Спать и высыпаться
Исследования показывают, что в течение дня у человека могут проявиться первые симптомы, которые заставят его задуматься о том, что, возможно, он не отдыхает в достаточном объеме.
Вот признаки, которые указывают на недостаточно хороший или слишком короткий сон:
• сонливость в течение дня;
• усталость или утомляемость;
• снижение интереса к повседневным делам;
• резкие перепады настроения;
• раздражительность;
• быстрая потеря или набор веса;
• затруднения с концентрацией, вниманием или памятью;
• заторможенность, замедленность или лень при выполнении повседневных задач.
Кроме того, когда мы недостаточно отдыхаем, то легче заболеваем, а заболев, медленнее восстанавливаемся и чаще болеем повторно. С другой стороны, у нас снижается скорость реакции, нам становится легче совершить ошибку — не только на работе, но и во время вождения автомобиля или при выполнении домашних дел. Таким образом, недосып повышает вероятность возникновения аварий и происшествий — на дороге, на работе или в быту.
Пора задать вопрос: может ли нехватка сна убить человека? К сожалению, да, и она убила уже множество людей, в том числе на дорогах и на рабочих местах, а также посредством расстройств, приведших к употреблению наркотиков или суициду. К тому же недостаток сна может привести к более ранней смерти постепенно: любая опасная болезнь у человека с хроническим недосыпом будет развиваться быстрее и более агрессивно.
Научно доказано, что у людей, которые плохо или мало спят, повышен риск определенных заболеваний, поскольку активизируются гены, связанные с воспалительными процессами. Артериальная гипертензия, диабет второго типа и ожирение, нарушения работы иммунной системы, злокачественные опухоли, заболевания сердечно-сосудистой системы, тяжелые когнитивные нарушения (например, болезнь Альцгеймера), бесплодие, такие психические состояния, как тревожность или депрессия, входят в список болезней, в развитии которых играет роль и недостаток сна.
Кроме того, сегодня известно, что хороший сон — это фактор защиты от заболеваний. Как следует выспаться, если вы простудились, — значит скорее восстановиться и снизить тяжесть симптомов. Что касается болезни Альцгеймера, исследования показывают, что когнитивные функции быстрее ухудшаются у пациентов, которые плохо спят. Другими словами, у них характерные патологические процессы развиваются быстрее. Схожие эффекты наблюдались и у пациентов с онкологическими заболеваниями.
Другой наглядный пример — вакцинация. Вакцины эффективны, когда организм реагирует на них выработкой антител. В одном исследовании было показано, что у людей, спавших от семи до девяти часов в сутки в течение шести дней перед вакцинацией, выработка антител была более выражена, чем у тех, кто спал четыре-шесть часов.
Хорошо изучена и связь между стрессом и нехваткой сна. Известно, что недосып провоцирует повышение уровня кортизола, гормона стресса. Достаточно вспомнить, какими гиперактивными бывают дети, не отдохнувшие как следует ночью. Иногда трудно понять, как может быть столько энергии у человека, который так мало спал. То же самое происходит со взрослыми: порой мы плохо спим из-за тревожности, но при этом тревога и стресс от недостатка сна только возрастают, и возникает так называемый порочный круг стрессовой бессонницы.
Как понять, достаточно ли я сплю?
Это один из самых частых вопросов на любой конференции, посвященной вопросам сна и отдыха. Люди хотят знать, выполняют ли они норму сна, чтобы обеспечить себя отличным здоровьем.
Мы уже обсуждали, что количество необходимых часов сна варьируется в зависимости от индивидуальных потребностей человека, так что я не могу назвать точное число часов и минут, которые подошли бы каждому читателю. Тем не менее любой человек может понять, достаточно ли он спит, ответив на три вопроса, которые приведены ниже.
Как я просыпаюсь по утрам?Очень важно при пробуждении испытывать чувство, что вы хорошо отдохнули, полны энергии, встаете в хорошем настроении и с желанием что-то делать.
Некоторым людям труднее проснуться, и они многократно откладывают будильник по утрам, чтобы еще немного отсрочить тот страшный момент, когда придется откинуть одеяло и заняться делами. Это может быть признаком нехватки сна и указывать на потребность в дополнительном времени. Нормой считается ситуация, когда через десять-пятнадцать минут после подъема мы уже функционируем в полную силу.
Если после семи или восьми часов сна вы встаете уставшим или с ощущением, что не отдохнули, это признак нарушения ночного сна.
Как я чувствую себя в конце дня?Известно, что мозгу нужно около шестнадцати часов, чтобы приготовиться ко сну. Мы уже говорили о понятии «давление сна» и о том, что подготовка к последнему начинается в момент пробуждения. Чтобы выработался правильный ночной сон, нужно провести достаточно времени в состоянии бодрствования. Например, если человек поднялся в половине восьмого утра, у него должно быть достаточно сил и энергии примерно до одиннадцати часов вечера, когда придет время лечь в постель. Если же усталость возникает раньше, например во время ужина или даже в процессе его приготовления, это значит, что количество сна не было достаточным.
Отдельного упоминания заслуживает сонливость. Есть люди, которые считают свой сон беспроблемным, потому что могут уснуть буквально в любой обстановке. Тем не менее способность легко заснуть в любое время дня — это расстройство сна. Люди — дневные животные. Мы запрограммированы спать по ночам и оставаться активными днем. И поэтому, если хорошо и достаточно долго спали ночью, мы не должны ощущать сонливость в течение дня (хотя двадцатиминутную сиесту можно считать исключением). Сон поздним утром или ранним вечером указывает на то, что ночного сна недостаточно или что он некачественный. Либо это наводит на мысль о другом расстройстве, так называемой гиперсомнии. Гиперсомния — это потребность в достаточно длительном (несколько часов) дневном сне, чтобы не чувствовать усталости, несмотря на хороший сон ночью.
Каково состояние моего здоровья?Способности организма адаптироваться к изменениям окружающей среды огромны, а нарушения сна не возникают внезапно. Так не бывает, чтобы человек всегда спал хорошо и вдруг стал спать по четыре часа в сутки или испытывать до тридцати пяти эпизодов апноэ в час. Проблемы со сном эволюционируют постепенно. Сокращение длительности сна или снижение его качества развиваются плавно. Должно пройти определенное время, чтобы состояние пересекло черту между нормой и патологией. Все это время тело постепенно адаптируется, а усталость и утомляемость начинают казаться чем-то нормальным. Это относится и к нарушениям памяти, и к артериальной гипертензии, и даже к тревожно-депрессивным состояниям. Часто мы связываем этот дискомфорт с работой, возрастом или стрессом. Но задумывались ли вы, что все эти физические или эмоциональные недомогания маскируют нарушения сна и нехватку отдыха?
Теперь вы уже знаете, что такое сон, почему он жизненно важен, что происходит во время сна и какие признаки указывают на наличие или отсутствие его нарушений. Давайте же разбираться, что конкретно можно сделать, чтобы хорошо спать, лучше себя чувствовать и оставаться здоровым человеком.
Что можно сделать, чтобы лучше спать и быть здоровее?
Бессонница — это состояние, при котором человеку трудно естественным образом заснуть вечером или не получается поддерживать сон (то есть происходят ночные пробуждения). Выделяют три вида бессонницы.
1. Пресомническое расстройство: основная сложность — заснуть вечером, но, если человек уснул, он не просыпается до утра.
