которые будут увеличиваться в объеме. Стоит отметить и то, что соль повышает аппетит, а это приводит к большему потреблению калорий в сутки.
Соль повышает давление. Избыток в организме натрия оказывает сильное влияние на механизмы, отвечающие за поддержание оптимального артериального давления. Пересоленная пища повышает необходимость большого потребления жидкости, что негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Поэтому людям, склонным к повышению артериального давления, важно быть предельно осторожными в употреблении соли – развитие гипертонической болезни может привести к инсульту и инфаркту.
Чтобы снизить объем потребления соли, избегайте консервированных, переработанных, копченых и соленых продуктов. При покупке полезных продуктов, например орехов, выбирайте натуральные, необработанные, без добавления соли.
  
Переработанные продукты и фастфуд
 
Термин «переработанные продукты» включает в себя любую пищу, которая была намеренно изменена перед употреблением. К ним относится любая еда, которая прошла термическую обработку, была законсервирована, заморожена или упакована.
Существует несколько разновидностей переработанных продуктов:
• пища, прошедшая минимальную обработку для удобного использования: расфасованная зелень, мытые овощи;
• пища, обработанная в своей наилучшей форме, для того чтобы сохранить все питательные вещества: замороженные фрукты и овощи;
• пища с добавлением ингредиентов, придающих дополнительный вкус или текстуру (подсластителей, специй, масел, красителей, консервантов): томатный соус, майонез, йогурт, готовые смеси для выпечки;
• пища, готовая к употреблению: печенье, колбаса, крабовые палочки;
• сильно переработанные продукты (полуфабрикаты): замороженная пицца, блюда для разогревания в микроволновой печи.
Ключ к здоровью – умение различать степень переработки тех или иных продуктов. Максимальная обработка сильно модифицирует продукты, так появляются картофельные чипсы или шоколадные батончики. Некоторых вообще не существует в природе, например конфет или сосисок. Такая пища приводит к ожирению, гипертонии, сахарному диабету 2 типа.