Спать и высыпаться
Вы прочитали о двух разных случаях, о мыслях и действиях двух людей в течение дня после плохой ночи и о том, в каком состоянии они подходят к следующему вечеру. Как вы думаете, кто легче заснет и лучше отдохнет?
Безусловно, у человека из второго примера шансов на это больше. Его отношение к бессонной ночи, его привычки и мысли в течение дня помогают сделать так, что плохая ночь не становится проблемой вселенского масштаба, а остается тем, чем является, — одной плохой ночью. Если же после того, как мы не выспались, мы думаем только о том, что не выспимся и назавтра, то с большой долей вероятности так и случится. В психологии это называется самосбывающимся пророчеством. Наши мысли определяют нашу жизнь.
Думаете ли вы, что можете, или думаете, что не можете, — в обоих случаях вы правы.
Теория трех «П» Шпильмана [8]Первая группа факторов — предрасполагающие, то есть те, которые повышают вероятность развития того или иного нарушения. К основным факторам этой группы относятся гендер (женский), возраст (более старший), генетические особенности (семейный анамнез бессонницы) и определенные черты характера (склонность к тревоге и навязчивым мыслям). Как следует из приведенного графика, сами по себе эти факторы не являются достаточным основанием для возникновения бессонницы, хотя и делают человека более подверженным проблемам со сном.
Источник: Spielman A. J., Glovinsky P. B. (1991), Introduction: the varied nature of insomnia.
Для появления бессонницы в дело должны вступить провоцирующие факторы, то есть те, из-за которых мы можем провести ночь без сна. Самые частые из них — это стрессовые и травматические ситуации, такие как личная потеря, болезнь, постоянный стресс на работе или конфликт в семье. Как мы уже обсуждали, нередко проблема заключается не в самой ситуации, а в том, какие стратегии мы используем, чтобы справиться с ней.
Наконец, когда человек начинает плохо спать, проявляются поддерживающие факторы, которые приводят к ухудшению ситуации. Такими факторами являются наше некорректное поведение во время бессонных ночей, вредные привычки, которым мы предаемся в течение дня, нерациональное и непродуктивное отношение к проблемам со сном, подробно описанное в этой книге.
Поддерживающие факторы приводят к тому, что бессонница сохраняется даже тогда, когда вызвавшая ее причина устранена. Важно избегать именно этого, поэтому следует обращать пристальное внимание на третью группу факторов, если в жизни опять возникает стрессовая ситуация, способная спровоцировать бессонницу.
Важно не приобретать неправильные поведенческие привычки во время отхода ко сну или в моменты ночных пробуждений (к таким привычкам относятся нестабильный распорядок дня, просмотр телевизора или использование телефона в постели). Также следует избегать неадекватных попыток компенсировать нехватку сна вроде чрезмерного пребывания в кровати, когда вы не спите, и деструктивных мыслей, перегруженных эмоциями, например о возможных последствиях бессонницы, о собственном плохом самочувствии, о снижении продуктивности в дневное время или о потере контроля над сном.
Эпилог
В этой книге мы рассмотрели инструменты, которые помогают справляться с провоцирующими (стратегии работы со стрессом) и поддерживающими факторами (здоровые привычки; изменение дисфункциональных мыслей, связанных со сном) бессонницы. Осталось лишь применить их на практике.
С одной стороны, каждый человек, безусловно, уникален, а значит, уникален и его отдых. Невозможно найти двух людей, которые отдыхают одинаково, с идентичными привычками и паттернами, одинаковой динамикой сна. С другой стороны, причины нарушений сна и отдыха примерно похожи: это стрессовые ситуации, нездоровые привычки, навязчивые мысли… К счастью, и решаются эти вопросы одними и теми же известными способами, которые не так уж сложны и по большому счету зависят только от нас самих. То, в какой цвет мы окрашиваем собственные ночи и дни, — наш выбор. Нужно лишь хорошо приглядеться к палитре и взяться за кисть.
Ведь нельзя забывать о главном: чем лучше будет наш отдых, тем лучше будет наша жизнь.
Перейдя по ссылке QR-кода, вы найдете дополнительные материалы, которые помогут углубить знания и применить их на практике [9]. Вы сможете посмотреть четыре видеоролика с упражнениями на расслабление перед сном или при ночном пробуждении. Они направлены на остановку мыслей, осознанное дыхание и мышечное расслабление. Всё вместе это поможет вам лучше спать.
Приятных снов!
http://www.nuriaroure.com/porfinduermo
Благодарности
Спасибо Хесусу, благодаря мудрости, спокойствию и любви которого я становлюсь лучше, за безусловные заботу и поддержку, которые дают мне силы и помогают осуществлять мечту. За то, что он многому меня научил, и за заботу обо мне. За множество дней и ночей, проведенных со мной, и за то, что остается рядом.
Моим родителям, Нурии и Себастьяну, которые показали мне, как дорого ценятся работа, усилие и самоотдача.
Моей бабуле Пепите — моей второй маме, сильной и работящей женщине, которая в свои девяносто четыре года продолжает доказывать, что возраст — это просто цифры.
Моей сестре Монтсе — моей половинке.
Моему брату Себасу — малышу, который уже совсем взрослый.
Моим племянницам Марте и Нурии — моим вторым дочерям. Прирожденные воительницы с огромными сердцами, они каждый день показывают, как человек может распоряжаться собственной жизнью, ведь она совсем не предопределена тем, что дано нам при рождении.
Моим взрослым детям Ирене, Кларе и Виктору за то, что делают мою жизнь легче.
Всем остальным членам моей огромной семьи, которые делают меня счастливой каждый раз, когда мы встречаемся за большим столом с любовью и смехом: Карлесу, Эухении, Марте, Самуэлю, Агусти, Дулорс, Агусти, Эдуарду и Хавьеру.
Моим подругам Монтсе, Веро и Нелии — за то, что разделили со мной прошлое и разделят будущее.
Моим коллегам в клинике — за поддержку и терпение, которые они проявляют всякий раз, когда я долго рассказываю про сон.
Марте, Мариви и Пау — за то, что добавили свои бесценные элементы в мой пазл.
Уриолю — за то, что выбрал меня и дал возможность помочь многим людям.
Эдуарду и Сиско, «создателям» моей мечты, а также Феррану и Ману — все вместе они помогли мне овладеть знаниями о нарушениях сна. А еще Тони, заразившему меня энтузиазмом и любовью к этой прекрасной области медицины.
Моим пациентам, которые расширяют мои знания и опыт и помогают мне выполнять свою миссию. Именно ради них и ради того, чтобы помогать им лучше спать, я продолжаю учиться каждый день.
Вам, моим читателям, — ведь без читателей эта книга была бы просто бумагой с буквами.
Об авторе
Нурия Рур имеет степень бакалавра психологии и доктора медицины сна с отличием. Все пятнадцать лет работы в этой области она непрерывно следила за достижениями в области патологий сна, чтобы быть в авангарде новых методов лечения и максимально эффективно помогать своим пациентам.
Доктор Рур — аккредитованный специалист по расстройствам сна Европейского общества исследований сна, член Испанского общества сна (SES) на протяжении уже более десяти лет. Она является научным сотрудником Института биомедицинской переподготовки UdL и профессором магистратуры по общей психологии здравоохранения того же университета.
