Спать и высыпаться
Прежде чем разбирать ключевые тактики, которые помогут сделать сон лучше, нужно проанализировать свои вечерние и ночные привычки, понять, какие действия мы совершаем в период от окончания ужина до отхода ко сну. Очень важно уделить этому время. Бывает, что, когда мы получаем рекомендации в отношении поведения перед сном, нам кажется, что мы и так все это выполняем. Однако это самообман, что совершенно нормально, ведь это обычный психологический защитный механизм, который срабатывает практически у любого человека.
Еще мы должны четко понимать, что знать, как действовать, не то же самое, что действовать. Цели достигают только те, кто применяет метод, а не просто изучает его. Чтобы хорошо спать, прочесть эту книгу недостаточно. Она не принесет никакого результата, если вы не будете применять рекомендации на практике, иногда через преодоление. Некоторые упражнения легче других, но на вашем пути обязательно встанут лень, отговорки, страхи и неопределенность. Однако, если мы знаем, каких препятствий ожидать, мы уже сделали шаг вперед и стали сильнее. Положительные эффекты будут ощутимы не только по ночам, но и в повседневной жизни.
Так что стоит поверить в свои возможности, в способность изменить свою жизнь и не сдаваться. Вы всегда можете вернуться к тем нескольким элементам или факторам, которые придали вам мотивацию, перечитать список и продолжить работу. Можно также задуматься над тем, какие причины приводят к лени или прокрастинации. Также не забывайте, что нетерпение и спешка — плохие помощники на пути к хорошему восстанавливающему сну.
Начнем с анализа ночных привычек, который поможет понять, какие из них стоит изменить и какие меры для этого нужно принять.
Для начала рассмотрите собственную вечернюю рутину. Подробно опишите, что вы делаете с момента завершения ужина до того, как ложитесь в постель. Возможно, вы отдыхаете на диване, смотрите телевизор или пользуетесь телефоном, читаете, укладываете детей спать, заканчиваете домашние дела (запускаете стиральную или посудомоечную машину), выполняете какие-то рабочие задачи за компьютером, просматриваете электронную почту и пишете письма, говорите по телефону с родственниками или друзьями…
Теперь опишите, что вы делаете, когда не можете заснуть. Кто-то остается в кровати, пытаясь заснуть, лежит без движения и глубоко дышит, чтобы расслабить тело. Если сон не приходит, человек начинает беспокоиться, испытывает тревогу при мысли о следующем дне и представляет, как плохо будет чувствовать себя наутро. Бывает, что человек встает и начинает заниматься делами или работой. Другие нервничают, ворочаются в постели, смотрят на часы, подсчитывают время до пробуждения, встают, идут на кухню, ложатся на диван в гостиной или начинают что-то делать по дому.
Если вы заполнили дневник сна, изучите его, чтобы найти ответы на следующие вопросы.
• Есть ли у вас привычка ложиться и вставать в одно и то же время (в пределах получаса)?
• Во сколько вы ложитесь? Во сколько засыпаете?
• Во сколько вы просыпаетесь? Во сколько встаете с кровати?
• Сколько времени вы проводите в постели без сна (вечером и во время ночных пробуждений)?
• Сколько часов в среднем вы спите в течение рабочей недели и на выходных? Сколько времени проводите в постели?
Карла — женщина тридцати семи лет, которая сейчас не работает. Она занимала неплохую позицию в компании, но из-за неудовлетворенности профессиональным ростом решила взять перерыв на несколько месяцев и подумать, чем бы ей хотелось заниматься. У нее имелись сбережения, так что такой перерыв был вполне позволительным. У Карлы нет детей, и пару месяцев назад она рассталась с партнером. Расставание далось ей тяжело, и она захотела изменить свою жизнь. Проблемы в паре уже довольно долго ее расстраивали, так как на эти отношения она когда-то возлагала большие надежды. У нее возникло ощущение, что с возрастом на нее стало давить желание стать матерью.
Уже несколько дней она не могла нормально отдохнуть и понимала, что причиной этому — текущая ситуация. Она жила одна и оказалась без расписания и повседневных забот. Все планы зависели, по сути, от того, во сколько она шла в спортзал или договорилась с кем-то о встрече. Карла ужинала, ложилась спать и вставала в произвольное время, как в рабочие дни, так и в выходные. Периодически она встречалась с подругами, чтобы не чувствовать одиночества, и выпивала какое-то количество алкоголя за ужином и после него. В такие вечера она засыпала быстрее, но наутро не была отдохнувшей. В другие ночи, если Карла ни с кем не встречалась, она могла лечь достаточно рано, около одиннадцати, но в постели смотрела кино или сериалы на планшете или компьютере. Порой она смотрела несколько серий подряд, что продолжалось до двух-трех часов ночи. Ее это не беспокоило, ведь утром не нужно было рано вставать и идти на работу. Практически все утро Карла могла провести в кровати: проверяла почту, социальные сети. Потом вставала, шла на кухню за едой и снова ложилась, уже на диван. Иногда до или после обеда она могла даже задремать.
Карла проходила через тяжелый с эмоциональной точки зрения период. Расставание привело к тому, что изменились и ее настроение, и ее сон. Было очевидно, что этот разрыв стал триггером проблем со сном, но истинная причина заключалась в ряде вредных привычек, которые она приобрела, пытаясь справиться с трудной ситуацией.
У большинства из нас есть ритуалы, которые мы автоматически повторяем вечер за вечером. Они четко информируют мозг о том, что приближается время сна и следует начать расслабляться. Эти ритуалы могут включать в себя уборку на кухне, посещение туалета, чистку зубов, чтение сказки ребенку… С точки зрения сна очень полезно повторять эти действия примерно в одно и то же время, в одних и тех же местах. Это помогает мозгу перейти ко сну. Если же действовать наоборот (как Карла), то есть вместо одинаковых процедур заниматься каждый вечер разными вещами в разное время, то проблемы со сном не только станут тяжелее, но и сохранятся со временем.
Когда человек отходит ко сну правильно — после ужина, личной гигиены и укладывания в постель, — мозг связывает окружающую ситуацию и саму кровать с моментом засыпания. Мы ложимся, выключаем свет, и вскоре приходит сон. Следующее, что мы помним, — звук будильника на следующее утро. В таком случае мы просыпаемся отдохнувшими и готовыми приступить к делам нового дня. Так должен выглядеть здоровый сон.
Но когда хорошо спать не удается, человек приобретает вредные привычки. Они могут быть связаны с разными способами вечернего времяпровождения, пребыванием в постели или спальне, однако не имеют отношения ко сну и отдыху. Это сбивает мозг с толку, и он уже не понимает, когда и где нужно спать. Мы просто посылаем ему неверные сигналы.
Карлос — бизнесмен пятидесяти семи лет, который к вечеру испытывает сильную усталость. У него большая ответственность на работе, а также склонность к перфекционизму и привычка выкладываться на полную мощность.
Ему всегда было легко засыпать. Более того, порой стоило лишь присесть на диван, как он засыпал, не успев включить телевизор. Тем не менее, когда жена будила его и просила перейти из гостиной в спальню, он ложился в постель и уже не мог расслабиться и уснуть. Ему приходилось вставать, возвращаться в гостиную на диван, включать телевизор — и через несколько минут он снова спал. Диван и включенный телевизор стали его лучшим снотворным. В головном мозге Карлоса возникла связь между диваном и возможностью отключиться — именно там он расслаблялся и засыпал без усилий. Напротив, постель превратилась в место, где он беспокоился о собственном сне, испытывал стресс, смотрел на часы. Это место просто не давало ему спать.
В мозгу Карлоса нарушились правильные связи, и диван стал ассоциироваться со сном, а кровать — с активностью. Эти неверные связи необходимо исправить. Для этого нужно вновь приучить мозг к тому, что диван — место для бодрствования, а спальня и постель — место для расслабления и сна.